Trening do sprawdzenia na 3 dni

1 DZIEŃ:

Klatka:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12,10,8
- pompki na poręczach 3 x max

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
- wypychanie ciężaru na maszynie 4 x 10
- uginanie nóg w leżeniu 18,16,14,10
- wspięcia na palce w siadzie 4 x 20

2 DZIEŃ:

Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem 4 x max
- martwy ciąg 12,10,8,6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,6
- podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 12,10,8,6
- szrugsy 4 x 20

Triceps:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,10,8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8

3 DZIEŃ:

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12,10,8


+ przedramię co 2 trening
+ brzuch

ankieta

wiek : 22 lat
waga : 91 kg
wzrost : 194 cm
staż na siłowni: 7 miesiacy
dieta: posiadam na mase

plan slabiutki

poszukaj gotowych planow na forum tego pelno (tylko upewnij sie ze plan jest sprawdzony chyba ze zostal podany przez kogos doswiadczonego)