pomóżcie mi dobrać metodę

pisałem już kiedyś na forum, ale trochę się pozmieniało;)
Nie proszę o żaden gotowy plan itp. A jedynie o radę co wybrać:)
Jest taka masa różnych sposobów trenowania, że sam już nie wiem:(
Dotąd zawsze jechałem splitem, no może jakieś 2-3 lata temu trochę fbw, ale to było raczej na wytrzymałość.

CO radzicie po 3 latach splitów? Jaką metodą teraz trenować?
Dodam tylko, że nie zamierzam brać odżywek( nerki) a dieta obecnie jest wysokobiałkowa i dosyć dobra.
Interesuje mnie masa, ale czysta. Nie muszę być ładnie wyżyłowany bo dodatkowo raz, czasem dwa razy w tyg. biegam ok. 3-4km.
A więc co teraz zastosować?
Dajcie namiar, jakieś uwagi, a ja poszukam sobie danej rzeczy i zastosuję.
Zaznaczam, że zrobiłem 4 tyg. porządnego rozruchu, zacząłem znów robić martwy ciąg i siłowo nogi, więc jestem gotów, TYLKO NA CO:)???

Ja sie podepne do tematu jesli mozna i zapytam o cos podobnego bo nie chce otwierac specialnie nowego tematu :)

Jesli ktos cwiczy 2-3 lata same splity (4,5 dniowe) Powinien zmienic trening ? mam na mysli czy mozna zostac przy splitach czy zamienic to na cos innego :)
Bardzo jestem ciekaw. Dzieki

w splicie można zmieścić wiele metod; nie można więc mówić, ze gdy sie trenuje splitem to wiecznie tak samo...

No tak Apokalipsa. Wiem. Tylko, że nie wiem co teraz po prostu wybrać. Tak jak pisałem nie chodzi mi o rozpisanie gotowca, bo na forum w postach Twoich, czy Wodyna czy innych paru znających i takich, którzy teorię popierają praktyką( tj. danymi w swym profilu:) na pewno znajdę cosik. Tylko doradźcie jaki rozkład byłby dobry chociaż.
Kiedyś( z 5 mies.) temu robiłem klata+ bic, plecy+tric, biegałem i sporadycznie robiłem bary.
Niestety nie robiłem ani martwego ani nóg:( - wiem, totalna głupota. Teraz zacząłem i wiem, że to niezbędne. Po planie takim jak wyżej masa szła mi w górę, ale w pewnym momencie zatrzymałą się. Może to kwestia zbyt dużych ciężarów wówczas, braku techniki- nie wiem. Próbowałem robić klatę z tricem i plecy z bicem ale nie czułem tego treningu. Słabo reagowało na niego moje ciało.
W tym kontekście chciałbym prosić was o pomoc co dobrać, jaki rozkład, biorąc pod uwagę, że zacząłem robić nogi i martwy.
Myślałem o czymś takim:
pon. plecy
wtk. klatka
śr. odpoczynek
czw. nogi
pt. barki i ręce

W sumie to najlepiej byłoby to zbić na 3 dni bo na 4 treningi nie zawsze mam czas.
Jak pisałem nie szukam gotowca, ale chociaż rady:)

sprobuj teraz FBW,ja tez 2 lata splitem cwiczylem(oczywiscie tych splitow bylo duzo jesli chodzi o roznorodnosc cwiczen,serii itp.) zrobilem 5tyg FBW i powiem szczerze duza zmiana,cos nowego dla organizmu,tez cwicze 3xtydzien wiec uloz sobie 3 rozne treningi A,B,C i wal smialo nic nie stracisz a pewnie zyzkasz,potem wroc do splita

...wiesz co- rzadko polecam fbw[albo split czterodniowy gdy ciało dzielisz na dwie części] ale tym razem tak- aby zacząć nogi

daj je i martwy ciąg na poczatku treningow po nienagannej rozgrzewce.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-18 19:44:09

a co apokalipsa myślisz o tym:

poniedziałek.
martwy ciąg sumo 5 serii po 8 powt. ( ciężar ten sam, zwiększam co trening)

podciąganie na drążku w wąskim chwycie neutralnym( wodynowy pomysł na dobrą stym. najszerszego) 4 serie po 8 powt. z obciążeniem 12kg

wiosłowanie hantlą 40kg( większej nie mam, ale na razie jest w sam raz) 4 serie po 12 powtórzeń

kaptur na maszynie 4 serie 12 10 8 8

ściąganie drążka 3 serie b. szeroko do klatki 10 12 14


wtorek.
klatka.
rozgrzewka plus 2 serie średniociężkich rozpiętek po 9-10 powt.

sztanga płasko.
3 serie po 5 powt. ciężarem, którym zrobiłbym 10 powtórzeń( u mnie 70)
1 seria 5 powt. ciężarem, którym zrobiłbym mniej niż 10, ale więcej niż 5( technicznie)
1 seria, robiona aktualnym maxem( u mnie 92kg obecnie)jeśli w tej zrobię 5 powt. to w następnym treningu dokładam do każdej serii po 5kg.
----- rada kumpla rzekomo na masę i siłę, już 2 razy robiłem i jakoś tam idzie/ co myślisz????


hantle, skos dodatni. 4s po 8 powt. ( 1 seria hantle 20kg, 2 i 3- hantle każdy po 30kg, ostatnia hantel= 40kg, jeśli w ostatniej zrobię 8 za tydzień zwiększam o parę kilo i znów to samo)
może zamiast tego wwalić pompki na poręczach z obciążeniem? lubię to ćwiczenie i mogę w nim unieść o jakieś 50 kg więcej niż na płaskiej.bo dochodziłem do 2 talerzy 20 kg na pasie.co myślisz?



linki lub butterfly, 2 serie po 7-8 powt.

środa---- wolnneee


czwartek.
przysiady ze sztangą z tyłu( na karku= barkach:) 5serii z progresją/ 12 10 8 8 6
+ seria z maxem

wyprosty na maszynie( na czworogłowy) 4 serie z progresją 10 8 8 6
na dwógłowy 3 serie 12 10 8
łydki wspięcia na palce 3 serie z obciążeniem na pasie po 30- 40 powtórzeń

piątek.
barki.
wyciskanie sztangi na maszynie( wypada tak po środku barków). 4 serie z progresją 14 12 10 8
wznosy przodem hantlami 3 serie 10 10 10
wznosy w pochyleniu 3 serie 10 10 10
boki 2 serie 8 8

biceps
sztanga prosta 5 serii z progresją 12 10 8 8 8
chwyt młotkowy na linkach/ wyciąg dolny( kiedyś ładnie wchodziło, może i teraz będzie;) 4 serie z ciężką progresją 8 8 8 8( zasada jak przy klatce)

triceps.
wyciskanie sztangi wąsko, kciuki prawie się stykają. 4 serie z progresją 12 10 8 8
wyciąg górny ściąganie linek, chwyt neutralny 10 8 8-7 7-6 6
a może na drugie wwalić francuza? nigdy nie robiłem bo jakoś nie czuję:( może pójdzie siła i masa?

strasznie chaotyczny ten twoj plan

uloz cos na bazie tego;

pierwszy i trzeci trening;
nogi, plecy, biceps

drugi i czwarty
klatka, barki, triceps, brzuch


ew.- co może byc bardziedj karkołomne w kwestii regeneracji- ja np. b. dobrze znosilem taki rozklad;

plecy, klatka, barki

nogi, ręce, brzuch

Apokalipsa, a muszę łączyć biceps z plecami? Nie chcę wybrzydzać tylko próbowałem robić tym układem( w sensie plecy plus biceps) i nie dawałem rady dobijać bica, a dwa nie było efektu:( ani siłowego ani masowego. Czułem, że łapa jest totalnie styrana ale tak nie prawidłowo jakoś. Pewnie coś źle robiłem:(

Pytanie nr dwa chodzi Ci oczywiście o odmianę fbw z pierwszą propozycją?
A ta ostatnia szczerze mnie zaciekawiła tylko obawiam się czy regeneracja mi nadąży jednorazowo po takiej dawce wysiłku i czy bez supli( dieta naturalnie w miarę teraz jest) dam radę nadgonić zapotrzebowanie białkowe w takim dniu. Ale pomysł baaardzo ciekawy i się zastanawiam:)
Znalazłem jakiś pomysł wodynowy w postaci:

PODZIAL "NORMALNY":

***
WT: "GORA-CIEZKO"
***
CZW: "DOL-CIEZKO"
***
SO : "GORA-LEKKO"
NIEDZ: "DOL-LEKO"

-------------------------------

PODZIAL "NADKOMPENSACYJNY": trening zaczyna sie od czwartku.


CZW: "GORA-LEKKO"
***
SO : "GORA-CIEZKO"
NIEDZ: "DOL -LEKKO"
***
WT: "DOL-CIEZKO"
Co myślisz o czymś takim?
A plecy tak jak piszesz robić z nogami? Nie zajadę prostowników? I nie odbije się to na technice i ciężarach?
I ogólnie to martwię się o robienie tego bica z plecami:(


i CO:)?
i szczerze to nie chcę wyjść na idiotę;) a czytałem na forum duuużo tylko jakbyś mógł rozwinąć nieco swój pomysł byłbym wdzięczny. Albo może jakiś namiar na post o tym splicie czterodniowym bo chyba myślimy o czymś innym:) Dzięki wielkie z góry:)
Zmieniony przez - grimgir w dniu 2009-10-19 22:32:17

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2009-10-19 22:35:07

a masz link do tego Wodynowego planu?- bo chcialby go zobaczyć- bo tak wyrwany z kontekstu...

oto link do wodynowego planu. w sumie to rama, ale na razie ogólnie potem zawęży się:) Naturalnie jeśli uważasz, że inny pomysł będzie lepszy lub, że nie pasuje- to zastosuję się do Twoich rad.

https://www.sfd.pl/@@@_4_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_@@@-t307984.html

KWEStia żebym nie przegiął z intensywnością. Jak zaczynałem ćwiczyć splitem nie robiłem barków, a tylko dwa razy w tygodniu jakiś trening jaki wypadł kończyłem 3-4 ciężkimi seriami wznosów przodem hantli i bokiem, lub robiąc ruch pływacki taki jak przy pływaniu motylkiem tylko, że stojąc. Efekt mimo podejścia luźnego i bez wiedzy, przemyślenia był zabójczy. Barki porosły mi jak kule armatnie. Teraz trochę zmalały bo po takim skoku jakiś czas ich nie robiłem, ale piszę to by jeszcze dodać coś do sytuacji moich treningów. Gdybym umiał powtórzyć ten efekt dla innych grup i utrzymać go dla barków. No, ale... co radzisz?:)