Masa trening MMA

Witam
Mam 20 lat 186 cm wzrostu i 74 kg. Ćwiczę mma 4X w tygodniu od około roku. Co mam zrobić by zwiększyć masę ciała podam swoją dietę:
1. śniadanie
100 g płatków owsianych, 250 ml mleka 2%, banan, 2 jajka, łyżka oliwy z oliwek
2. 2 śniadanie
2 kanapki z szynką i sałatą, serek wiejski 200g
3. gainer 70 g
4. obiad przed treningiem
róznie ale staram się jeść jak najwięcej piersi z kurczaka
5. po treningu gainer 70 g
6. ryż 100g z jogurtem 500 ml
7. kolacja
200 g twarogu, łyzka oliwy z oliwek

dodaj z 500-600 kcal na plus i masa musi iść do góry

oblicz zapotrzebowanie zmień diete na lepszą i dodaj kalorii