Dieta na Mase dla osoby z małym przyrostem

Witam!

Prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety na masę.Do tej pory odżywiałem się raczej intuicyjnie jednak chciałbym zmaksymalizować swoje wyniki a odpowiednia dieta bardzo mi pomoże.

Wiek: 19lat.
Wzrost : 180cm
Waga : 73kg
Staż na siłowni : 3 miesiące regularnych treningów(teraz zaczyna się 4 miesiąc (wcześniej miałem już doświadczenia z siłownią)
Trening : Split 4 x w tygodniu ,treningi w godzinach 18-19.30
Stosowane odżywki : Carbo w trakcie treningu + gainer po treningu,olimp vita-min multiple sport.
Typ budowy : ektomorfik (jednak nie jestem jakiś mega chudy,nabrałem troche mięśnia w ostatnich miesiącach także zaczynam wyglądać dobrze jednak boje się o spadki)

Uwagi : Uczeń z dużą ilością zajęć szkolnych.

Pozdrawiam i z niecierpliwością czekam na odp! :)

to proste jedz 4-6posilkow ok.3000kcal ew.zwieksz
zadbaj o ty by bylo bialka pelnowartoscowego 2g wegli z 5g reszta fat
do tego kasze,makarony,ryz,platki owsiane
zdrowe tluszcze oliwa,orzechy,pestki dyni,siemie lniane
poprzegladaj forum uluz diete i wklej ja tutaj

I Sniadanie 7:00 lub 8:00

2 x jajko na miekko

100g płatków musli + 250ml mleka

II Śniadanie 10:30

2 x Kanapka (Chleb razowy + chuda szynka,ser żółty + jakieś warzywko,czsami pasta z makreli lub twarozek)
Jabłko lub banan

III posiłek 12.30

Jogurt pitny 500gr
banan

IV posiłek 14:30

kanapka (tak jak wcześniej)


Obiad (posiłek przedtreningowy) 16:30

80gr ryżu,ziemniaków lub kaszy + 100gr miesa (ryba,kurczak lub schab) + 200gr surówki

Czasem przed tym zjem jeszcze małą miske zupy jak jest

Trening 18-19.30
po treningu Gainer a w trakcie carbo

Posiłek potreningowy 20.15
KAsza,ziemniaki lub ryż 100gr + 100gr chude mięso (ryba , kurczak) + surówka

Posiłek przed snem 22.30 (o 23 idę spać)

100gr półtłustego twarogu + szklanka mleka tłustego

ewentualnie jak brak twarogu to znowu zjem ze 2 jajka na miekko.



W ciągu całego dnia czasem przegryze kostkę czekolady,mieszanke orzechów i bakalii.

ok 3,5 litra wody piję w ciągu dnia (z czego 1,5 litra w trakcie treningu)

a.no i zastanawiam się czy nie dokupić może czasem glutaminy żeby uchronić się od katabolizmu z którym zawsze miałem problem.

zle do wymiany
rano ujdzie
ale dos zkoly
kanapki z miesem,oliwa i warzywami przed silownia kasza/ryz.. do tego mieso/ryba/jaja,oliwa i warzywa po treningu daj gainera nastepnie do godziny posilek makaron/ryz. do tego chude mieso/ryba
na noc sam ser z oliwa
czeko odpusc,carbo tez to syf
bakalie to rano sobie troche dorzuc

a jakis zamiennik oliwy?

a jogurtow np to nie spozywac?czy tam owocow?ziemniakow tez?

a i jeszcze pytanko mam olimp vita min multiple sport i te witaminy spozywam odrazu po obiedzie czyli z poltorej godziny przed treningiem.tak mam to brac czy moze np rano po sniadaniu?

Sluchaj, ogolnie sprawa wyglada w ten sposob, ze musisz dostarczyc organizmowi wlasciwe ilosci odpowiednich rzeczy i to jeszcze we wlasciwym czasie...nie mowiac juz o cwiczeniach, bez ktorych nie urosniesz .
najwazniejsze jest aby tuz po treningu zjesc jakas porcje weglowodanow, zeby organizm nie zaczal spalac bialka, ktore bardzo sie przyda przy budowie masy miesniowej Najlepiej zaopatrzyc sie w jakiegos batona albo najlepiej banana. Potem oczywiscie bialko, czyli:
1. numero uno to rzecz wiadoma PIERŚ (Z) KURCZAKA, czyli najwazniejszy suplement diety kazdego "koksa" . pamietaj tylko, ze piers kurczaka zawiera dosc spora dawke hormonow i jakbys chcial pochlaniac bardzo duza dawke (mowie tu juz o kilogramach:) ) tego specyfiku moga Ci po pewnym czasie, ze tak powiem rosnac cycki ale bez przesady oczywiscie!
2. w razie mozliwosci unikaj ziemniakow, bo to ogolnie rzecz biorac zlepek carbo i skrobii i przerzucaj sie na jak najwieksza ilosc ryzu, kaszy itp. Bardzo duzo bialka maja takze kotlety sojowe.
3. i na koniec jajeczka, sery i wszelkie mleczne przetwory. Nie zapominaj tez o odpowiedniej dawce snu!!! Wbrew pozorom jest bardzo wazny.
4. aha! Jeszcze jedna wazna sprawa - ALKOHOL WROGIEM KULTURYSTY . Niestety taka jest smutna prawda, ze alkohol, nie dosyc,iz odwadnia i zabija wit.C, scina jeszcze bialko. Wiec nalezy sie raczej ograniczac z procentowymi przyjemnosciami

jak widzisz to wszystko opiera sie na bialku, ale nie mozna oczywiscie zapomniec o carbo. Zarowno po treningu jak i przed sa rownie wazne, bo musisz z czegos czerpac energie do cwiczen. Ale np. w 100g ryzu bialego masz ponad 70% węgli, wiec spoko nie musisz zjadac 10 snickersow przed treningiem ale pamietaj o dawce tuz po.
Widzac po rodzaju Twojego pytania masz chyba niemile skojarzenia z odzywkami. Nie mozna myslec,ze kazda odzywka to anabole, oma itepe. Mozesz sobie kupic bardzo fajne weglowodany i bialka, w proszku, do rozpuszczenia, w plynie - tego jest masa. I nie sa to jakies szkodliwe rzeczy, tylko po prostu bialka, carbo, kreatyny i inne, w czystej postaci. No wlasnie a propos kreatyny. Jest to zwiazek ktory wystepuje w jakis minimalnych ilosciach (jak dobrze pamietam) we wloknach miesniowych. Sprzedawane w sklepach z odzywkami monohydraty, cytryniany, jablczany kreatyny sa po prostu w/w zwiazkami w czystej postaci, najczesciej sproszkowanej. Kreatyna ma to do siebie, ze "pompuje" miesnie woda i daje dosc spora dawke energii, tylko np. monohydrat i cytrynian dzialaja na troche innej zasadzie. Jest jeszcze taka burzliwa kwestia, mianowicie, czy kreatyna pompujac miesnie woda, pompuje tez miesien sercowy? Sa na ten temat rozne opinie, wiec w sprawie krety jedni mowia ze jest calkowicie bezpieczna, inni maja ciutke inne zdanie.
No niezle sie rozpisalem ale mam nadzieje, ze w jakis sposob przyblizylem Ci cala sprawe!?
Polecam Ci tez stronki, nie tylko dla kulturystow, na ktorych znajdziesz najprawde mase przydatnych informacji, np.
Forum Bodybuilding