po zrzuceniu 12 kg waga stanela w miejscu, prosze o pomoc

Witam, przegladam to forum od kilku mieisecy i jestem pod wrazeniem, swietna robota.
W skrocie przedstawie moje "problemy". Zawsze mialam klopoty z utrzymaniem prawidlowej wagi, cale zycie musialam bardzo uwazac na wszystko co jem, szczegolnie mam problemy z iloscia spozywanych pokarmow:) Duzo plywalam, jezdzilam na nartach i czesto stosowalam diety dzieki temu moja waga przy wzroscie 173 cm oscylowala w granicach 58-65 kg. W wieku 25 lat po zakupie samochodu przybralam pierwsze 10 kilo a pozniej po dwoch kolejnych ciazach doszlam do 105 kg. Zaczelam jesc absolutnie wszystko i zaprzestalam jakichkolwiek treningow.
4 lata temu po urodzeniu 2-go dziecka powoli zaczelam zrzucac tluszcz za pomoca glupich, juz teraz wiem, diet. Doszlam do 90 kg a teraz od kwietnia regularnie zaczelam cwiczyc na silowni i w miare dobrze sie odzywiac. Moja waga wynosi teraz 76-77 kg.
Bardzo chcialabym wrocic do mojej starej wagi czyli zrzucic jeszcze te 10-12 kg.
Dodam, ze mam bardzo umiesnione uda i lydki nie mam problemu z "gora" sylwetki, jest nawet calkiem ladnie wyrzezbiona. Mam mase tluszczu na brzuchu i w tylniej czesci ud i troche opadniete posladki

Czekam na jakies porady i z gory dziekuje

Płeć: Kobieta

Wiek: 31

Waga: 77

Wzrost: 173

Obwód klatki: 100 w biuscie 85 pod biustem

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 80

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22-23 %

Aktywność w ciągu dnia: praca w ciglym ruchu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia 3-5 razy w tyg
cwiczenia silowe calego ciala, przeplatane 5 minutowymi cardio tzw. fat burning circles

Odżywianie: nigdy nie jadlam i nie jem teraz zadnych slodyczy. nie lubie, to mnie chyba ratuje.
Jem zdrowo, duzo bialego miesa, wrzyw i owocow, duzo ryb. Nie jem produktow przetworzonych i fastfoodow.
Wczesniej zawsze jadlam dobre jakosciowo jedzenie, ale dosc duze ilosci i o poznych porach bez zadnego ruchu. Mam pojecie o tym co dobre bardziej mam problem z ilosciami i z winem, ktore kocham.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie toleruje laktozy i czuje sie oslabiona i spowolniona po "bialych" makaronach i pieczywie

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 razy w tyg. bardzo lubie silownie, plywanie. do szalu doprowadza mnie dlugie bieganie, nie lubie dlugich cardio. dlatego stosuje cardio przeplatane cwiczeniami z obciazeniem, pompkami itp. przez 1 h do 1,5 h cwicze non stop na podwyzszonym tetnie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: mialam przygode z "meridia", "adipexem retard" itp. juz tego nie chce i koniec

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie chce, interesuje mnie tylko "natura"

Stosowane wcześniej diety: wszystkie mozliwe, zawsze bylam na diecie. south beach, kopenhaska, glodowki. Teraz pierwszy raz w zyciu jem 5-6 razy dziennie i schudlam 12 kilo bez glodowania

Napisz jak jesz (przykładowy 1 dzień) i jak wygląda Twój trening. Potrzebna jest cała rozpiska.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-27 08:14:52

czesc, dzieki za szybka reakcje:)


7 30 platki owsiane z jogurtem greckim i owocami
10 00 jablko, kanpaka z indykiem (pieczonym) albo kurczakiem, salata i avocado
13 00 roll z libanskiego chleba pelnoziarnistego z surowym szpinakiem, kielkami i jajkiem albo jakas mala porcja ryzu z kurczakiem po chinsku albo rolka sushi
jest to najczesciej przedtreningowy posilek

trening

15 00 batonik z musli (organic) bez zadnych konserwantow albo rolka sushi

18 00 warzywne curry indyjskie, albo tajskie z kurczakiem

21 00 pare kieliszkow wina czerwonego i czasem jakis ser albo ryba


Trening:

5 do 10 min na biezni

pozniej silowy (sorry, ale nie wiem jak sie nzaywaja te przyzady i te cwiczenia)

1) taki fotel jak "ginekologiczny" na jednym zaciskasz kolana siedzac a na drugim rozkladasz- na kazdym z nich robie 3 razy po 15 powtorzen po 30 kg
2)5 minut na orbitreku tak zeby utrzymac tentno (poziom 10ty spalam 60 kcl)
3) taka maszyna na tylne miesnie nog i posladki, wyma****e do tylu opierajac sie klatka piersiowa, pochylona do przodu. 3 razy po 15 powtorzen na kazda noge po 25 kg

teraz przechodze do innej sali i robie naprzemiennie 3 razy nastepujace cwiczenia po kazdej kolejce wykonujac 5 minut biegu na biezni albo cwicze na orbitreku albo na rowerku. oto przykaldowe cwiczenia:

15 przysiadow sumo z pilka 10 kg
15 martwych ciagow
15 brzuszkow z pilka 10 kg
15 pompek
15 przysiadow ze sztangietkami na takiej pompowanej polkuli
15 podawanie swissball nogami do rak lezac na plaecach

na koniec robie 3 razy pod rzad taka potrojna kompozycje atakujaca wszystkie miesnie brzucha

czasami robie tylko dwie serie zamiast 3ch a dodaje cwiczenia na rece i klatke piersiowa na maszynach

streching

sauna

zapomnialam dodac, ze czesto na koniec biegam jeszcze przez 20 minut na biezni, zalezy od dnia czy mam sile. strasznie nie lubie biegac zbyt dlugo bo mnie to nudzi, ale slucham muzyki i sie zmuszam.

wiem, ze moj jadlospis wyglada troche dziwnie na tle innych, ale tu gdzie mieszkam to akurat najtansze zarcie no i zdrowe

tamarama, poczytaj sobie linki pod postem Moralesa. Jest tam przykladowy jadłospis i nie tylko. Porównaj sobie to co napisałaś w jadłospiesie i to co Morales pisze.

Zobacz co jest dobrym źródłem białka i tłuszczy w posiłkach około-trenngowych.

Czesc akneraj, ja juz czytam te wszystkie jadlospisy i artykuly od paru miesiecy i nie mam pojecia gdzie robie blad. Moze cwiczenia nie takie? Waga super spadala a teraz stoi od 2 miechow i nic sie nie dzieje. Ale sprobuje przestudiowac je jeszcze raz moze cos mnie oswieci :)

Jak Akneraj, przeczytaj to zobaczysz jaka jest różnica. Co do wina czerwonego, jest OK, ale nie kilka kieliszków na noc. Wypij lampkę i wystarczy. To jednak węglowodany, więc nie wskazane na noc. A tą rybę to nie czasem tylko zawsze, posiłek białkowo-tłuszczowy powinien być spożywany zawsze jakąś godzinę przed snem.

przeczytalam i mam wrazenie, ze jest ok. uzywam tylko oleju lnianego i oliwy zoliwek i rzepakowego. przed i po treningu sa weglowodany. na noc jak zawsze zjem rybe albo kurczaka i wyeliminuje wino to jest ok?

7 30 platki owsiane z jogurtem greckim i owocami

Brak źródła białka. Jogurt ma go za mało by mógł nim być.

10 00 jablko, kanpaka z indykiem (pieczonym) albo kurczakiem, salata i avocado

Sama robisz tego indyka czy to wędlina?

13 00 roll z libanskiego chleba pelnoziarnistego z surowym szpinakiem, kielkami i jajkiem albo jakas mala porcja ryzu z kurczakiem po chinsku albo rolka sushi
jest to najczesciej przedtreningowy posilek

Kurak z ryżem jest OK, ale mam nadzieję, ze to brązowy a nie biały? Jajk aprzed treningiem to średnia opcja, choć bywają gorsze posiłki Staraj się jednak zjeść coś co będzie mniej zalegać. Chude mięso/ryba przed treningiem są OK. Ryż tylko brązowy, ewentualnie kasze.

15 00 batonik z musli (organic) bez zadnych konserwantow albo rolka sushi

I czemu ma służyć ten batonik? Zbędny jest po treningu. Sushi jest OK. Tu też ma być ryba/chude mięso i ryż. Po treningu może acz nie musi być biały.

18 00 warzywne curry indyjskie, albo tajskie z kurczakiem

Co tam jest? Jeśli to tylko mięso i warzywa to jest OK.

O ostatnim posiłku już Ci pisałem.
Co do treningów, to nie jest najgorzej. Zobacz do bloga Akneraj jak ona trenuje i jaką sylwetkę zrobiła Takie przykłady są bardzo motywujące.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-27 10:53:53

tak, sama pieke wszystkie wedliny, nigdy nie kupuje ich w sklepie. Mam totalnego swira na punkcie gotowania, dlatego kupowanie gotowych posilkow jest dla mnie jak pozbawianie sie przyjemnosci.
Cholera jak dobrze, ze przeanalizowales moj jadlospis bo jesli chodzi o sniadanie to bylam pewna, ze jest wzorowe.
Bardzo ci dziekuje i sprobuje to zmienic. Tzn zmienie to!
Jesli chodzi o treningi to mam jedno pytanie?
Nie umiem tego znalezc tutaj nigdzie na forum.
Czy jak robie cardio w takich odstepach jak sobie to poukladalam to ma to taka sama wartosc jakbym "walila bieg" przez 40 minut non stop? Bo ja strasznie tego nie lubie a jak robie to przerywane cardio innymi cwiczeniami to nie wiem czy nie jest to lenistwo i oszustwo.

Bardzo z gory dziekuje za odpowiedz i daje slowo, ze od maja nic innego nie robie wieczorami jak czytanie SFD :) i picie wina :)