Trening na masę mięsniową(Split) :
Zestaw I
Klatka piersiowa + triceps
K. Wyciskanie na ławce poziomej
T. Prostowanie ramion ze sztangą łamaną na ławce 90 stopni
K. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
T. Wyciskanie w dół wyciągu
K. Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce
Plecy + biceps
P. Martwy ciąg
B. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
P. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
B. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Nogi + barki
N. Hack - przysiady
B. Wyciskanie sztangi zza głowy
N. Wspięcia na palce w staniu
B. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
N. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Zestaw II:
Klata + triceps
K. Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół
T. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
K. Przenoszenie sztangi zza głowy nad klatkę piersiową
T. Wyciskanie ,,francuskie" sztangi łamanej w leżeniu
Plecy+biceps
P. Podciąganie na drążku wąskim uchwytem
B. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (21)
P. Wznosy barków ze sztangą łamaną
B. Uginanie ramion stojąc podchwytem
P. Wiosłowanie
Nogi + barki
N. ,,Martwy ciąg" na prostych nogach
B. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
N. Przysiady wykroczne
B. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
N. Wspięcia na palce w staniu
Brzuch:
Brzuszki na ławeczce
Podciąganie kolan w zwisie na drążku