Trening i dieta na poczatek ?

Wtam chcil bym poprosic was o drobna pomoc a wiec tak

Wek: 22
Wzrost: 185cm
Waga: ok 70kg
Uprawiany sport: pilka nozna, bieganie, rower i od czasu do czasu plywanie na kajakach

Cel Treningu:

*nabrac masy ok 90 kg

Sprzet: hantle, gryf mocno lamany, gryf prosty 213 cm, lawka mocno skosna, lawka ogolno treningowa, drazek, worek.

Plan treningowy 4 dniowy (znalalzem do w necie a ze jestem laikiem, nie wiem jak nie ktore cwiczenia wygladaja ani nie wiem ile powtorzen w serii zrobic oraz jakie ciezary zakladac i czy wykonywac cwiczenia wolno czy szybko)

Poniedziałek
klatka+brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Ile powtorzen w kazej serii

Wtorek
plecy+brzuch
martwy ciąg 4s(jak to cwiczenie wyglada)
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s(czy mozna to zastopic innym cwiczeniem)
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
biceps+triceps+brzuch
wyciskanie francuskie 4s(jak to wyglada?)
prostowanie na wyciagu 4s(czy mozna to zastopic innym cwiczeniem-brak wyciagu)
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
ogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s(jak to wyglada)
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
sztrugsy 4s( jak to wyglada)
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota i niedzela wolne

i oczywiscie ile powtorzen w kazdej z serii i wentualnie co mozna dodac a co ujac i co poprawic mam tez maly problem z brzuchem na wysokosci pempka jest tam troche tluszczu nie duzo acz kolwiek troche jest gdy w gornej partji widac miescie to w dolnej jest tluszcz jakie cwiczenie moze to zniwelowac

Dieta tez znalazlem ja w necie

Dieta na mase 90kg

* I posiłek
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o 3 jajka
o Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g
* II posiłek
o Odżywka białkowa 40g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 86g, Tłuszcz: 14g
* III posiłek
o Ryż 100g
o Pierś z kurczaka 125g
o Sałatka 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g
* Między 16:00, a 18:00
o Trening
* Po treningu
o Carbo 50g
o Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g
* IV posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Tuńczyk w wodzie 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g
* V posiłek
o Makrela wędzona 150g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g
* VI posiłek
o Twaróg 150g
o Oliwa z oliwek 5ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 5g

Łącznie w diecie 180g białka, 480g węglowodanów, 88g tłuszczu, 3432 kcal.

w diecie jest zawarte carbo czy mozna to zastapic ,mysalem o Mutant mass czy do tej odzywaki cos dodac czy sam mutant wystarczy

I jeszcze jedno pracuje w systemie 3 zmianowym i w ukladze 4 brygadowym co wiaze sie z nie regolarnoscia posilkow i trenigow
oraz czy mozna jesc w nocy gdy dzien odsypiam.
Jesli chodzi o kase to moge wydac 200-250 zl co miesiac

Z gory dzeki za pomoc.

Pozdro



Zmieniony przez - XoXe w dniu 2009-09-25 08:36:10

Zmieniony przez - XoXe w dniu 2009-09-25 08:36:32

Jeszcze raz dzieki szukalem pomocy na innych forach ale nikt nie umial mi pomudz - tylko glupie odzywki i docinki... ale cale szczescie trafilem tutaj.
Odezwe sie za dwa miesiace i opisze efekty w tym temacie

Pozdro

Ten trening nie jest dla Ciebie to pierwsze
pozatym jest źle skonstruowany

poczytaj o treningu FBW - https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

[I posiłek
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o 3 jajka
o Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g OK
* II posiłek
o Odżywka białkowa 40g - lepsze są naturalne źródła białka
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 86g, Tłuszcz: 14g
* III posiłek
o Ryż 100g
o Pierś z kurczaka 125g
o Sałatka 100g - sałata w tym posiłku nie jest konieczna, warzywa dostarczaj w innych posiłkach niż okołotreningoweo Oliwa z oliwek 10ml - to samo tyczy się tłuszczu
o Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g
* Między 16:00, a 18:00
o Trening
* Po treningu
o Carbo 50g - zamiast carbo zjedz owoce, i dostarcz białka/może być z prochuo Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g
* IV posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g - lepszym wyjściem są kasze, ryż, makarony pełnoz.o Tuńczyk w wodzie 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g
* V posiłek
o Makrela wędzona 150g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g - j/w
o Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g
* VI posiłek
o Twaróg 150g
o Oliwa z oliwek 5ml tu dodaj tłuszcze które zabierzesz z posiłku przedtreningowego
o Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 5g

Łącznie w diecie 180g białka, 480g węglowodanów, 88g tłuszczu, 3432 kcal.


oraz czy mozna jesc w nocy gdy dzien odsypiam. TAK
Jesli chodzi o kase to moge wydac 200-250 zl co miesiac - zainwestuj w kwasy tłuszczowe omega 3 + multiwitaminy + ew. odżywka białkowa

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-09-25 11:39:08

Wydaje mi się że skakanie na takie kalorie i na taka ilość posiłków na raz okaże się dla ciebie niewykonalne-- po 3 tygodniach się rozłożysz i będziesz miał dość wszystkiego.

Tak się diety nie układa- nie tak się ją rozbudowywóje.
Wszystko trzeba dokładać stopniowo, i kalorie i ilość posiłków. Zacznij najpierw od 10 wskazówek zdrowego żywienia. Tam ci pisze nawet jak powinieneś się przygotować do diety. Wszystko odbywa się w jakimś odstępie czasu z tygodnia na tydzień coraz więcej a nie zacząć od razu szamać takie ilości.

Jesli chcesz to oczywiście możesz tak zacząć jeść życzę sukcesów ale sam doprowadzisz swój organizm do przykrego stanu.

Jesli chcesz to oczywiście możesz tak zacząć jeść życzę sukcesów ale sam doprowadzisz swój organizm do przykrego stanu.

możesz wyjaśnić co masz na myśli?

3500kcal dla młodego mężczyzny z aktywnością fizyczną to naprawde nie wiele

Sir_Lukasz chyba wiesz dokładnie jak odżywiają się młodzi ludzie-- Chipsy duperele fast foody i inne pierdoły-- jeśli przychodzi im zjeść coś porządnego jakis obiad czy cos to kończy się na odchodzeniu od stoły albo ratowaniu pożywienia na kilka razy.

Może nie każdy, z pewnością są żarłoki które pochłoną wszystko i jeszcze będą nienasyceni.
Osobiście jestem za wskazówkami skalara i Qazara którzy proponuja właśnie taki system układania diet-- pomogło mi tot także uporać się z tym problemem. Czasem wiesz że musisz zjeść ale jak pomyślisz że przed tobą stoi kurczak + duża porcja ryżu a ty jadłeś niedawno ostatni posiłek równie ważny i nadal ci się odbija po nim i mdli to wiesz... efektu można się domysleć

Osobiście nie podoba mi sie taki sposób że narzuca sie od razu z góry cały rygor dietetyczny któremu nie może sprostać więcej niz połowa.

Każdy z nas dobrze wie że apetyt rośnie w miarę jedzienia--to bardzo piękne przysłowie które tłumaczy tutaj całe moje stwierdzenie.

pozdrawiam

Przesadzasz...
Młody chłopak kóry trenuje i jest zdrowy nie będzie miał żadnego problemu z pochłonieciem 3500 kcal...
Jemy posiłki co 3h, w takim czasie wszystko powinno zostać strawione..
Dietka którą rozpisał sobie kolega jest łatwa i przyjemna...
Nie sądzę aby ktoś jego wagi miał problem z takim jedzeniem

Sluchajcie male sprostowanie jesli chodzi o moje odzywianie
Unikam fast foodow chpsow i innych takich niezdorwych rzeczy statam sie jesc jak naj mnej tlystych rzeczy mam strasznie szybki metabolizm i nie sprawia mi klopotu zjedzenie nczegos sporego i za 3 h zjesc znowu cos dobrego, jem duzo ale ze jestem aktywny fizycznie tzn wszedze poruszam sie albo pieszo albo rowerem do tego mam chodzoncy tryb pracy gram w noge ,siate i od czasu do czasu plywam na kajakach wiec caly czas jestem praktycznie glodny.

Nie pije alkocholu tylk okazyjnie tan jakos 2x-3x piwo 1x na 2-3 miechy
nie pale ani nie pije kawy(wyjatki co 2 miechy jak oddaje krew musze pic kawe zeby cisnienie skoczylo) a tak staram si eodzywiac zdrowo tzn warzywa, sery,ryze kasze, pochlaniam spore ilosci mleka(dla mnie najleprzy napoj )

Diete i plan treningowy znalazlem w necie i szukam porad specjalistow bo jestem laikiem w tym temacie i zastanawiam sie nad kupioeniem planu treningowego na SFD poniewaz ja nie mam zadnego doswiadczenia z tym sportem a niechcem sobie zaszkodzic, wlasnie dlatego szukam porad specjalistow i doswiadczonych ludzi w tym sporcie i dla tego napisal na tym forum
Z gory dzeki i pozdro

Ni by tak to zależy od samego autora ale nadal jestem przeciwnikiem narzucania z góry takiego systemu. Identycznie jest z treningiem--czemu od razu nie skoczą na sztangę i nie nałożą przynajmniej 80% CM i zaczną trenować klatę bez rozgrzewki-- niestety ale prawda jest taka że wszystko wymaga odpowiedniego przygotowania.

Nie obraź się ale nie zgadzam się z tobą(ty ze mna i jest ok-- moje własne zdanie. Pewnie masz racje i dla autora to nie będzie problem z przyswojeniem takiej ilości.

pozdrawiam

EDIT: no i wszystko gra

Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-09-25 17:43:38

"wszystko wymaga odpowiedniego przygotowania"

Wlasnie dlatego pisze jaki mam problem i mysle o zakupieniu planu na SFD,
chcem sie dobrze przygotowac do celu ktory sobie postawilem
POZDRO

Przygotowanie mam na myśli rozplanowanie także swoich posiłków oraz stopniowe zwiększanie ich posiłków oraz ilości i jakości,

Może mnie jeszcze nie rozumiesz dobrze ale Łukasz na pewno mnie zrozumiał i wie co chciałem powiedzieć-- co nie znaczy że się kłócimy:d


pozdrawiam