a co apokalipsa myślisz o tym:
poniedziałek.
martwy ciąg sumo 5 serii po 8 powt. ( ciężar ten sam, zwiększam co trening)
podciąganie na drążku w wąskim chwycie neutralnym( wodynowy pomysł na dobrą stym. najszerszego) 4 serie po 8 powt. z obciążeniem 12kg
wiosłowanie hantlą 40kg( większej nie mam, ale na razie jest w sam raz) 4 serie po 12 powtórzeń
kaptur na maszynie 4 serie 12 10 8 8
ściąganie drążka 3 serie b. szeroko do klatki 10 12 14
wtorek.
klatka.
rozgrzewka plus 2 serie średniociężkich rozpiętek po 9-10 powt.
sztanga płasko.
3 serie po 5 powt. ciężarem, którym zrobiłbym 10 powtórzeń( u mnie 70)
1 seria 5 powt. ciężarem, którym zrobiłbym mniej niż 10, ale więcej niż 5( technicznie)
1 seria, robiona aktualnym maxem( u mnie 92kg obecnie)jeśli w tej zrobię 5 powt. to w następnym treningu dokładam do każdej serii po 5kg.
----- rada kumpla rzekomo na masę i siłę, już 2 razy robiłem i jakoś tam idzie/ co myślisz????
hantle, skos dodatni. 4s po 8 powt. ( 1 seria hantle 20kg, 2 i 3- hantle każdy po 30kg, ostatnia hantel= 40kg, jeśli w ostatniej zrobię 8 za tydzień zwiększam o parę kilo i znów to samo)
może zamiast tego wwalić pompki na poręczach z obciążeniem? lubię to ćwiczenie i mogę w nim unieść o jakieś 50 kg więcej niż na płaskiej.bo dochodziłem do 2 talerzy 20 kg na pasie.co myślisz?
linki lub butterfly, 2 serie po 7-8 powt.
środa---- wolnneee
czwartek.
przysiady ze sztangą z tyłu( na karku= barkach:) 5serii z progresją/ 12 10 8 8 6
+ seria z maxem
wyprosty na maszynie( na czworogłowy) 4 serie z progresją 10 8 8 6
na dwógłowy 3 serie 12 10 8
łydki wspięcia na palce 3 serie z obciążeniem na pasie po 30- 40 powtórzeń
piątek.
barki.
wyciskanie sztangi na maszynie( wypada tak po środku barków). 4 serie z progresją 14 12 10 8
wznosy przodem hantlami 3 serie 10 10 10
wznosy w pochyleniu 3 serie 10 10 10
boki 2 serie 8 8
biceps
sztanga prosta 5 serii z progresją 12 10 8 8 8
chwyt młotkowy na linkach/ wyciąg dolny( kiedyś ładnie wchodziło, może i teraz będzie;) 4 serie z ciężką progresją 8 8 8 8( zasada jak przy klatce)
triceps.
wyciskanie sztangi wąsko, kciuki prawie się stykają. 4 serie z progresją 12 10 8 8
wyciąg górny ściąganie linek, chwyt neutralny 10 8 8-7 7-6 6
a może na drugie wwalić francuza? nigdy nie robiłem bo jakoś nie czuję:( może pójdzie siła i masa?