Nowy plan, test.

Witam, ćwiczę z przerwami ok. pół roku. Do tej pory było to FBW, teraz chciałbym spróbować czegoś innego. Moim celem jest masa. Diety dokładnej nie mam, nie jestem w stanie jej prowadzić, ale zacząłem się odżywiać zdrowo i kiedy tylko mogę i już widzę poprawę.
Chciałbym usłyszeć jakieś wskazówki co do planu, porady, itp :)
Oto plan jakim ćwiczę od 3 tygodnii:

Poniedziałek: Klatka + Triceps
1) Płasko: 12 powtórzeń 35kg
2) Płasko: 12 powtórzeń 40kg
3) Płasko: 10 powtórzeń 40kg
4) Płasko: 10 powtórzeń 45kg
5) Skos górny: 12 powtórzeń 30kg
6) Skos górny: 10 powtórzeń 30kg
7) Skos górny: 10 powtórzeń 30kg
-----------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie wąskim uchwytem płasko: 12 powtórzeń 30kg
2) Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 10 powtórzeń
3) Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 10 powtórzeń.


Wtorek: Barki + Biceps

1) Wyciskanie żołnierskie przód: 12 powtórzeń 30kg.
2) Wyciskanie żołnierskie tył: 12 powtórzeń 30kg.
3) Wyciskanie żołnierskie przód: 10 powtórzeń 30kg.
4) Wyciskanie żołnierskie tył: 10 powtórzeń 30kg.
-----------------------------------------------------------------
1) Uginanie przedramion stojąc: 12 powtórzeń 20kg.
2) Uginanie przedramion na modlitewniku: 10 powtórzeń 20kg.
3) Uginanie przedramion stojąc: 10 powtórzeń 20kg.
4) Uginanie przedramion stojąc: 10 powtórzeń 20kg.


Piątek: Plecy + Nogi

1) Wiosłowanie w opadzie: 12 powtórzeń 30kg.
2) Wiosłowanie końcem sztangi: 12 powtórzeń (40kg z jednej str).
3) Wiosłowanie w opadzie: 10 powtórzeń 30kg.
4) Wiosłowanie końcem sztangi: 10 powtórzeń (40kg z jednej str).
-----------------------------------------------------------------
1) Przysiad ze sztangą na barkach: 12 powtórzeń 35kg.
2) Przysiad ze sztangą na barkach: 12 powtórzeń 35kg.
3) Przysiad ze sztangą na barkach: 10 powtórzeń 40kg.

I to by było na tyle. Czasami w rzeczywistości serii robię więcej niż wpisałem i ciężary też trochę większe...
Chciałbym także poprawić swoje osiągi siłowe, gdyż jest słabiutko.
Np max na klatkę dam radę ok. 65kg, reszty maxów nie sprawdzałem.
Teraz wypełnię ankietę i na tym zakończę.
Pozdrawiam! :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 193

Cel treningowy: Masa + Siła

Staż treningowy na słowni: 0.5 roku z przerwami.

Uprawiane inne sporty: WF tylko.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka płaska/skos górny, modlitewnik, 2 gryfy: prosty i łamany, 1 hantelek, 2x 20kg, 2x10kg, 2x5kg.

Dieta: Niestety brak ale staram się jeść zdrowo i jak najwięcej.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

I jeszcze jedno pytanie. Jak chce cwiczyc na mase i siłe to lepiej zalozyc duzy ciezar od razu i po kilka powtorzen czy zaczynac od malego i zwiekszac? Do tej pory zwiekszalem i dochodzilem do 55kg w klatce i podnosilem z 4-5x max bo juz bylem wyczerpany :)

niestety zle poalczeone partie

bardziej celowal bym w split ale z wieksza objetoscia na treningu (3 partie np)

Aha. A co zmienić, jakieś rady? Coś więcej poproszę. :)

partie moze nogi/barki/triceps plecy/klatka/biceps poalcz i dobierz cwiczenia po 2 na wieksze i po 1 na mniejsze partie

Hmm, w takim połączeniu wychodzi że będę ćwiczył 2x na tydzień?
Hmm, jak to powinno wyglądać, ćwiczenia zmienić czy dobre robię do tej pory?
Zaznaczam moje możliwości co do sprzętu, wymieniony w ankiecie...
*Poproszę o coś więcej :)

Zmieniony przez - Koyotek w dniu 2009-10-30 19:52:39

ile masz obciazenia ??

co to cwiczen wybieraj najbardzije wartosciowe i najefektywniejsze

Mam 2x 20kg, 2x 10kg, 2x 5kg. Czyli 70kg samego obciążenia + gryfy. Jak dla mnie wystarcza, jestem wysoki i chudy, chociaż ostatnio i tak troszkę przybrałem :)
Zauważyłem że i siła idzie chyba lekko, bo z 2 tyg. temu ledwo 60kg wziąłem na klatkę a dzisiaj 65kg poszło, więc jest ok, aby do przodu, innych partii maxów nie sprawdzałem.
Aby chciałbym żeby ew. ktoś poprawił mi ten plan co napisałem, co z czym łączyć, ile dni w tyg i ogólnie jakieś porady żeby to dobrze szło

Zmieniony przez - Koyotek w dniu 2009-10-31 11:37:23

Zmieniony przez - Koyotek w dniu 2009-10-31 20:47:01

napisalem jak polaczyc partie i po ile cwiczen brac

obciazenia braknie nim sie obejzysz

Niby tak, ale dalej nie kumam jak mam ćwiczyć :)

robisz 3 treningi na jednym plecy/klatka/biceps na 2 nogi/barki/triceps

na wielkie partie wybiesz po 2 najwazniejsze cwiczenia (najefektywniejsze) na mniejsze po 1 cwiczeniu (tak samo)

treningi zamiennie raz ten raz ten

i poniedzialek i wtroek jeden po 2 odpada (teraz doczytalem)

A- plecy/klatka/biceps
B- nogi/barki/triceps
Czyli robię np. tak? Pon A, Wto B, Pią A, Pon B... i tak w kółko?