prosze o korekte treningu

po dlugiej przerwie wróciłem do ćwiczenia na siłowni.mam za sobą aktualnie miesiąc i robiłem trening taki bardzo ogólny (przewaznie 4 razy w tygodniu + - jeden).

Nogi - przysiady 3 serie
plecy równiez jedno cwiczenie 3 serie
barki podobnie
klatka tak samo
biceps, triceps jedno ćw po 3 serie
na koniec łydki lub brzuch na przemian (brzuch 4 serie po 40 spięć, łydki 4 serie wzniesiem na palce tym samym ciezaerm)

i teraz moje pytanie do was drodzy forumowicze.od jutra zaczyna systematyczny trening 3x w tygodniu, i mam dylemat jak cwiczyc.Robic tak jak do tej pory każdą partie po 1 ćwiczeniu 3x w tygodniu, czy może trening w stylu: poniedziałek nogi,klatka, biceps środa plecy, triceps,brzuch piątek barki,łydki, biceps ( co tydzien na przemian z tricepsem). na Każdy mięsien po 2 ćwiczenia.Duże partie po 3 serie, małe po 2 serie


Proszę was o porade, jak waszym zdaniem lepiej ćwiczyć.Celem ćwiczeń jest masa.zawsze cwiczyłem tym drugim stylem ale byc moze pierwszy jest skuteczniejszy.Staram się trzymać diete na tyle ile to możliwe.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 64

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: szkolny wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, modlitewnik, 2x gryf, łączne obciazenie ponad 115 kg, hantle(4x 5kg, 4kg, 3kg)

Dieta: na tyle ile to możliwe, poprostu staram sie jeść duże ilości węgli, białka, owoce dla witamin

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zakupione, ale brał bede nie predzej niż za miesiąc (mono kretki, 4kg gain bolica, dokupie jeszcze dextroze)

okey dzięki kolego za rade.wczoraj ćwiczyłem standardowo (czyli plan A) jutro sprubuje planu B, boje sie tylko martwego ciagu na nogi bo kregosłup dostaje po piź.... strasznie a nie mam pasa niestety

to nadal rób fbw ( jest wiele wiele wersji) lub jak chcesz dzielony to split z partią 2x tydz
tradycyjnego splitu nie warto w twoim przypadku

dzięki za pomoc.może ktoś jeszcze się wypowie?

To zależy jak ty chcesz teraz ćwiczyc i jaki trening ci się najbardziej podoba, ja polecam FBW z podziałem A/B lub FBW 5x5.

fbw czyli tak jak do tej pory?A/B to zmienne treningi tak?w jednym tygodniu plan A w drugim plan B i tak na przemian?prosiłbym o dokladniejsze wytlumaczenie

Jak ćwiczysz np w pon, śr, pt to w pon robisz "A" w śr "B" a w pt "A" na przemian w następnym tygodniu w pon "B" w śr "A" a w pt "B" rozumiesz ?

Po prostu przeplatasz.

ale które treningi mieszam? ten poierwszy ktory podałem z drugim.czy tylko ten drugi?

Wytłumacze ci to na moim przykładzie - mam nadzieje że teraz zrozumiesz.

Trening A

Martwy Ciąg - 4s
Wyciskanie Żołnierskie - 3s
Drążek Szeroko Nachwyt - 3s
Dipsy - 3s
Łydki - 3s


Trening B

Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wioslowanie sztangielką 3s
Drazek podchwytem 3s
Brzuch -
Unoszenie prostych nog do góry leżąc 3s
Spięcia 3s

Mam taki oto trening FBW A/B, ćwicze w pon/śr/pt i rozpiske mam taką:

1 tydzień. - Pon- A, Śr-B,Pn-A
2 tydzień. - Pon- B, Śr-A,Pn-B
3 tydzień. - Pon- A, Śr-B,Pn-A
4 tydzień. - Pon- B, Śr-A,Pn-B
5 tydzień. - Pon- A, Śr-B,Pn-A
6 tydzień. - Pon- B, Śr-A,Pn-B
7 tydzień. - Pon- A, Śr-B,Pn-A
8 tydzień. - Pon- B, Śr-A,Pn-B


rozumiesz teraz ?




Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-10-04 21:11:54

tak rozumiem.dzieki wielkie.czyli układam dwa treningi w kazdym z nich po jednym ćwiczeniu na każdą partie (oprócz np. brzucha i lydek) ale i tak sie skalkuluje gdy bede robił na przemian jeden tydzien 2x A drugi tydzien 2x B.mowiac krotko tak jak robiłem do tej pory tylko że zamiast 3x ten sam trening wprowadzic drugi trening tych samych parti ale innych ćwiczeń.

Dokładnie tak, też kiedyś ćwiczyłem 3x/tydzień tym samym planem ale było "monotonny" lekko mówiąc.

myslisz ze jak za 3 tygodnie zaczne brac kreatyne z gainerem to bedzie okey? wyjdzie to około 2 miesiecy na sucho.staż oczywiscia posiadam ale miałem dluga przerwe.zazwyczaj suplementy lub odżywki zaczynałem brać po około 3 miesiacach.