Pompki - czy ten pomysł przejdzie?

Witam , ostatnio mało czasu na treningi i diete .Staram się wyrobić ze wszystkim jak najlepiej chciałbym przygotować się do testów w maju (szkoła wojskowa) .
Czy robienie pompek od pon do pt codziennie rano 3 serie naczczo na maksa , coś w stylu planu amstronga , że wstaje robie macx pompek ide się ogolic , robie max , ide przygotowac jedzenie , max pompek i w koncu zjadam sniadanie . Ogólnie 30 min po przebudzeniu jem śniadanie . W sumie zauważyłem , że ilość robionych przeze mnie pompek idzie na + , ale wiem jak to z organizmem i nie chciałbym żeby to było zgubne . Czy taki trening na dłuższa mete ma sens ?
Dodatkowo w niedziele basen - ktory tez obciaza miesnie .

Oraz fakt , że biegam wieczorami (godz 21 ) zawsze 6.5 km średnio 25min

Mój cel to : wzmocnienie obreczy barkowej, zwiekszenie ilosci robionych pompek, poprawienie czasu na 1 km
A od stycznia wezme się dopiero za podciaganie + bieganie ( i tez mam taki sam plan jak teraz tlyko ze podciaganie wrzuce zamiast pompek rano )

Czemu nie robie konkretnie planu amstronga , temu , żę bieganie wieczorem i podciaganie nie szło mi w parze i organizm się zbytnio przemeczał .

Pierwsze pytanie: jakie wyniki masz obecnie w pompkach, biegu na 1 km i wyciskaniu na barki np. sztangielek i do jakiego poziomu chcesz dojsc aby na luzaku zdac egzaminy do szkoly? Jest tu pare osob z tego co wiem co maja wiedze na ten temat, tzn. w kwestii przygotowan do szkoly wojskowej, ale napisze Ci co ja mysle.

Zakres Twoich przygotowan i cele nie bardzo ida w parze z obrana przez Ciebie strategia np. w robieniu pompek. W ten sposob jak napisales pomimo ze bedziesz czesto cwiczyl pompki na maxa. prawdopodobnie przemeczysz miesnie a nawet jesli nie wcale postepy nie beda wspolmierne do wkladanego wysilku.

Masz jeszcze troche czasu na przygotowania i jak widze z opisu masz juz pewien poziom wytrenowania wiec teraz kluczem do sukcesu jest zaplanowanie treningu ogolnorozwojowego nastawionego na sile i wytrzymalosc.

I prooponowalbym tak:

2x w tygodniu trening silowy typu FBW (bez brzucha)
1x w tygodniu basen + brzuch po basenie
2x w tygodniu bieganie: 1x na wytrzymalosc czyli nie biegasz stale 6,5 km tylko tyle ile dasz rade i 1x na szybkosc czyli bieganie przeplatane sprintami
1 dzien calkowity odpoczynek
Pozostaje jeden dzien do wykorzystania i tutaj polecalbym rozciaganie sie okolo 30 - 40 min. i solidnie niezaleznie od rozciagania wykonywanego po treningach FBW. Rozciaganie miesni powoduje wzrost ich sily (o ile pamietam wg badan cos okolo 10 - 15%) wiec warto poswiecic na to troche czasu.
Takim cyklem zrobilbym 6 tygodni po czym przerwe tydzien i zmienil plan w zaleznosci od osiagnietych efektow.

Co do FBW i Twoich celow to dobry bylby wg mnie na poczatek taki plan:

Nogi + barki: Przysiady obunóż z hantlami z wypchnieciem hantli w górę (DUMBBELL THRUSTERS) 4s. / 10-12 powt.
Plecy Wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym stojąc w opadzie tułowia 3s. / 12 powt.
Prostowniki grzbietu Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s. / 15 powt.
Klatka (Dipsy) pompki na poręczach np. krzeseł 4s. / 12 - 14 powt.
Klatka Pompki z nogami wyżej, ręce na uchwytach lub podlodze 4s. / max. lub Pompki: 1s: wąsko 10x + szerokość barków 15-20x + 1,5 szerokości barków 15x = 45x 3s. / 45 powt.
Barki Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1 s 3s / 10p
Biceps Unoszenie sztangi podchwytem 4s. / 10 powt.
Triceps Pompki w podporze tyłem 4s. / 12 - 15 powt.

Zobaczysz ze wzmocnienie takim treningiem calego ciala wplynie na ilosc robionych pompek, wytrzymalosc i sile. Sam bardzo pobonie cwiczylem. Co 2 tygodnie rob sobie test efektow np. w dzien w ktorym sie rozciagasz. W drugim cyklu treningowym wlacz podciaganie. Brzuch cwicz na drazku najlepiej albo wg ABSII albo wznosami nog w roznych wariantach po 3 serie na kazda partie miesni brzuch wg wlasnego upodobania w kolejnosc: dol, skosne, gora

Moze cos Ci z tego sie przyda.

Powodzenia i pozdrawiam

DARNOK35



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-22 09:00:01

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-22 09:01:43

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-22 09:02:25

Bieg na 1km - 3min
Wyciskania na barki w życiu nie robiłem , ale podciagam się 10 razy (waga 92)
pompki - 27

Czy zmniejszenie treningów biegowych nie pogorszy mojej kondycji ? Lubię bieganie ponad siłownie bo to coś co mi wychodzi .
A co do biegu ciągłego to niestety , ale powiedz mi jakie tempo masz na myśli ? 4min/km i mam biec jak najdłużej ? Bo jeśli zejde ponizej 5.3 to biegałem prawie 2 h ale to bez sensu się wydaje , chyba tylko mieśnie popale, kórych i tak za wiele nie mam . Dlatego raczej wolalbym postawic na ten bieg niżieli podciąganie . Moim celem ejst podciagnac się z 20 razy i osiagnac około 2.45/ km .
W sprincie nie szukam raczej znaczącego sukcesu bo zawsze byłem kiepski i tu moge liczyc tylko na dobry start.

Zmieniony przez - Libos w dniu 2009-10-22 21:43:06

a Tobie zależy bardziej na masie czy kondycji??

Jak sadze na egzaminie do szkoly nie beda pytali: "Co Pan lubi? To prosze pokazac" wiec musisz byc wszechstronny tzn. spelnic wszystkie kryteria egzaminu. Moze wklej jakie dokladnie masz spelnic wymagania.

Piter92 dobrze Cie pyta - na czym Ci zalezy w koncu? Ja myslalem ze kondycji i sile glownie. Na egzaminie nie beda oceniali muskulatury.
Kazdy cos lubi a czegos nie, ale wlasnie przelamywanie barier to jest tez trening charakteru. Z czasem cos czego sie nie lub mozna polubic - jak zacznie wychodzic i sa efekty zwlaszcza.

Z bieganiem na wytrzymalosc mialem na mysli tempo 8 - 10 km/h. Coz - czasem bieg zajmie 2 h ale dluzej jak 2 h bym nie biegal a zwiekszal tempo lub zalozyl sobie ze biegam 1 h i z treningu na trening biegne ciut szybciej.

Co do kondycji to mysle ze zachowanie 2 treningow biegowych kondycji nie pogorszy a wrecz wlaczenie treningu interwalowego ja poprawi. Mozesz tez wlaczyc do treningu TABATE - wykonywac ja wowczas najlepiej w dzien kiedy sie rozciagasz i nie laczyc z innym wysilkiem fizycznym lub laczyc w parogodzinnym odstepie.

Wiadomo ze trening aerobowy powoduje spadek masy miesniowej o ile nie dba sie o diete weglowodanowa przed i po bieganiu. Przy odpowiedniej diecie masa nie spadnie. Generalnie w ogole powinienes zadbac o diete bo ona rozwniez ma kluczowe znaczenie w Twoich przygotowaniach.

Wynik w podciaganiu nie wiele mowi o sile barkow poniewaz podciaganie angazuje przede wszystkim miesnie grzbietu. Zeby 20x sie podciagnac podchwytem to troche jeszcze trzeba pocwiczyc - nie ma nic od razu - dlatego warto ogolnie zadbac o sile wszystkich miesni poniewaz poza grzbietem pracuja przy podciaganiu i bicepsy i barki i brzuch, nachwytem - trudniejsze jest podciaganie poniewaz bardziej angazuje miesnie grzbietu niz podciaganie podchwytem - sam zobacz ile razy podciagniesz sie pochwytem a ile nachwytem - ide o zaklad ze liczby te roznia sie.

Podsumowujac nie bedziesz sie podciagal 20x glownie biegajac:)

Moze zrob treningi biegowo - silowe w terenie ?

Musisz rozwijac sie wszechstronnie aby dobrze zdac.

"Piter92 dobrze Cie pyta - na czym Ci zalezy w koncu? Ja myslalem ze kondycji i sile glownie. Na egzaminie nie beda oceniali muskulatury. "

A w którym momencie napisałem , że zależy mi na masie? Przecież to oczywiste , że masa to głupota . Chce tylko większa siłe i kondycje , nie trzeba wygladac jak koks zeby byc silnym . Po prostu mi chodzi o to ze w treningach biegowych ciezko mi jest juz cos osiagnac tak jak by jestem miedzy bardzo dobrym amatorstwem a slab ym profesjonalizmem i raczem nie chce wchodzic na profesjonalizm . A co do siły to trening domowy najbardziej by mi odpowiadał bo nie zawsze tez jest czas cwiczyc poza domem.

Pisales o popaleniu miesni i obawa o to mogla sugerowac ze zalezy Ci na masie.

Mysle ze teraz powinienes sobie wszystko ladnie poukladac i rozpisac plan zabrac sie ze realizacje.

Jasne ze wyglad koksa :) nie swiadczy o sile. Ja tez pracuje nad tym aby przy powiedzmy szczuplej sylwetce ale w miare widocznej muskulaturze - z tym ze bez przepakowania jakiegos (180 cm - 90 kg) miec sile.

powodzenia