Zaczynam siłownię! Proszę o pomoc/sprawdzenie planu

Witam, najwyższy czas wziąć się za siebie!

Wiek: 20 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 180 cm
Staż na siłowni: żaden
Wcześniejszy trening: trening dla początkujących w domowych warunkach by Mawashi - 3 miesiące
Sprzęt: cała siłownia (wkrótce pójdę obejrzeć ją z bliska, żebym wiedział dokładnie co tam jest, a czego ew. nie ma)
Cel treningowy: nie robić za wieszak na koszulki
Inne sporty: siatka 2h 1 w tyg.
Dieta: jest elegancko ułożona, bilans na 0 (zimą będzie masowanie)
Suple: witaminki od Olimpu
Przeciwskazania: hmmm... mam tzw. "okrągłe plecy"

No i teraz "plan":

BRZUCH:
-skręty tułowia
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
-skłony w leżeniu głową w dół

NOGI+ŁYDKI:
-przysiady zwykłe
-przysiad bułgarski z obciążeniem
-ściąganie kolan w siadzie
-wspięcia i odwrotne wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z obciążeniem

PLECY:
-ściąganie drążka nachwytem
-unoszenie tułowia z opadu
-szrugsy

KLATKA:
-rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-pompki na poręczach

M. NARAMIENNE:
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

TRICEPS:
-pompki w podporze tyłem

M. PRZEDRAMION:
-uginanie nadgarstków podchywtem i nachwytem w siadzie

Chyba nie jestem jeszcze wystarczająco zaawansowany, żeby jechać FBW, na razie zacznę od stacyjnego?
Na większe grupy mięśni daje się po 2, a na mniejsze po 1 ćwiczeniu?
Zapomniałem o barkach xD
Nie mam pojęcia, na jakiej podstawie dobrać sobie obciążenia.
Najbardziej mi zależy na: klatce, tricepsie, brzuchu (w tej kolejności).
Plecy są pilnie do wyprostowania (okrągłe plecki) i wzmocnienia (z pełnego zwisu nie podciągnę się nachwytem ani razu) :/
Nóg nie chcę aż tak cisnąć (nie dlatego, że je olewam, po prostu dzięki piłce nożnej są bardziej umięśnione)
Nie wybierałem ćwiczeń ze sztangą, bo nie mam techniki, a nie chcę sobie zrobić krzywdy.

Oczekuję profesjonalnej odpowiedzi specjalistów działu Trening dla początkujących pozdro

śmiało możesz zaczynać od FBW bez obaw
plan jakby to powiedziec zeby nie urazić... kiepski

pozdrawiam

No dobra, to FBW w takim razie
a co do planu... to nie ja tu jestem ekspertem, zwłaszcza jeśli chodzi o żelastwo, więc tego można się było spodziewać, ale przynajmniej się starałem ;)
ale skoro już ustaliliśmy, że jest kiepski, to teraz chciałbym go poprawić, chyba można coś z nim zrobić? w każdym razie ja nie wiem x) tu liczę na Waszą pomoc

Więc odobiązkowo cię czeka lekturka

Tu masz FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Powinno pomóc

Dobry, krótki art, dzięki.

No dobra: kolejność ćwiczeń była chyba dobra? Tylko nie wiem, gdzie dać brzuch, mięśnie naramienne i przedramion?
2-3 serie na duże partie i 1-2 na mniejsze, wszystko po 7-8 powtórzeń, trening 3 razy w tygodniu
...teraz tylko ćwiczenia xP nie mają być izolowane, tylko podstawowe - tzn. jakie? tam w przykładowych zestawach jest dużo wycisku sztangi, a ja chciałem to ograniczyć, ze względu na brak techniki

Podstawowe ćwiczenia to np. przysiady, MC, podciąganie na drążku wszystkie te które wykonujesz na wolnych ciężarach (sztanga/hantelki + obciązenie) nie na maszynach typu atlas.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

tu masz atlas ćwiczeń, powtórzenia bym dał między 12 a 15.

Mówisz że idziesz na profesjonalną siłownie więc technike pokaże ci instruktor bądź ktoś bardziej doświadczony, wystarczy tylko poprosić.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-09-30 22:16:29

No ok, ale w tym moim treningu, nie ma wcale tyle maszyn:

-skręty tułowia zastąpię brzuszkami skośnymi (bo ławka chyba może zostać?)
-ściąganie kolan w siadzie - co zamiast tego? (bo przysiad, ~bułgarski i wspięcia są ok?)
-ściąganie drążka nachwytem - to nie jest na wolnym ciężarze, ale na drążku się nie podciągnę, a muszę jakoś ćwiczyć te mięśnie pleców (unoszenie tułowia i szrugsy są ok?)
-klatka - rozpiętki są sztangielkami, a pompki na poręczach proponawał sam georgu w jednym z zestawów (więc chyba w porządku?)
-barki - tu nigdy nie wiem, wyciskanie sprzed głowy? nie dam rady
-całe ramiona, biceps, triceps, przedramiona - są bez maszyn (tylko sztangielki, sztanga - mogą zostać, czy nie?)

Atlas przeglądam cały czas, tylko po prostu nie wiem do końca, które ćwiczenia wybrać. A dlaczego właśnie 12-15 powtórzeń?
Aha, i to nie jest profesjonalna siłownia xP wpisujesz się na wejściu i robisz co chcesz ;)

Ćwiczenia są w miare ok ale są niepokolei i niektóre trzeba wywalić, ćwiczenia ułóż według tego

nogi, plecy, klata, barki, bicepsy, tricepsy.

Czemu 12-15, bo nie chcesz wyglądać jak wieszak a ta ilość powtórzeń jest zalecana na budowanie masy mięśniowej.

Nie bój się wyciskań na płasko itp. pooglądaj filmiki jak się je wykonuje, poczytaj opisy poszczególnych faz, możesz też popytać/podpatrzeć bardziej doświadczonych na tej siłowni jak oni wykonują te ćwiczenia.

OK, a gdzie mam dać brzuch, mięśnie naramienne i przedramion?
Wywalam te z maszynami, postaram się je jakoś może zastąpić.
Dobra, będzie 12 powtórzeń.
A podpowiedz mi jeszcze, co dać na barki? I na jakiej podstawie mam ustalić ciężar dla poszczególnych ćwiczeń?
dzięki za pomoc tak wgl ;)

Brzuch i łydki mozesz robić na zmiane po każdym treningu, na łdyki wspięcia na palce z obciązeniem, na brzuch wznosy nóg w zwisie na drążku/spięcia.

Na barki możesz dać wyciskanie sztangielek siedząc/wyciskanie żołnierskie, na początek powinno być ok.

Przedramiona pracują w każdym ćwiczeniu więc nie musisz ich uwzględniać w planie, ew. jakieś 1 ćwiczenie 1-2s po 10 pow. na koniec.

A co do ciężaru ustalasz go tak żeby ostatnie 2-3pow. w serii były wykonywane cięzej niż pozostałe, cięzar staraj się dokładać co tydzień albo częściej nawet jeśli miałoby być to 0,5kg. Mam nadzieje że mnie rozumiesz

3xOK ;)

Rozumiem; tylko jeszcze jedno: jak mam zaplanowane 12 powtórzeń, to dobieram taki ciężar, że ile to będzie mój max? 12? 15? 20?