Plan treningowy do oceny i porady w miarę możliwości

Witam!
Celem treningu jest przybranie na masie mięśniowej.
Trening planowany jest na 3 dni w tygodniu (pon, śr,pt).

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 77kg

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa, siła, później rzeźba

Staż treningowy na słowni : rok, potem przerwa pół roku i teraz od miesiąca znów

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak, bo nie wiem co by było najlepsze dla mnie...

A więc:

Poniedziałek:

plecy:
- przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha: 4 serie po 12/10/8/8 powt.
- ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku: 4 serie po 12/10/8/8 powt.
- ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki piersiowej: 4 serie po 12/10/8/8 powt.
- 'szrugsy': 4 serioe po 12/12/12/12 powt.

biceps:
- modlitewnik (podchwyt): 4 serie po 12/12/12/12 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce: 4 serie po 12/12/12/12 powt.
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc: 4 serie po 12/12/12/12 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym: 4 serie po 12/12/12/12 powt.

Środa:

klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 12/10/8/8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej: 4 serie po 12/10/8/8 powt.
- maszyna “buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów: 4 serie po 12/10/8/8 powt.

triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu górnym : 4 serie po 12/12/12/12 powt.
- prostowanie ramion na wyciągu przy siadzie na krzesełku: 4 serie po 12/12/12/12 powt.
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie po 12/12/12/12 powt.
- wyciskanie “francuskie" sztangielki: 4 serie po 12/12/12/12 powt.

Piątek:

Barki:
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami: 4 serie po 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie zza karku na suwnicy: 4 serie po 12/10/8/8 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody: 4 serie po 12/10/8/8 powt.
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia: 4 serie po 12/10/8/8 powt.

Nogi:
- wyciskanie na suwnicy: 4 serie po 12/12/12/12 powt.
- prostowanie nóg na maszynie: 4 serie po 12/12/12/12 powt.
- przysiad klasyczny: 4 serie po 12/10/8/8 powt.

Brzuch ogólnie w miarę możliwości to co trening.

Proszę o ocenę i porady, z góry dzięki :)

zacznijmy od poczatku wskocz na fbw

ramiona mocno przeladowane, poza tym, tak jak pisal kolega wyzej ----> FBW

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-09-24 10:13:28

Dobrze by było jakbym zaczął od HST?

no mozesz hst jest moim zdaniem lepsze jak fbw