Zaczynam od zera - prosze o wszelaka pomoc :)

Witam;] szukalem na forum przez 2 dni i pomimo tego niestety nie uzyskalem wszystkich odpowiedzi na moje pytania..Otoz chce zaczac cwiczyc na silowni(niestety do dyspozycji mam tylko szkolna ktora nie ma"wybajerowanego" sprzetu) i mam problem - co wybrac tzn jaki plan czy ABW albo HST?? - slyszalem same pozytywne opinie na ich temat...moge cwiczyc 3 razy w tygodniu gdyz gram w pilke nozna co daje 2-3 treningi + mecz w weekend...
Cel Glowny: rozbudowa klatki piersiowej i bicepsa(oraz redukcja lekkiej oponki :P)

Cel poboczny: przyrost sily, wyrobienie tricepsa, nog

wiek: po 18stce;]
wzrost:175cm
waga: ~75kg
dotychczasowy max w wyciskaniu na plaskiej lawce: 75kg (ale to bylo po 2 tygodniach uczeszczania na silce aktualnie nie wiem cy dalbym rade;p)

do dyspozycji mam suple typu: crea alkatech (biotecha), tribulus, hmb, bialko 90%? muscle protein, oraz izotonik hot drink(nakupowalem tego kiedys niewiadomo po co i teraz szkoda zeby sie zmarnowalo)

prosilbym doswiadczonych kolegow o rozpisanie (jak *****owi) krok po kroku planu cwiceniowego gdyz sam probowalem i jakos nie wychodzi a jak ogladalem na forum gotowe to byly w nich dla mnie tresci niezrozumialem gdyz jak wspominalem jestem totalnie zielony w tych sprawach;]


Pozdrawiam i z groy Dziekuje za wszelaka pomoc/krytyke/rady

dzisiaj pierwszy raz po nieudolnym starcie ide na silke;] (nieudolny gdyz po 1 treningu zachorowalem;l/ ponad tydzien przerwy) zdam relacje jak wroce aaa i wkoncu moe robie te zdjecia mojej "wybajerowanej silowni" pozdrawiam ;]

Hst jest super, natomiast musisz mieć już jakieś podstawy. Siłowe, masowe, techniczne.

Na początek naucz się poprawnie wykonywać martwy ciąg, wiosło sztangą, przysiady ze sztangą, wyciskanie z klaty, wyciskanie leżąc (to nie jest takie banalne ćwiczenie, jak się wydaje), podciąganie na drążku.

i zrób sobie taki plan

a
przysiady ze sztangą 8/10/12
wyciskanie leżąc 8/10/12
Wiosło sztangą 8/10/12
Podciąganie się podchwytem 2x max
unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 2x max

b
przysiady ze sztangą 8/10/12
wyciskanie z klaty 8/10/12
martwy ciąg 8/10/12
pompki na poręczach 2x max



pon a
sr b
ptk a

pamiętaj o diecie - dział odżywianie.

Co do odżywek, narazie wspomagaj się białkiem (jak tam jest serwatkowe, do wypijaj jakieś 30 min po treningu, wcześniej oczywiście uzupełnij glikogen czyli np banan - dowiesz się więcej w dziale o jedzeniu).


pozdro

Ja zacząłem od treningu ACT. Miałem dłuższą przerwę i w sumie to nie podchodziłem na serio do siłowni. Teraz po 3 treningu mam naprawdę spore przyrosty (pomijam fakt, że jestem chuderlakiem, ale widać, że łapa urosła). Tobie też polecam ACT, niby nie zbyt wymagający trening, ale się naprawdę sprawdza. Jak zaczynałem koksić wrzciłem FBW, ale efekty zerowe. Później wrzuciłem trening "na ogromne ramiona" i poszło 4 kg.

dzieki za info hades & micheasz ;]


@hadesziom2: a cos zamiast drazka? bo moja "wybajerowana" silownia niestety go nie posiada;/

"cos zamiast drazka?" Może być ściąganie drążka szerokim nachwytem, ale podciąganie jest lepsze ;)

może dublowanie wiosła? jedno sztangą, drugie pół-sztangą, lub jedno sztangielką...

Tak jak skl15 powiedział, albo.

Masz może stojaki wysokie na przysiady?

Jeśli tak, to kładziesz na samą górę sztangę i wio z podciąganiem


pozdro

Heh troche lipa bo drazek mam ale w domu a w domu nie cwicze (brak sprzetu odpowiedniego) w poniedzialek postaram sie zrobic foto z tej mojej "wybajerowanej" silowni gdyz niedokonca wiem jak sie maszyny poszczegolne nazywaja a w necie szukalem ale jakos akurat na wiekszosc nie moge trafic xD ...wtedy bedziecie mieli wieksze pole manewru ;]

i male pytanko co do tego rozkladu treningu

przysiady ze sztangą 8/10/12
wyciskanie leżąc 8/10/12
Wiosło sztangą 8/10/12
Podciąganie się podchwytem 2x max
unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 2x max

b
przysiady ze sztangą 8/10/12
wyciskanie z klaty 8/10/12
martwy ciąg 8/10/12
pompki na poręczach 2x max

jak powinno wygladac dobieranie ciezaru w tych przypadkach? pierwsza seria 8 max czy 50% maxa? moze jakies rozlozenie procentowe...mniej wiecej...jak wspominalem totalnie ielony jestem a i zapytac nie idzie kogos ze znajomych bo z nich taaaacy "znawcy" ze glowa boli ;]
pozdrawiam

Zmieniony przez - Vito997 w dniu 2009-10-31 10:30:13

Stosuj progresję (zwiększanie ciężaru).
Jeśli Twój max to 52.5kg, to

1 seria - 45kg
2 seria - 47.5kg
3 seria - 50kg

i z czasem zwiększaj obciążenie. Zależy jakie masz do dyspozycji ciężary, bo jeśli najmniejsze 5kg to lipa


pozdro

max byl 75 rok temu xD teraz mniej wiecej 60 ? a najmniejszym ciezarkiem jaki dysponuje na mojej"wybajerowanej silowni" to 2.5kg ;] niestety nie zrobilem fotek gdyz jestem zdeka chory;/(przeziebienie/objawy grypowe) lepiej zebym nie brak zadnych supli w tym bialka prez ten tydzien i lepiej niecwicycz? czy tez to nie ma wiekszego znacenia(efektow ubocznych) ?

wielkie dzieki za zaintereswoanie:D sog dla ciebie ;]

Sztanga Ci nie ucieknie.
Wykuruj się a potem wróć w pełni sił na siłkę.
Supli nie bierz, nie uszkadzasz włókien mięśniowych więc nie ma sensu.



pozdro