SPLIT przy piłce nożnej

no i rozpiętki w 4 seriach.
i na klatę jest git.
ale reszta jest do poprawy.
w tym co Ci wkleiłem to daj prostowanie nóg na maszynie w siadzie i tyłem bo są odpowiednio na czworogłowe i dwugłowe uda.

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-10-24 17:29:38

nie będe ukrywał że zależy mi na czasie, a 4 serie każdego ćwiczenia trwają długo. Czasami jest tak że w tym samym dniu mam męczący trening piłki i trening siłowy, i naprawdę wymaga to dużego samozaparcia i motywacji, na razie mi się to na szczęście udaje.
Więc czy może zostać taki układ ćwiczeń?

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-10-24 18:36:48

A w jakie dni masz treningi pilki noznej?

właśnie.
rób tak żeby robić w dni wolne.
możesz w splicie 2 dni pod rząd

Poniedziałek środa czwartek najgorszy jest poniedziałek i środa. W czwartek jestem w stanie pogodzić to i to. Najgorzej jest w soboty po meczu. jakoś to ustalę :)
Wracając do treningu na jakie jeszcze partie 3 serie to za mało? Tylko na klatkę?

no to rób tak:
wt:nogi i barki
pt/czw: klata i tric
sb/pt: plecy i bic


Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-10-24 19:08:37

najbardziej pasowało by mi tak :
wt: nogi i barki
czw. klata i tric
pt. plecy i bic
lecz w tym wypadku wychodzi dość długa przerwa między treningami bo aż dni ( sobota niedziela poniedzialek) może być tak?
Czyli w ostateczności może pozostać taki trening ? :

1 dzień
Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (4 serie, 10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń)

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie, 8 powtórzeń)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 10 powtórzeń)
Nadgarstki:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2 serie, 10 powtórzeń)
2 dzień
Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Plecy:
Martwy ciąg (3 serie, 8 powtórzeń)
Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie (3 serie, 8 powtórzeń)
Wznosy barków- sztrugsy (3 serie, 10 powtórzeń)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3 serie, 8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3 serie, 10 powtórzeń)

3 dzień
Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 10 powtórzeń)
Prostowanie nóg w siadzie (3 serie, 10 powtórzeń)
Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie, 8 powtórzeń)
wspięcia stojąc (3 serie, 10 powtórzeń)
Barki:
Wyciskanie sztangielek (3 serie, 10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie, 8 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie, 10 powtórzeń)

Ja bym jednak robil na Twoim miejscu dalej fbw, badz split 2x.

Lecz jesli juz musisz tego splita, to tak:


Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek ( albo sztangielek pzy plaskiej a tu sztanga ) w leżeniu na ławce skośnej (4 serie, 10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń)

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (4 serie, 8 powtórzeń)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4 serie, 10 powtórzeń)
2 dzień

Plecy:
Martwy ciąg (3 serie, 8 powtórzeń)
Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie (3 serie, 8 powtórzeń)
Tutaj musowo podciaganie na drazku! A do kiedy nie bedziesz mial to zrob wioslowanie sztangielka (3 serie, 10 powtórzeń)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3 serie, 10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano ( 3 serie i ile tam chcesz powt.)
(pierwsze cwiczenie zlozone, drugie pol izolowanie, trzecie izolowane )
3 dzień

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 10 powtórzeń)
Prostowanie nóg w siadzie (3 serie, 10 powtórzeń)
Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie, 8 powtórzeń)
wspięcia stojąc (3 serie, 10 powtórzeń)
Barki:
Wyciskanie sztangielek (3 serie, 10 powtórzeń)
Unoszenie opadzie ( 3 serie ,..)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (2 serie, 10 powtórzeń)
I tu mozesz dodac szrugys jak Ci na nich zalezy - 2-3 serie.

Brzuch mozesz robic po kazdym treningu - 3 cwiczenia - dol, skos, gora.
A przedramie dodaj do treningu nog i barkow - uginanie podchwyt i nachwyt po 3 serie- do tzw. palenia.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-10-24 19:35:23

Mam jeszcze tylko jedno pytanie do :
Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano ( 3 serie i ile tam chcesz powt.)
(pierwsze cwiczenie zlozone, drugie pol izolowanie, trzecie izolowane )
o co chodzi z tymi złożonymi itd.?

Jak ukladasz plan - to w takiej kolejnosci powienienes dawac cwiczenia. Ogolnie zlozone to takie ktore dzialaja na kilka grup miesniowych, a izolowane na teoretycznie na jeden miesien.