cel masa i sila

czesc, cwicze juz 4 miechy na silce, mam male przyrosty nie wiem czy to wina planu czy diety, waze 72 kg i mam 190 cm wzrostu, trenuje 3 razy w tygodniu, pomozcie ulozyc dobry plan na mase i sile, z gory dzieki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa/ sila

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: nie ma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka,sztnaga,sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: cm3, mass xxl

Jeśli dobrze pamiętam to siła nie idzie zbyt dobrze na masie ...

Budowanie siły nie wyklucza budowania siły i odwrotnie, więc wszystkie teorie tego typu lądują w śmietniku...

Co do planu to polecam skrócone fbw.

Budowanie siły nie wyklucza budowania siły i odwrotnie

W tym wypadku polecam fbw 5x5 - ładnie leci i siła, i masa.

dzieki wielkie, ;) ja znalazlem przykladowy fbw tylko pomozcie mi zrobic rozpiske z naciskiem na klatke i triceps i ile nalezy robic powtorzen w danej seri???
A
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) uginanie ze sztangą 2 serie
8) pompki podporze tyłem 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch

B
1) wyciskanie sztangi skos 2 serie
2) wyciskanie hantli płaska 2 serie
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) martwy ciąg 3 serie
5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
6) przysiady wykroczne 3 serie
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie
8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

i ile razy w tygodniu powinienem cwiczyc na tym planie???