1-płaska 4 s 8 p
2-Skos górny 4 serie 8 powtórzeń
3-Skos dolny 4 serie 8 p
4-Rozpiętki 3 serie 12-15 p
Wtorek-biceps
1-Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10 p
2-Sztangielki uchwyt młotkowy 3 serie 10 p
3-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10 p
Środa triceps
1-wyciskanie wąsko 3 serie 8 p
2 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 8 p
3-prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8p
Czwartek plecy
1-martwy ciąg 4 serie 12 p
2-Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 12 p
3-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
(uchwyt szeroki) 3 serie 12p
Piątek Barki
1-wyciskanie sztangi z przed głowy 3 s 12 p
2-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12p
3-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 12 p
przerwy między seriami 1.5-2 minuty
NÓG NIE MA W PLANIE CELOWO-KONTUZJA