Dieta na masę mięśniową 1x trening siłowy

Witam, mam 19 lat ważę 69 kg, mam 186 cm wzrostu.
Ciężko jest mi zwiększyć masę ponieważ dużo biegam i często jeżdżę na rowerze,czy można to jakoś pogodzić?
2x w tygodniu po 2h chodzę na trening muay thai, co drugi dzień biegam około 4km oraz w każdą sobotę ćwiczę z hantlami biceps, triceps itd.

Postanowiłem osiągnąć wagę 85 kg.
Czytałem dużo na forum o dietach na zwiększanie masy ale nie wiem czy sprawdzą się one w moim przypadku.
Proszę o pomoc, pozdrawiam.

sprawdzą się pod warunkiem że przyjmiesz większe zapotrzebowanie odpuśc bieganie jak możesz a trening na siłowni zwiększ do 3 razy bo 1 raz to za mało
to dobre na potrzymanie choć też pewnie musiałby być bardzo intensywny

Z biegania nie chcę zrezygnować ;p ale jak napisałeś będę przyjmował większe zapotrzebowanie wyliczę je sobie z tego wzoru: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
A na siłownie zacznę chodzić 3x ;)
Dzięki za pomoc.

byle bys dobrze wyliczył i się nie przetrenował

Wyszło mi około 6000 kcal ciężko mi będzie to zjeść. Idę wstępnie ułożyć dietę

no dość spore zapotrzebowanie
ale musisz sprawdzić czy to dla Ciebie odpowiednie... bo z zapotrzebowaniem równie bywa

Czytałem o tych dietach, to wszystko jest cholernie skomplikowane musiałbym to studiować tydzień żeby ułożyć dobrą dietę. Są jakieś gotowe na 6k kcal?

Znalazłem coś takie ( http://peb.pl/kulturystyka/48041-dieta-na-mase-70-kg.html ) odnośnie diety na masę dla osoby ważącej około 70kg. Czytałem ich sporo i tak wygląda całkiem sensownie, przynajmniej dla mnie. Sam zamierzam stosowaćw najbiższym czasie.

najpierw oblicz ile teraz około spozywasz kalorii wypisz co jesz przez parę dni i oblicz kaloryczność będziesz wiedział czy trzeba Ci aż 6000 czy można podbić może mniej a też będzie szło