jak poprawić wynik w przysiadzie i martwym ciągu

Jestem ciekawy jak można poprawić wyniki w tych dwóch bojach mając do dyspozycji tylko sztangę i sztangielki. Jak narazie interesowałem się najbardziej wyciskaniem, ale chce zacząć na dobre(trójbój).

Ja robie przysiady z przodu i z tylu w jednym tygodniu.
z tylu 1x10x120kg, 1x8x170kg, 1x7x210kg, 2x4x240kg
z przodu 1x10x70kg, 1x10x120kg, 1x8x160kg, 2x5x200kg


Pozdrawiam
metrowiec

Są m.in. dwie szkoły na temat poprawy wynikun w siadzie i m. ciągu:
jedna mówi, aby po prostu robić ciągi i siady(zmniejszać ilość powt i dokładać cięzar)
druga ,aby wzmocnić mięśnie które biorą udział w obu bojach,wtedy wynik w bojach też wzrośnie.
Ja do przysiadu proponuję pół, i ćwierć przysiady z ciężarem wiekszym od twojego maksa(zaczynasz na 90% i w kolejnych treningach dochodzisz do cięzaru przekraczających maks o 20-40 kg-oczywiście maks bez kombinezonu),ćwiczenie wymaga 3 asekurujących, jeżeli ćwiczysz w domu to może być problem.Takie ćwierć, półprzysiady przyzwyczajają do dużych ciezarów.
Do ciągu - ciągi znad kolan i z pozycji poniżej kolan(sztanga na stojakach na odpowiedniej wysokości), ćwiczenia na kaptury, i wzmocnienie siły chwytu rąk.
Oczywiście nie wiem jakiej techniki używasz, założyłem więc ze ciągi robisz tradycyjnie.
Niestety moja wiedza jeżeli chodzi o pełny trójbój jest teoretyczna, nie mam praktyki ,dlatego mile widziane jakiekolwiek uwagi.


Power comes from God.

Przysiady na skrzyni, 8-12 serii po 2 powtórzenia 45- 75 sec przerwy
50-60 % c.m.
Skrzynia ok. 5 cm poniżej równoległej pozycji ud .

I takie przysiady na poprawe dynamiki.


Power comes from God.

Sztangielki sobie daruj - do siadów i ciągów są za lekkie.

Określ sobie 2 kilkutygodniowe okresy; przygotowawczy i startowy.
W przygotowawczym trenujesz siady na mniejszych ciężarach, do ok.80-85%. do tego dorzucasz ćwiczenia pomocnicze.
W startowym koncetrujesz się tylko na ćwiczeniach technicznych - przysiady ze sztangą na barkach, półprzysiady.

Biorąc pod uwagę twoje wyniki i wagę ciała z profilu, to nie musisz specjalnie się wysilac ze środkami treningowymi. Wystarczy się przyłożyć do treningu. Wyniki z siadów i ciągi świadczą, że traktowałeś te boje po macoszemu. Ćwiczenia na przysiady i ciągi przełóż na początek treningu, załóż sobie zwiększani obciążenia co tydzień czy dwa i siła nie wiedzieć kiedy sama ci skoczy.
Po prostu przyłóż się tak jak do wyciskania w leżeniu, a zobaczysz jaki będzie znakomity skok siły! Przy prawidłowym treningu powinieneś już siadać ze 150 kg i trochę lub dużo więcej ciągać.

Dzięki za porady (oczywiście dla kazdego SOG).Lecę na trening :)