Pierwsze pytanie: jakie wyniki masz obecnie w pompkach, biegu na 1 km i wyciskaniu na barki np. sztangielek i do jakiego poziomu chcesz dojsc aby na luzaku zdac egzaminy do szkoly? Jest tu pare osob z tego co wiem co maja wiedze na ten temat, tzn. w kwestii przygotowan do szkoly wojskowej, ale napisze Ci co ja mysle.
Zakres Twoich przygotowan i cele nie bardzo ida w parze z obrana przez Ciebie strategia np. w robieniu pompek. W ten sposob jak napisales pomimo ze bedziesz czesto cwiczyl pompki na maxa. prawdopodobnie przemeczysz miesnie a nawet jesli nie wcale postepy nie beda wspolmierne do wkladanego wysilku.
Masz jeszcze troche czasu na przygotowania i jak widze z opisu masz juz pewien poziom wytrenowania wiec teraz kluczem do sukcesu jest zaplanowanie treningu ogolnorozwojowego nastawionego na sile i wytrzymalosc.
I prooponowalbym tak:
2x w tygodniu trening silowy typu FBW (bez brzucha)
1x w tygodniu basen + brzuch po basenie
2x w tygodniu bieganie: 1x na wytrzymalosc czyli nie biegasz stale 6,5 km tylko tyle ile dasz rade i 1x na szybkosc czyli bieganie przeplatane sprintami
1 dzien calkowity odpoczynek
Pozostaje jeden dzien do wykorzystania i tutaj polecalbym rozciaganie sie okolo 30 - 40 min. i solidnie niezaleznie od rozciagania wykonywanego po treningach FBW. Rozciaganie miesni powoduje wzrost ich sily (o ile pamietam wg badan cos okolo 10 - 15%) wiec warto poswiecic na to troche czasu.
Takim cyklem zrobilbym 6 tygodni po czym przerwe tydzien i zmienil plan w zaleznosci od osiagnietych efektow.
Co do FBW i Twoich celow to dobry bylby wg mnie na poczatek taki plan:
Nogi + barki: Przysiady obunóż z hantlami z wypchnieciem hantli w górę (DUMBBELL THRUSTERS) 4s. / 10-12 powt.
Plecy Wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym stojąc w opadzie tułowia 3s. / 12 powt.
Prostowniki grzbietu Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s. / 15 powt.
Klatka (Dipsy) pompki na poręczach np. krzeseł 4s. / 12 - 14 powt.
Klatka Pompki z nogami wyżej, ręce na uchwytach lub podlodze 4s. / max. lub Pompki: 1s: wąsko 10x + szerokość barków 15-20x + 1,5 szerokości barków 15x = 45x 3s. / 45 powt.
Barki Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1 s 3s / 10p
Biceps Unoszenie sztangi podchwytem 4s. / 10 powt.
Triceps
Pompki w podporze tyłem 4s. / 12 - 15 powt.
Zobaczysz ze wzmocnienie takim treningiem calego ciala wplynie na ilosc robionych pompek, wytrzymalosc i sile. Sam bardzo pobonie cwiczylem. Co 2 tygodnie rob sobie test efektow np. w dzien w ktorym sie rozciagasz. W drugim cyklu treningowym wlacz podciaganie. Brzuch cwicz na drazku najlepiej albo wg ABSII albo wznosami nog w roznych wariantach po 3 serie na kazda partie miesni brzuch wg wlasnego upodobania w kolejnosc: dol, skosne, gora
Moze cos Ci z tego sie przyda.
Powodzenia i pozdrawiam
DARNOK35
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-22 09:00:01
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-22 09:01:43
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-22 09:02:25