MKSNyga/ Dziennik/ wygląd.

Witam, chciałem założyć mój 1 dziennik treningowy. Liczę na ewentualne poprawy i pomoc. Z góry dzięki. Celem treningu jest poprawa wyglądu i samopoczucia. We wtorki, czwartki, soboty mam trening muay thai natomiast w niedziele jeżdżę na basen. Przed każdym treningiem robię brzuch.

Data urodzenia : 1992r
Wymiary: wzrost 180cm, waga 74kg
Staż: wracam po półrocznej przerwie. Jak na razie 2 miesiące na profesjonalnej siłowi.
Suple: kreatyna olimpa 1300


Dieta
Śniadanie: płatki owsiane na mleku + 3 jajka na "twardo" + warzywo +siemie lniane
Szkoła serek wiejski + chleb razowy + 2 pomidorki i owoc +orzech
obiad mięso + ryż + warzywa i orzechy
przed treningiem banany + maślanka i w przyszłości gainer
Po treningu ryż pierś z kurczaka i jakiś owoc
kolacja twaróg szczypiorek + warzywo oraz oliwa.

Mój trening:
PONIEDZIAŁEK
klatka:
wyciskanie, plaska, hantle: 4x 10, 8, 8,6( 2-3 serie rozgrzewkowe małym ciężarem)
wyciskanie skos, sztanga: 4x 10, 8, 8, 6(2 serie rozgrzewkowe)
przenoszenie hantli za głowę 4x 12,10,8,6

Biceps
-uginanie sztanga łamana, stojąc 3x 12,10,8(2-3 serie rozgrzewkowe)
-siedząc, hantle, uginanie rak 3x 10, 8, 6
-"21-3x7"-2 serie

ŚRODA
plecy
-podciąganie w szerokim 4x ile dam rade
-ściąganie drążka górnego do karku-4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń(2 serie rozgrzewkowe)
-podciąganie sztangi podchwytem do brzucha 4 x 12, 10,10,8
-szrugsy 4x 15, 12, 10, 8
-martwy ciąg- 4x 14, 12, 10, 8

PIĄTEK
barki
wyciskanie siedząc, sztanga, od klatki 4x 12, 10, 8, 6(2 serie rozgrzewkowe)
arnoldki 3 x 12, 10, 8
unoszenie sztangi przed siebie 4 x 12,10,8,8

triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc, linka, 3 x 12,10, 8( 2 serie rozgrzewkowe)
francuski jednorącz, hantlą, siedząc, 3x 12, 10, 8
wyciskanie wąsko, sztanga, ławka plaska 3x 10, 8, 6

nogi
hac 12,10,8,6
prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
Spięcia w siadzie na palce 12,10,8,6.

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - MKSNyga w dniu 2009-10-11 15:49:13

Zmieniony przez - MKSNyga w dniu 2009-10-11 15:49:23

08.01.10
PIĄTEK

Dieta : Śniadanie kilka kanapek; w szkole serek i 2 kanaki; przed treningiem ryż + rybka; po treningu to samo.

Barki

-wyciskanie siedząc, sztanga, od karku 4x 15, 12, 10, 8
15x30kg,12x40kg,10x50kg,8x60kg
(Bez problemu i pomocy) 5/5

-unoszenie hantli na boki 3 x 12, 10, 8
12x7kg,10x9kg,8x11kg
(Bez problemu) 5/5

-wyciskanie hantli siedząc 4 x 12,10,8,8
12x23kg,10x25kg,8x27kg,8x27kg
(Również bez problemu) 5/5

Nogi

-prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
Co serię sztabkę więcej 5/5

-wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,6
12x50kg,10x100kg, 8x150kg, 6x200kg
(Ciężko ale weszło) 5/5

-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
Co serię sztabka więcej 5/5

-Spięcia w siadzie na palce 20,20,20,20
20x10kg, 20x20kg, 20x30kg, 20x40kg
Bez problemu 5/5

Zmieniony przez - MKSNyga w dniu 2010-01-08 20:23:12

MKSNyga Witaj na forum DT
Ogólnie trening jest spoko , jedyne co bym zmienił to do środowego treningu pleców dał bym triceps żeby w piątek było lżej .
Powinieneś dodać do treningu nóg przysiady ze sztangą (wolny ciężar)wtedy mięśnie nóg będą solidnie stymulowane a tak powionno być .
Siady i ciągi powinny być w każdym planie treningowym , martwy ciąg jak widzę znalazł się już u Ciebie w planie więc dobry ruch
Będę śledził bo pewnie nie łatwo będzie pogodzić trening siłowy z martial art .Trzeba wytrwałości i zaparcia ,tego Ci życzę

hejka witam!
w kwesti suplementacji zamiast(lub do)kreatyny dałbym witaminy+białko!
pozdrawiam!

Demolub posłucham Twojej rady i dodam triceps do środy :) a co do przysiadów to robić pełne czy nie i 2 pytanie ze stołeczkiem czy bez?

pełne przysiady bez stołków bez pierdół

Zgadzam sie z Demolubem zreszta też mam plecy z tricepsami wiec życze powodzenia i bedę zaglądał

Tak jak pisze KANwastaraj sie robić pełne przysiady ,nie wypychaj kolan do przodu lecz siadaj tak jak na kibelek .
Naucz sie techniki używając małych obciążeń na początek .
Kubas BfBteż się zgodził ze mną więc pewnie mam rację

Widziałem kilka filmików z przysiadem. Tam minimalnie wypycha się kolana i przysiad robi się do momętu kiedy pośladki będą poniżej kolan.

Filmik filmikowi nie równy
Kolana idą do przodu ale nie powinny wykraczać poza linię palców u nóg. Dla tego jak schodzisz w dół staraj się siadać tyłkiem .
Kość udowa w dolnej fazie powinna być co najmniej prostopadła z podłożem .Choć na początek jeśli nawet nie będziesz miał aż takiej głębokości nic się nie stanie ,nie jesteś na zawodach TS.

Kurde, nie daje rady. Jak robie przysiad to tak do 90 stopni bo jak więcej to kolana wypycham :/

Kilka zdjęć do wglądu. Mam nadzieję że później będą widoczne zmiany.