redukcja do oceny i kilka pytan :)

no dobra to jedziemy:)
1. zapotrzebowanie kcal wyliczylem sobie na 2250, do tego deficyt 250 i ostatecznie wyszlo 2000 kcal. nie wiem czy to przypadkiem nie za malo i czy nie zaczac bez deficytu czyli na poziomie 2250. podzial makro wyszedl tak
bialko : 164 ( 2g/kg )
tluszcze: 78 ( 1g/kg) z tego 16 nasycone, jednoniesac 21 , wnkt 33
wegle : 163 ( 2g / kg )

2. jadlospis

I. 40g platki owsiane
2 jaja
10g orzech wloski
warzywa
357kcal 19b 19t 26ww
II.piers z kuraka 125g
olej lniany 15g
warzywa
256kcal 27b 17t 0ww
III.piers zk uraka 125 g
olej lniany 15g
warzywa
256kcal 27b 17t 0ww
IV. przedtreningowy
watrobka z kurczka 100g
kasza gryczana 50 g
304 kcal, 25b, 8t, 32ww
V. po
piers z kuraka 125g
ryz bialy 100
banan
534kcal, 34b, 3t, 92ww
VI. makrela wedzona 100 g
twarog poltlusty 50 g
248kcal, 28b, 14t, 2ww

3. No i pytania :P

czy jest sens jedzenia smazonych warzyw? czy po smazeniu nie zostaja w nich juz zadne wartosciowe dla nas skladniki ? zaznaczam ze pytam czy jest sens, a nie czy lepiej jesc surowe czy smazony bo to chyba oczywiste
jak powinien wygladac jadlospis w dni nietreningowe. zostawic ta sama podaz kalorii czy troche ja zmniejszyc ?
wyczytalem gdzies ze potreningowy powinien zawierac wegle o wysokim ig zeby na noc nie obciazac brzusia. a co jesli trening wypada w okolicach poludnia? takze nie dawac niczego o nizszym ig?
w sumie ciekawi mnie czy nie za malo ruchu dalem, bo wychodzi na to ze 3 dni mam zupelnie wolne od cwiczen. musze to zwiekszac czy poki co moge zostawic?
no i jeszcze to pytanie o defucyt :)
mam jeszcze inne pytania, ale wlasnie wypadly mi z glowy:)

z gory dzieki za wszystkie odpowiedzi. pozdrawiam was

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 181

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: 37,38

Obwód talii: 87

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~17-20%

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: do konca pazdziernika jade split 4 dni. od listopada planuje fbw. aeroby po treningu . planuje takze hiit

Odżywianie: w sumie nie mam z niczym problemow. za slodyczami nie przepadam, nigdy nie slodzilem niczego itd. jedyna slabosc to w sumie alkohol, ale to tez spokojnie do ograniczenia :)


Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: jest OKa

Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: gainery, wpc, kreta i stacki itp

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: omega 3, moze zma. o pozostalych narazie nie mowie, wszystko wyjdzie w praniu

Stosowane wcześniej diety: zbilansowane, ale niestety za duzo wegli bylo :)

Zmieniony przez - cycq w dniu 2009-10-04 17:05:32

Zacznij od zera.
jezeli warzywa sa smazone na szybko, cos jak w WOk to zachowuja swoje wlasciwisci odzywcze.
Po treningu mozesz wegle o wyzszym IG (ryz bialy, ziemniaki) niezaleznie od powry dnia, ale wtedy tylko bialko+ wegle.
W dni nietreningowe jedz mniej o tyle ile w potreningowym normalnie masz

no ok dzieki. a co za sama dieta?

Przy II posiłku dałbym rybę, ale nie wędzoną :)

Do VI zamiast tej makreli to daj jakiś tłuszcz (oliwa lub orzechy), i więcej tego twarogu :D.

Ps. zajrzyj do mnie na dziennik mam podobne zapotrzebowanie kcal :P

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2009-10-05 16:04:04

no ryby nie chce bo w szkole wtedy zazwyczaj jestem:)
do makreli faktycznie chyba dodam troche wloskich

Dieta wyglada Ok, masz najprawdopodobniej wyliczone za malo kalorii,
Pokaz jak liczyles, dalabym wiecej bialka na to wszystko, tluszczu starczy nie podbijaj

Hm tak trochę coś nie tak chyba masz policzone z tą makrelą, w 100 gr ma ~23 białka, twaróg półtłusty 50 g (19b 100 gr). Powinno ci wyjść łącznie w VI posiłku około 32B .

no ryby nie chce bo w szkole wtedy zazwyczaj jestem:)
Ok rozumiem

do makreli faktycznie chyba dodam troche wloskich
chodziło mi abyś zrezygnował lepiej z tej makreli wieczorem i dał ja w 2 posilku, a wieczorem sam twarog (100-200gr) plus tłuszcz (orzechy, oliwa, olej lniany).
Skoro nie da rady rybki zjesc w 2 posilku, to w VI powinna byc rybka, ale wieczorem masz czas to lepiej rybke zjeść, byle nie wędzoną :) Z puszki też za często nie można, więc albo świeży filet/mrożony :).

Chodzi o to, że białko z ryby jest szybko przyswajalne w organizmie, dlatego na noc wskazany jest twaróg który wolno się wchłania, aby podczas snu organizm miał co robić. Z drugiej strony tłuszcze z ryby są niezbędne, więc jedz na noc chociaż tą rybę :D.

Reasumując w VI posiłku daj rybę, ale nie wędzoną :D

dzięki za soga :D

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2009-10-05 18:28:12

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2009-10-05 18:31:07

patrykos no fakt policzylem jako swieza a nie wedzona, ale to i tak w sumie niewielka roznica. co do kolacji to w takim razie zwikesze troche ilosc twarogu kosztem rybki, zeby faktycznie bialeczka styknelo na cala noc. a moze lepiej jednak calkowicie z niej zrezygnowac i wrzucic lniany i z 2gramy omegi 3 ?
obliques 78 kg x 24 x 1,2 (wspolczynnik aktywnosci) no i odjalem te 250 kcal, no ale za twoja rada nie bede robil od poczatku deficytu

Zrezygnowałbym z ryby na noc :P Dał twaróg plus olej, omega 3 jak masz to daj do śniadania i do 2 lub 3 posiłku.

Jakbyś miał filet z świeżej lub mrożonej rybki, to oddech zostałby zachowany :P, więc by nie przeszkadzało w szkole. Z drugiej strony możesz jeść "śmierdzące" ryby przez weekend jak nie jesteś w szkole :D.

Oczywiście, cały czas zakładam, że ryba ma służyć urozmaiceniu diety, jeżeli będziesz jadł kurczaka w II posiłku, to nic złego się dziać nie będzie ).

Kcal nie obcinaj na początku!

Pozdro :D