Plecy+barki, potrzebny trening....

Witam! Moj staż to troszke ponad rok, poczatkowo cwiczylem bezsensownie ale techniki nabralem ;p. Mam 16 lat, 182/3cm wzrostu i okolo 83kg wagi. Przez caly czas moim priorytetem byla klata i bic/tric, teraz chcialbym poprawic zarowno sile i wyglad plecow i barkow. Moj sprzet to: lawka plaska z modlitewnikiem(bez regulacji skosku-samorobka), gryf dlugi, gryf lamany, gryfy krotkie, obciazenie(pod dostatkiem), drazek(Niestety podniose sie na max 3x podchwytem, nachwytem tez cos kolo tego, a do karku max 1 raz). Na szerokosc plecow nie nazekam, za to miesni nie jest za duzo ;/. Prosilbym Was o podanie jakiegos planu przykladowego z naciskiem na te partie, od razu napisze ze szukalem ale cos nie bardzo wiem jak posklejac te cwiczenia ;/. Plan ma byc max na 4 dni w tygodniu z wykluczeniem martwego ciagu. Bylbym bardzo wdzieczny za kazda pomoc. Pozdrawiam!

Ja chyba wiem, skąd wynikało jego pytanie:D Faktycznie są dwie wersje tego ćwiczenia, w jednej przyciągamy ciężar do klatki bardziej,w drugiej do okolic brzucha. Ta pierwsza wersja atakuje głównie tylne aktony barków i część kaptura, ta druga, o którą nam właśnie chodzi, atakuje głównie plecy. pozdr

Teraz już możesz....na******lać

A czemu martwego nie chcesz robic? Dobre cwiczenie na zaczecie dnia z treningiem plecow. Najlepiej na plecy to bym zrobil tak:
1. Podciaganie 8/8/8/8 jak nie dasz rady tyle razy to pomagaj sobie jakims krzeselkiem czy cos w tym stylu
2. Wioslowanie sztanga najlepiej progresja i duze ciezary ale abys nie zgubil techniki przy tym cwiczeniu np 12/10/8/6
3. Wioslowanie hantla tj wyzej
4 i 5 powinienes dac jakies cwiczenia na czworoboczne (szrugsy, unoszenie barkow, powerszrugsy)
No i trening plecow jako taki masz na mozliwosci Twojego sprzetu:)

Dzieki za odpowiedz, czyli moj trening bedzie wygladal mniej wiecej tak:
pon
klata + tric
sroda
rozpiska ktora podales
piatek
barki
sobota
bic+nogi

Czy moze jakos inaczej to poukladac? Moze zlepic plecy z barkami? Chcialbym naprawde ciezki trening, zeby byl jak najlepszy rezultat ;>. Dzieki bardzo za wszystkie odpowiedzi!!

Skoro zalezy ci na barkach i plecach to nie zlepiaj ich na jednym treningu. Ja sporo czasu cwiczylem barki razem z klatka i musze przyznac ze barki to jedna z partii u mnie najlepiej wygladajacych. Nie wiem czy to zasluga ze tak cwiczylem ale barki mam duze. Rozpiska calkiem dobra ale lepiej cwicz pon wt wolne czw pt chyba ze nie masz takiej mozliwosci. Ale biorac priorytety pod uwage ja bym cwiczyl
pon plecy i brzuch
wt barki
czw bic nogi
pt klatka triceps brzuch

A ja tam bym się nie zgodził...Tzn. mi osobiście lepiej wchodziły barki przy treningu razem z plecami Po klacie będziesz miał na tyle zajechany triceps, że będzie ci on ograniczał ciężar, jaki mógłbyś podniesć na barki....Zamęczysz być może triceps podwójnie[może lekko przesadzam ale...]a barki nie dostaną"swojego". Tak czy siak i na treningu pleców i na treningu klatki będziesz miał zajechaną już co najmniej jedną część barków[po klacie przód, po plecach tył]ale tak jak mówię-po klacie będziesz miał jeszcze zmęczony triceps....Nawet jak będziesz wykonywał ćwiczenia 100% poprawnie technicznie, to tych partii nie wyłączysz...W sumie sam zadecyduj, sprawdź jak ci lepiej....

Super ;) Wielkie dzieki za szybka odpowiedz. Tylko jeszcze 1 kwestia - ile tygodni ma trwac ten trening? Znalazlem jakis ale wyszedl lacznie na 16 miesiecy ;o. Tak wiec ile ma to potrwac?
A na barki moze byc cos takiego?:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Prosilbym jeszcze o dopisanie do tego ile seri po ile powtorzen i o ewentualne dodanie/wyrzucenie cwiczenia z tych co podalem. Pozdrawiam :)

Morepower w jakich cwiczeniach na barki pracuje u Ciebie triceps?? No fakt po wyciskaniach a szczegolnie po skosie barki juz troche dostaja ale to nie przeszkadza zeby jeszcze bardziej je dojechac. Cwiczac klatka+triceps, albo plecy+biceps masz to samo, po klatce juz masz zjechanego tricepsa tak jak po plecach biceps(pracuje przy podciaganiu i wioslowaniach) i ludzie maja efekty. Przy klatce pracuje tylko przedni akton barkow na ktory wystarczy zrobic po niej jedno cwicznie i przod masz z glowy,potem tytlko jeszcze bok i tylny akton. W ciezarach nie ma duzej roznicy, cwiczac barki po klatce a po nogach w wyciskaniu zza karku dodalem tylko 2,5 kg. A zmeczenie tricepsa nie wiem zbytnio jak sie ma do cwiczen na barki
Trening powinienes stosowac poki daje Ci efekty, mozesz nawet i pol roku jednym lecice. Ja bym wyrzucil wycisk sprzed glowy i zrobil superserie z unoszeniem w opadzie i unoszeniem w przod

Na barki starczy koło 12 serii....Zrób sobie na barki jedno wyciskanie, najlepiej zza głowy w tym wypadku, potem wznosy przodem i odwrotne rozpiętki/wznosy w opadzie, tak będzie najlepiej....Wyciskania możesz dać 4 serie, wznosy po 3-4 serie[w zależności od tego czy będziesz po treningu pleców robił barki, czy po klacie....jak po klacie przodem 3 serie, jak po plecach, to na tył tylko 3 serie...]...Możesz ewentualnie jeszcze wrzucić to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia...Ale jest to ćwiczenie dość kontuzjogenne[możesz do brody podciągać albo do klatki nawet tylko, to zmniejszy ryzyko kontuzji], choć mi dobrze wchodziło. Ale ja je robiłem zawsze na koniec jako ogólno dojazd barków+męczenie kapturów<wąski chwyt na sztandze>. Przy czym nie robiłem dużo serii tego ćwiczenia na koniec, może tak z 3....

Aha, co do treningu...Musisz sam ocenić, kiedy już nie będzie dawał ci rezultatów...Ale ja tam uważam i widzę po sobie, że nowy trening daje zwykle rezultaty przez około dwa miesiące


EDIT:Właśnie o wyciskania chodziło...Wyciskanie to główne wielostawowe na barki...Gdzie podnosisz największy ciężar....A kiedy masz już zmęczony triceps, ciężar może drastycznie spadać[w zalezności jeszcze od "kondycji" tricepsu danego osobnika].Tak zmęczony triceps może nie pozwolić na wyciśnięcie z barków tyle ile byłoby to możliwe ze"świezym"tricepsem. Poza tym triceps pracuje stabilizująco przy wszystkich wznosach ale fakt, że to się da w miare przezyć, bez specjalnego ujmowania ciężaru.....

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-28 17:02:58

No i gitara gra ;P. Mam juz wszystko tylko musze jakos poskladac Wasze wypowiedzi do kupy i dam tu gotowy trening do oceny :). Wielkie dzieki!!!

No to wklej a my pomyslimy nad poprawa. Co dwie glowy to nie jedna;p

pon
plecy
Podciaganie 8/8/8/8
Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
Wioslowanie hantla 12/10/8/5
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; 12/10/8
Tutaj nie wiem co wsadzic.. Co to jest ta superserja?
brzuch
brzuszki do oporu.


wt
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/6/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8


piatek

bic
uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
uginanie ramion stojac 12/10/10/8

nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8
wspiecia na palce 12/12/12

sobota
klata:
wyciskanie na płasko 12, 10, 8, 8, 6
wyciskanie na pseudoskosie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantelkami na plasko 12, 10, 8

tric
wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 12, 10, 8,
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 12, 10, 8
ewentualnie jak dam rade: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x po 12powt.

brzuch
brzuszki do oporu.


W razie bledow(a na pewno sa) prosze o korekte. Pozdro!