3 DNIOWY SPLIT:
Zaznaczam, że dni treningowe są wybrane tak ponieważ w pozostałe dni mam zajęcia na uczelni do późnych godzin wieczornych.
Wtorek:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na skosie w górę 4*12
- wyciskanie sztangi w leżeniu w poziomie 4*12
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 4*12
w poziomie
- wyciskanie sztangi wąski chwytem w leżeniu 4*12
w poziomie
- wyciskanie na maszynie siedząc (pompa) 3*15/20
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc 4*12
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4*12
w opadzie tułowia
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 4*12
stojąc
Czwartek:
PLECY:
- ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 4*12
- ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 4*12
tzw. trójkąt do klatki
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4*12
na zmianę prawa/ lewa ręka
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4*12
szeroko
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*12
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4*12
na ławce skośnej
- uginanie ramion ze sztangą prostą 4*12
chwyt szeroki
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4*15/20
Piątek:
BARKI:
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*12/15
stojąc
- unoszenie ramion bokiem siedząc 4*12/15
- unoszenie ramion bokiem w górę z linkami 4*12/15
wyciągu
- ściąganie linek wyciągu górnego 4*12/15
z krzyżowaniem (tył barków)
- wznosy barków "szrugsy" 4*20/30
NOGI: (bardzo lajcikowo z powodu mojej "dolegliwości")
- przysiady bez ciężaru lub z samą sztangą 4*15/20
- wykroki bez ciężaru lub z sama sztanga (chodzę po korytarzu tam i z powrotem)
- wspięcia na palce w staniu bez ciężaru lub z 10kg sztangielką
w ręce 4*15/20
To by było na tyle bardzo proszę o poradę POZDRAWIAM :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 84
Wzrost: 176
Cel treningowy: trening
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: mma (zaprzestane z powodu "kontuzji")
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłka
Dieta: oczywiście jest
Przeciwskaznania medyczne: przepuklina
Zażywane suplementy: białko, bcaa
Live for nothing or die for something