dieta do spawdzenia

Cześć, jestem tu nowa... tak jak zalecacie przeczytałam najpierw pare postów podwieszonych z działu odzywianie i odchudzanie.. natrafiłam na pare ciekawych linków na temat redukcji i sukcesów dziewczyn w odchudzaniu i troszeczkę też się nimi posiłkowałam... Moim celem jest jak wiadomo redukcja... nie oczekuje cudów za pierwszym podejściem ... nie zależy mi też na dużym spadku wagii.. najważniejsze, żeby ciało wyglądało bardziej estetycznie i zdrowo.

Na początek moje zapotrzebowanie wyliczyłam na 2080 kcal :
DNI TRENINGOWE:
-białko 720 kcal - 182g
-tłuszcze 728 kcal - 80 g
- ww 624 kcal - 156 g
DNI NIETRENINGOWE:
-białko 728 kcal - 128 g
-tłuszcze 936 kcal -104 g
-ww 416 kcal - 46g

tak jak wypełniłam w formularzu trenuje na siłowni na razie tylko aeroby... tak zalecił instruktor, żeby najpierw spalić troche tkanki tłuszczowej a po jakimś czasie dopiero zabrac się za trening siłowy. Chciałam zaznaczyć, że kilogramy przybrałam w wyniku brania leków... 20kg w ciągu 2 lat... wcześniej intensywnie trenowałam piłkę ręczną ... moja max waga wynosiła 59 kg.

PRZYKŁADOWA DIETA (oczywiście od myślników podaje warianty)

Śniadanie
- 2 jajka na twardo, kromka chleba razowego + 2 plastry chudej polędwicy,
-jogurt naturalny, 5łyżek płatek owsianych + 2 łyżki otrębów + małe jabłko lub pół banana
-jajecznica z płatków owsianych (50g), 2 jajek i wkrojony owoc do tego

II ŚNIADANIE
-serek wiejski = 2 rzodkiewki
-jogurt naturalny + 50 g orzechów włoskich/słonecznika
-2 kromki pieczywa vasa posmarowane cieńko masłem orzechowym (bez cukru i soli)

OBIAD:
-kasza gruczana(pół torebki)+ łyżka oliwy z oliwek+kefir lub maslanka
-pierś z kurczaka 100g +fasolka szparagowa/brokuły/kalafioru lub sałatka z pomidorów i łyżka oliwy
-kawał ryby 200g (łosoś,makrela, halibut(?) + kasza gryczna + surówka z kiszonej kapusty i marchewki

PODWIECZOREK:
-pół bułki razowej z sałata i dwoma plastrami chudej szynki,
-banan

KOLACJA:
-sałata rucola + 2 plastry półtłustego b.sera + pomidor
- 2 plastry b. półtłustego sera + łyżeczka oliwy z oliwek(?)+ koperek lub szczypiorek
-tuńczyk w sosie własnej + sałata rucola + pomidor



Obiad byłby posiłkiem przedtreningowym a podwieczorek po treningowym... nie wiem czy tak może byc czy nie dołożyć jeszcze do diety jednego posiłku?? Jeszcze jedno pytanie odnośnie kawy... kiedy najlepiej ją pić ??

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 79

Wzrost: 166

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 90

Obwód uda: 67

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30

Aktywność w ciągu dnia: praca od 8 do 17

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu aeroby 1h

Odżywianie: lubię jeść wszystko... niesety

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4x w tygodniu siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: planuje ale zależne jest to od funduszy

Stosowane wcześniej diety: brak

Bardzo mi się podoba Twoje podejście. Co do treningów, to nie jest tak jak mówi Twój instruktor. Nie jest prawdą, że jedynie aeroby palą fat, nie tylko podczas treningów palimy fat, bo są jeszcze efekty potreningowego podwyższonego metabolizmu. Bardziej skuteczne są treningi siłowe, a najlepiej połączyć trening siłowy z aerobowym.
Jeśli chodzi o dietę to na górze działu masz post "jak ułożyć dietę". W zasadzie to bardzo ładnie wszystko rozpisujesz, ale popełniasz jeden błąd, nie wszędzie masz źródła białka, a one muszą być w każdym posiłku. Nie licz białek roślinnych, bo one nie są pełnowartościowe. Bananów się pozbądź, zamień je na jabłka lub śliwki.
Co do posiłku potreningowego, to nie będę Cię na razie ścigał, ale jak zaczniesz więcej trenować siłowo, to trzeba będzie zmianę zrobić.

a kawe kiedy chcesz , przed treningiem/wysilkiem bedzie na pewno zalecana

Ok .. dzięki za rade.. właśnie pracuje nad ułożeniem czegoś lepszego.. musze pare razy jeszcze wszystko przeczytać. Mam jeszcze jedno pytanko.. mianowicie należe do osób o bardzo niskim ciśnieniu... czy to aby przypadkiem nie przeszkadza podczas aerobów w osiągnieciu max tętna do spalania... wyczytałam że przy moim wieku powinno ono wynosić ok 130 ?? ja po godzinnym bieganiu ledwa zahaczyłam o 100...