Prożba o ocene treningu

To mój pierwszy plan treningowy jaki napisałem więc proszę o wyrozumiałość w ocenach
Nazwy ćwiczeń wymyślałem sam więc gdy ktoś nie będzie wiedział co to za ćwiczenie to proszę pytać to wytłumaczę o co chodzi.

Trening



Główne cechy poniedziałku i wtorku
-3 - 5 serii
-20 sekund każda ćwiczenie
-przerwy 30-50 sekund
-ciężar 30-50% maksymalnego

Poniedziałek
Biceps Triceps Barki
Ćwiczenie Obciążenie(w kilogramach)
Modlitewnik 7
Wypychanie 80
Motylki wąskie 40
Motylki szerokie 40
Biceps 7
Biceps o kolano 7
Wyciskanie francuskie jednorącz 7
Wyciskanie francuskie oburącz 10
Wyciskanie hantli leżąc 7
Barki przednie 7
Barki boczne 7
Barki w pochyle 7
Rozciąganie
Ramion ze skrzyżowanymi dłońmi
Ramiona z wyprostowanymi dłońmi
Bicepsów i tricepsów
Triceps, barki i grzbiet
Triceps, barki i grzbiet w pochyle
Nadgarstki siedząc
Nadgarstki kucając

Wtorek
Nogi
Ćwiczenie Obciążenie(w kilogramach)
Łydki 40
Atlas nogi 80
Przysiady Nie dotyczy
Przysiady ze wspięciem na palcach Nie dotyczy
Przysiady z wyskokiem Nie dotyczy
Przysiady z obciążeniem 18
Rozciąganie
Czworogłowe uda jedna noga zgięta
Czworogłowe uda obie nogi zgięte
Jedno udo leżąc
Przednia części kostki
Skłony do nogi na parapecie
Skłony stojąc z prostymi nogami
Skłony stojąc z rozłożonymi nogami słabo
Skłony stojąc z rozłożonymi nogami średnio
Skłony stojąc z rozłożonymi nogami mocno
Skłony stojąc z rozłożonymi nogami maksymalnie
Skłony siedząc ze złączonymi nogami
Skłony siedząc z rozłożonymi nogami słabo
Skłony siedząc z rozłożonymi nogami średnio
Skłony siedząc z rozłożonymi nogami mocno
Skłony siedząc z rozłożonymi nogami maksymalnie



Główne cechy środy
-1 seria
- 20-30 powtórzeń
-przerwy 30-50 sekund
-50% maksymalnego udźwigu


Środa
Brzuch
Ćwiczenie Obciążenie(w kilogramach)
Brzuszki Nie dotyczy
Brzuszki skrętne Nie dotyczy
Scyzoryki Nie dotyczy
Scyzoryki z nogami zgiętymi w górze Nie dotyczy
Spięcia boków Nie dotyczy
Rozciąganie
Rozciąganie leżąc
Boki tułowia stojąc
Boki tułowia siedząc
Kark boki
Kark tył
Skręt tułowia siedząc
Przyciąganie nogi leżąc
Skłony stojąc
Skłony stojąc boki
Pochylanie do przodu siedząc
Wypad nogi z tylną stopą prosto
Wypad nogi z tylną stopą bokiem
Skłony do przedniej wyprostowanej nogi
Szpagat przedni
Szpagat boki
Motylki leżąc
Skłony do przodu siedząc
Siad płotkarski do przedniej nogi
Siad płotkarski do boku
Siad płotkarski do zgiętej nogi
Siad ze stopą przy udzie do przedniej nogi
Siad ze stopą przy udzie do boku
Siad ze stopą przy udzie do zgiętej nogi







Główne cechy czwartku
-3-5 serii
-5-8 powtórzeń
- przerwy 30 sekund
-90%maksymalnego udźwigu

Czwartek
Klatka piersiowa i Grzbiet
Ćwiczenie Obciążenie(w kilogramach)
Przyciąganie drążka leżąc na skośnie ławce 100
Wypychanie 100
Motylki wąskie 70
Motylki szerokie 70
Motylki szerokie 70
Motylki szerokie 70
Grzbiet przedni 100
Grzbiet tylny 100
Rozpiętki leżąc 3
wyciskanie hantli leżąc 12
wyciskanie francuskie leżąc oburącz 15
Rozciąganie
Rozciąganie leżąc
Boki tułowia stojąc
Boki tułowia siedząc
Kark boki
Kark tył
Skręt tułowia siedząc
Przyciąganie nogi leżąc
Skłony stojąc
Skłony stojąc boki
Pochylanie do przodu siedząc
Wypad nogi z tylną stopą prosto
Wypad nogi z tylną stopą bokiem
Skłony do przedniej wyprostowanej nogi
Szpagat przedni
Szpagat boki
Motylki leżąc
Skłony do przodu siedząc
Siad płotkarski do przedniej nogi
Siad płotkarski do boku
Siad płotkarski do zgiętej nogi
Siad ze stopą przy udzie do przedniej nogi
Siad ze stopą przy udzie do boku
Siad ze stopą przy udzie do zgiętej nogi

Główne cechy piątku
- 3 serie
-2-5 powtórzeń
- przerwy 30-50sekund
-100% maksymalnego udźwigu

Piątek
Wszystkie partie mięśni
Ćwiczenie Obciążenie(w kilogramach)
Ławeczka prosta 55
Ławeczka skośna 55
Suwnica 120
Przysiady z obciążeniem 40
Barki tylnie 40
Barki przednie 40
Modlitewnik 40
Triceps sztanga 40
Nogi składanie 90
Nogi rozkładnie 90
Nogi siedząc 90
Nogi leżąc 90
Barki stojąc 30
Barki w pochyle 30
Uderzenie proste 30
Sierp 40
Hak 40

Główne cechy soboty
- 1 seria
-1 powtórzenie
- przerwy 5 minut
-Nie dotyczy

Sobota
Wytrzymałość i technika
Ćwiczenie Czas ćwiczenia
Skakanka 15
Przednie 3
Haki i sierpy 3
Wszystkie techniki ręczne 3
Kopnięcia proste, boczne i boczne po obrocie 3
Kopnięcia po łuku 3
Zbicie broni, otwarci drogi i mix 3
Wszystkie techniki nożne 3
Wszystkie techniki nożne i ręczne 3
Wszystkie techniki nożne i ręczne 3





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 190

Cel treningowy: Rozwuj ogulny

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: Sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Poniedziałek-Czwartek i Sobota
Atlas i hantelki
Piątek Siłownia szkolna

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

jeden z gorszych planow jakie widzialem :( przeczytaj popodwieszane tematy ZE ZROZUMIENIEM, 3-5 serii to 3 czy 5 ? ile powtorzen ? na co to trening ? gdzie odpoczynek ? 5 dni w tygodniu (nie licze srody na brzuchy) to za duzo. a miesnie rosna jak odpoczywasz a nie, podczas cwiczen. pozatym strasznie chaotycznie. jak dla mnie calkiem do wywalenia

sorry nie doczytalem jeszcze tego:

Cel treningowy : Rozwuj ogulny

Staż treningowy na słowni : brak

rozwoj ogolny i brak stazu - zrob sobie na poczatek jakies FBW lub "trening dla poczatkujacych Weidera" nie przesadzajac z obciazeniami zeby zlapac poprawna technike. Pamietaj o rozgrzewce przed kazdym treningiem.

Pamiętam o rozgrzewkach a jakie kol wiek treningi gotowe odpadają bo nie mam dostępu do siłowni z wyjątkiem piątku



Zmieniony przez - Biniu4321 w dniu 2009-10-19 16:00:57

Proszę o wytknięcie mi pozostałych błędów

a jeszcze zapomniałem dodać że ma 2 treningi sztuki walki w tygodniu(nie wiem czy ma to znaczenie), ma na nich także ćwiczenia czysto fizyczne jak pompki cz brzuszki

Zmieniony przez - Biniu4321 w dniu 2009-10-19 21:59:29

No Właśnie gdzie odpoczynek, gdzie regeneracja mieśni.
Zacznij ćwiczyć trzy razy w tyg np.
poniedziałek
Środa
piątek
a po za tym mówisz ze masz treningi sztuki walki
nie wyrobisz chłopie zajedziesz się !!
ułóż plan 3-dniowy

Poszukaj o FBW w wyszukiwarce..!!

Zmieniony przez - mateuszosa w dniu 2009-10-20 20:34:26

Może być wtorek czwartek sobota trening na siłowni
a środa i piątek trening sztuk walki

może być