Plecy+barki, potrzebny trening....

pon
plecy
Podciaganie 8/8/8/8
Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
Wioslowanie hantla 12/10/8/5
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" mozesz to robic hantlami12/10/8
Tutaj nie wiem co wsadzic.. Co to jest ta superserja? Mozesz wstawic okrezne unoszenie barkow sztanga14/12/12
brzuch
brzuszki do oporu. Nie do oporu a normalny trening na brzuch
1. Unoszenie nog lezac na laweczce 4x 12
2. Spiecia brzucha lezac, nogi ugiete 4x 12 mozesz je robic z obciazeniem
3. Sklony boczne z hantla, najpierw jedna reka potem 2 15/12/12
Superseria to robienie 2 cwiczen od razu po sobie i dopiero potem odpoczynek

wt
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/6/6
Wznosy bokiem 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8



piatek

bic
uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8 trzecie
uginanie ramion stojac 12/10/10/8 to najpierw
uginanie mlotkowe siedzac 12/10/10 to drugie

nogi najpierw potem bic
przysiady ze sztanga 12/10/8/8
bulgarski przysiad 12/10/10
Wykroki 14/12/12/10
żuraw/glute ham raise 8/8/8
wspiecia na palce do palenia i wtedy jeszcze z 10

sobota
klata:
wyciskanie na płasko 12, 10, 8, 8, 6 to wywal
wyciskanie na pseudoskosie 12, 10, 8, 6 to pierwsze
wyciskanie hantelkami na plasko 12, 10, 8/8 to drugie
rozpietki na plasko 12/12/12

tric
wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 12, 10, 8, a to mozesz usunac, po klatce tric juz bedzie dosc zmeczony
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12, 10, 8/8 to pierwsze
ewentualnie jak dam rade: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x po 12powt. to drugie

brzuch
tak jak rozpisalem ci wyzej
Taka jest moja propozycja zmain

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2009-10-29 11:22:44

Nie wiem jak tu edytowac posta... Podciaganie mam robic na szerokim nachwycie czy w szerokim do karku? O co chodzi z ta superserja i splitem? ;/
PS. Byc moze ze jest to gdzies na internecie ale moja radiowka nie jest tak laskawa :(

taaak, 10 minut dodawalem posta nie wiedzac ze ktos odpowiedzial...

Zmieniony przez - arasso12 w dniu 2009-10-29 16:31:49

Nie mozna edytowac jak juz ktos odpowie po Tobie, a edytuje sie naciskajac ten notesik kolo daty i godziny wyslania.
Split znaczy ze nie cwiczymy w 1 dzien calego ciala ale dzielimy je na jakies grupy ktore cwiczymy w okreslone dni tygodnia
A progresja juz Ci napisalem wykonujesz 2 cwiczenia jedno po sobie a dopiero potem odpoczywasz. Przykladowo masz ss wyciskania sztangi z wyciskaniem hantli. Wyciskasz sztange i od razu po tym wyciskasz hantle i dopiero teraz odpoczywasz. Jasniej juz sie nie da chyba:)
Na razie nie dasz rady sie podciagac najszerzej jak dasz rade, wiec podciagaj sie na szerokosc na jaka bedzie ci najlatwiej, a z czasem rozszerz do maksa rozstaw rak

A progresja juz Ci napisalem wykonujesz 2 cwiczenia jedno po sobie a dopiero potem odpoczywasz.

<<Chodziło oczywiście o superserie

Co do okreznego unoszenia barków...chodzi o taki okreżne srugsy, tak? Nie polecam tego ćwiczenia. Kaptury przy wykonywaniu okrężnego ruchu, wcale nie pracują bardziej[uwierzcie mi], a do tego rozwala to rotatory barków. Więc absolutnie wywalić. Może wielkiej kontuzji nie spowoduje zaraz ale jak się ostatnio okazało, to wcale nie ćwiczy lepiej kapturów...Ale można zawsze zrobić 3 serie szrugsó hantlami i 3 serie sztangą, jezeli chcesz jeszcze coś dorzucićTo już będzie inny kąt, zatem inny bodziec.

W bicepsie-młotkowe polecałbym nawet jako trzecie, bo przy tym działa też przedramie...a bezsensu jest siadać ze zmęczonym przedramieniem do modlitewnika

Z resztą poprawek się zgadzam ale na barki dość dużo serii...No ale skoro miał to być priorytet, to można przymknąc na to oko<yes>Przy czym musisz kontrolować samego siebie i sam stwierdzić po sobie, czy się nie zajeżdzasz.

Hehe no pewnie ze o superserie chodzilo mala pomylka
Tak chodzilo mi o okrezne ruchy. Hmm to nie slyszalem nic takiego ze to jest niezbyt skuteczne cwiczenie ale skoro tak uwazasz to i ja zmienie je w swoim planie. Na barki ma caly osobny dzien wiec mysle ze smialo mozna pojechac kazdy akton. Co do mlotka to raczej 3 serie nie zmeczylyby zbytnio przedramion ale mozna je dac ostatnie, mozliwe ze i lepiej tak
Pozdrawiam

Tzn. wiesz...Sam kiedyś robiłem okrężne ruchy ramion...Ale najpierw dowiedziałem się, że jest to kontuzjogenne[w sumie po sobie też nawet mogłem to stwierdzić], a ostatnio mój kolega, który studiuje na AWF powiedział mi, że przerabiał to na zajęciach ostatnio...I przy takim ruchu okrężnym kaptury nie pracują bardziej, za to ciężar przechodzi na rotatory i bardziej na środek, a nawet dół czworobocznego, do którego kaptury się nie zaliczają
pozdr

No to dobrze wiedziec, bo sam je cwicze praktycznie od zawsze he
Dzieki za info pozdro

PONIEDZIALEK
plecy
Podciaganie 8/8/8/8
Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
Wioslowanie hantla 12/10/8/5
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" hantlami 12/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztanga 14/12/12

brzuch
1. Unoszenie nog lezac na laweczce 4x 12
2. Spiecia brzucha lezac, nogi ugiete 4x 12 mozesz je robic z obciazeniem
3. Sklony boczne z hantla, najpierw jedna reka potem 2 15/12/12


WTOREK
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/6/6
Wznosy bokiem 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8



PIĄTEK

nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8/ 8
bulgarski przysiad 12/10/10
Wykroki 14/12/12/10
żuraw/glute ham raise 8/8/8
wspiecia na palce do palenia i wtedy jeszcze z 10

bic

uginanie ramion stojac 12/10/10/8
uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
uginanie mlotkowe siedzac 12/10/10



SOBOTA
klata:
wyciskanie na pseudoskosie 12, 10, 8, 6 to pierwsze
wyciskanie hantelkami na plasko 12, 10, 8/8 to drugie
rozpietki na plasko 12/12/12

tric
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12, 10, 8/ 8 to pierwsze
ewentualnie jak dam rade: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x po 12powt. to drugie
wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 12, 10, 8 - jezeli starczy sil.


brzuch
1. Unoszenie nog lezac na laweczce 4x 12
2. Spiecia brzucha lezac, nogi ugiete 4x 12 mozesz je robic z obciazeniem
3. Sklony boczne z hantla, najpierw jedna reka potem 2 15/12/12

Ostatecznie trening wyglada tak ;). I moje ostatnie pytanie(mam nadzieje) jak sie ma klata na skosie do sily klatki piersiowej? Chodzi mi co bardziej sie wycwicza na skosie - sile czy rzezbe? Nie kwestionuje waszych kompetencji, ale martwi mnie brak wyciskania na plasko :(. Czy nie spadnie mi sila w klatce przez te 2 miesiace treningu? Dzieki za pomoc ;]

barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 12/10/8/8 - robie 2x po 4 serie tego cwiczenia, jezeli dobrze zrozumialem?

Zmieniony przez - arasso12 w dniu 2009-10-30 06:55:25

Wiosłowanie robic do szyi czy do krocza?
Chyba jeszcze nie dam Wam spokoju ;p

Zmieniony przez - arasso12 w dniu 2009-10-30 07:03:40

A wiec mowiac po krotce jesli bedziesz mial progres na skosie na prostej tez powinienes moc wiecej wycisnac, mozliwe ze nie urosnie sila za duzo ale wydaje mi sie ze lepiej sie pochwalic ladnym wygladem klatki niz tym ze sie ciska z 10kg wiecej:). Na skosie wycwiczasz sile oraz glownie gore klatki i troche dolna partie. Co do wyciskania zza glowy robisz raz 12/10/8/8, wkleilem po prostu swoja poprawe obok i tak wyszlo.Wioslowanie do krocza czy do szyi?? Wiosluje sie do dolnych czesci brzucha( na oko bym powiedzial, ze tak pod pepkiem troche), zalezy jak sie pochylisz. Do szyi to raczej podciaganie sztangi a nie wioslowanie

Dzieki za pomoc! Duzych przyrostow zycze :).