Trening na sile i mase proszę o pomoc :)

Jak juz widac w ankiecie trenuje dosc dlugo ale z lekka atletyka mam zwiazek od okolo roku i od tamtej pory zauwazylem ze trening na mase jest o wiele trudniejszy, mam silownie 3x w tyg ale przez 5-6 dni w tyg mam trening biegowy trwajacy okolo 1,5-2h duzo trenuje na nogi[przysiady ze sztanga, przysiady na jedna noge, wypady,pajacyki ze sztanga itp.] ale mam tez do tego mozliwosc trenowania gornych parti miesni, najwiekszym moim problemem jest zdobycie masy poniewaz nawet gdy trenuje duzym ciezarem dla mnie to miesien rosnie bardzo powoli, co prawda sila sie rozwija ale najbardziej co sie wyroznia to wyzylowanie, i efekty wzrostu miesni sa powolne chcialbym to jakos przyspieszyc i w tym celu pisze tutaj prosze o jakies rady, polecana diete, suplementy lub cos w tym stylu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 180

Cel treningowy: Sila, Masa

Staż treningowy na słowni: 16 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Lekka atletyka, Kick-Boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jak narazie nie[nie ukrywam ze zazywalem]

zacznij od diety

a jaka masz na mysli jakis przyklad zebym mial jakies odniesienie

dieta na mase

xD moze cos wiecej jakis link chociaz czy ma byc wysoko bialkowa, wysoko weglowodanowa bo to ze dieta na mase to wiem

masz wszystko w dziale odzywianie w podiweszonych tematach, zapoznaj sie z nimi tam masz wszysciutko wyjasnione co i jak

pozniej to samo w dziale trening dla poczatkujacych
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html