Szesze barki jako priorytet

Witam

Cel: Rzeźba - Chciałbym wystartować z planem i jako priorytet obrać poszerzenie barków, w ogóle trening barków.
Miejsce: 2x siłownia - tyle mogę

Propozycja planu:
poniedziałek: rozgrzewka, w tym. 4 serie drążek szeroki nachwyt
BARKI:
1. unoszenie bokiem - 4 serie (ponad 10 powtórzeń)
2. wyciskanie zza karku - 4
3. unoszenie przód - 2
4. unoszenie w opadzie na tył aktonów - 2
KLATKA:
1. 6 serii plus 2 rozpiętki/zamiennie brama
BICEPS/TRICEPS:
6 serii na biceps
4 na triceps

czwartek: rozgrzewka, w tym 4 serie drążek szeroki nachwyt
BARKI i KLATKA - to samo
PLECY - 8 serii

Mogę również dołożyć do klatki w poniedziałek 2-4 serie zamiast czwartku, w zamian dodać na czwartek przeramię i nogi.

Mam w domu 2 hantle po 10kg, mógłbym dodać w jakiś dzień celem podładowania.

Dieta: jest
Odżywki: Bcaa z glutaminą przed i po siłowni, Ostrowia przy niedoborze białka w posiłku
Staż: 2 lata (ale pytam jak dziecko by nie zabłądzić:) )
Wiek: 28 lat
Waga: 79
Wzrost: 178

Pytania:
1. Ewentualne poprawki lub zamienniki ćwiczeń
2. Ewentualny plan na barki-priorytet
3. Ile powinien trwać taki plan, czy 8 tyg to max, czy można dłużej po zmianie w ilości powtórzeń, obciążenia/

Proszę o ocenę i sugestie...


Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-12 16:42:41

wg mnie podciaganie jest zbyt meczacym cwiczeniem, aby wrzucac je do 1 koszyka z rozgrzewka, mozna posciagac wyciag, ale na ciezarze typu 50% max, 15-20x

nie dokladaj serii, jesli nie poczules klatki, to mozesz zamienic hantle na sztange, skup sie na tym, aby lokcie pracowaly mozliwie na boki, a nie posrednio, jak ma to miejsce w wyciskaniach na barki, uchwyt troche szerzej niz barki, opuszczaj nie do samej klatki jak na plaskiej, ale z 5cm nad nia ma sie konczyc ruch

suwnica wg mnie, to przeklety przyrzad, gdyz perfidnie narzuca tor ruchu, ale kazdy jest inny, to ze ja nie potrafie efektywnie cwiczyc na niej, nie znaczy ze inni tez :)

z nadgarstkami, docelowo przedramionami, to mysle, ze dostatecznie pracuja przy robieniu bica, barkow itp, ze nie ma sensu tego robic przy treningu 2x w tyg

lydki ogolnie mozesz sobie wrzucic w momencie, gdy nie masz sily np miedzy plecami a barkami

Podstawowe założenie w tym treningu jest juz złe

Chcesz poszerzyć barki i robić rzeźbe? Musisz użyć treningu na mase, aby zwiększyć[i jednocześnie poszerzyć barki]. Chyba, że chcesz je poszerzyć"optycznie"[czyli np. będą się wydawać szersze, bo np. będziesz miał węższą talię]ale to bez odpowiednio dużej masy mieśniowej tez będzie trudne do uzyskania...


EDIT:
Bez urazy ale plan w ogóle z kosmosuMoże udasz się do działu dla poczatkujących?Chyba, ze uważasz, że masz duży staz ale nie sądze...

A co do glutaminy to były tu gdzies badania, że praktycznie nic nie daje, więc glutaminę sobie odpuśc, bo to wyrzucanie kasy w błoto, a białko jako uzupełnienie diety jest OK.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-12 18:36:45

podciąganie na drążku bardzo szerokim chwytem powinno dać efekt poszerzenia (ale nie od razu)

Właśnie tak a propo tego, co napisał oskar-podciąganie na drążku może według niektórych wpływac na kościec i w ten sposób poszerzać barki...to samo jeżeli chodzi o wyciskanie zza karku i wyciskanie na klate. Aczkolwiek wciąz uważam osobiście, że założenie treningu jest złe-chcesz zwiększyć mase mięśniową barków, skoncentruj się na tym, a potem skoncentruj się na rzeźbie...Jedni piszą, że nie mozna robić tych rzeczy naraz[masa+rzeźba], inni, że można. Ale na pewno jesli skoncentrujesz się na tym osobno wyjdzie lepiej.

o tym poszerzaniu pisał krzych666

Dokładnie tak. Gdzieś tu jest ciekawy artykuł i można sobie poszukać[to do autora tematu]...Ale potem pisał też jakiś inny doświadczony człowiek z profesją trenera, który kłócił sie z krzychem o to...twierdził, że kościeć nie może się już potem rozwijać, a poszerzenie barków wynika z czegoś innego. Ale to pewnie temat rzeka, a ja specjalistą na pewno nie jestem więc mniejsza z tym.

dzięki za podpowiedzi...
więc ok, chcę poszerzyć barki, czyli masować barki.
to wg Ciebie jaki plan będzie mi do tego potrzebny.
czy zaczynać trening od barków,
co z klatką, czy jednak wymęczyć ją na 1 treningu w tygodniu.

pozwole sobie nie odnosic sie do powyzszych odpowiedzi :)

przede wszystkim, jesli priorytetem sa barki, to nie oznacza to, ze masz je zajechac taka iloscia serii, bo w ten sposob napompujesz je potreningowo, ale w ogolnym rozrachunku beda moze nie malec, co nieoptymalnie rosnac...metoda wstepnego zmeczenia ok, ale ja uzylbym do tego przyciagania sztangi do brody w stosunkowo szerokim chwycie, w waskim bardziej pracuja plecy, nastepnie dowolne wyciskanie, sugerowalbym hantlami, nastepnie unoszenie przed siebie sztangi z zatrzymaniem w momencie max napiecia

wszystkie cwiczenia powolusio, 3x12-15powtorzen, barki to specyficzne miesnie, ktore wymagaja duzej ilosci powtorzen, nie ma tutaj unoszenia bokiem, bo z gory zalozylem, ze to cwiczenie robisz non-stop, czy slusznie, to ocen :)

do tego oczywiscie najlepiej jakbys barki robil jako 1 i jeszcze raz, wiecej nie znaczy lepiej!

a w sumie to już nic

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-12 21:38:17

Jak już wcześniej pisano: barki lubią dużo powtórzeń. Jak dla mnie to minimum 15. Jedno z moich ulubionych ćwiczeń to unoszenie hantla leżąc bokiem na ławce skośnej. Aktualnie robię po 18 powtórzeń bardzo małym ciężarem aż do palenia. Super !

Powiem Ci co jest nie tak:
-zeby poszerzyc barki musisz ZWIEKSZYC ICH MASĘ, a nie cokolwiek rzezbic
- w 2 dni nie da się zrobic masy(a juz na pewno nie tym treningiem, który podałes)
-jak chcesz się rzezbic nie cwicząc nwet nog, nie wspominajac o aero?

poczytaj troche o treningu, znajdz jeszcze CO NAJMNIEJ 1 dzien w tyg. na trening, ułóż sensowny program i daj go do oceny na forum.


ps. Nabial- podałeś mu 3 cw z których 2 sa smierdzace kontuzja na kilometr.