Co na początek - ACT czy FBW?

Tony333

ad.1
w takim przypadku mozesz wykonywac to cwiczenie w siadzie.
no coz,pewnych rzeczy nie przeskoczysz(niski sufit).

ad.2
chodzi o to,ze jedno ciezkie cwiczenie na dolne partie juz masz-przysiad-wiec zastosowanie podobnego,czyli mc w takim planie nie jest optymalnym rozwiazaniem.
lepiej zrobic cos,co swietnie uzupelni przysiad,a nie wypruje z nas flakow do konca.
stad wybor cwiczen z grupy posterior chain,czyli bardzo waznej czesci naszej muskulatury,ktora znajduje sie z tylu naszego ciala.
rumun (rdl) jest tylko jedna z propozycji,rownie dobrze moze to byc:dzien dobry(good morning);glute-ham raise;pull-throughs;unoszenie tulowia z opadu(back extensions);...a z braku laku nawet uginanie nog w lezeniu na maszynie(leg curl).

prawidlowa forme rumunskiego mc mozemy zobaczyc,tutaj:





ad.3
spokojnie,obie formy podciagania wzajemnie sie uzupelniaja.
i znowu-zasugerowalem waski podchwyt,gdyz w takim ustawieniu mozna zazwyczaj wykonac wieksza ilosc podciagniec,co-zwazywszy na niski poziom wytrenowania nowicjuszy-nie jest bez znaczenia.
cwiczenia na "ramiona"nie sa w ogole ujete w takim podstawowym planie,gdyz nie ma takiej potrzeby.
skup sie na duzych grupach,ciezkich cwiczeniach zlozonych,buduj podstawy,a reszta przyjdzie z czasem.

ad.4
nie kombinuj.
na wszystko przyjdzie czas.
jesli zapoznales sie z moim postem w temacie progresji,to juz powinienes wszystko wiedziec.

pozdrawiam.

Ponownie dziękuję za odpowiedzi. Wszystko staje się coraz prostsze i bardziej zrozumiałe. :)

Ale jeszcze jedno:

1. Przysiad 3s 12 10 8
2. Martwy ciag 3s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 3s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem 3s max
7. Wspiecia na palce 2s ok. 20 powtorzen

Jak widzisz, w każdym ćwiczeniu jest napisane np. 3 serie - 12 powtórzeń, 10 powtórzeń i na końcu 8 powtórzeń w ostatniej serii...

W innym temacie czytałem Twoją wypowiedź, gdzie doradzałeś by robić 3 serie, z tą samą ilością powtórzeń, tylko że z coraz to większym to obciążeniem, które w 3 serii osiągnie 100% CD.. Więc jak lepiej będzie trenować w moim przypadku? :) Ile powtórzeń wykonywać w poszczególnych ćwiczeniach?

Poprzez braku komentarza na temat skopiowanego treningu, rozumiem, że jest on jak najbardziej odpowiedni dla mnie jako dla laika w tym 'fachu'. Jeśli tak nie jest, to mnie popraw proszę. :)

Pozdrawiam.

P.S
W RDL obie ręce na gryfie trzymamy nachwytem? Bo tak widzę na filmiku, a wiem, że w zwykłym martwym ciągu jest nachwyt+podchwyt.

Zmieniony przez - Tony333 w dniu 2009-09-20 22:54:38

Tony333

powtoze jeszcze raz.
jesli czytales-a powinienes-moje posty(patrz link z poprzedniej strony),to nie powinienes miec problemu w kwestiach o ktore po raz kolejny pytasz.

drugim cwiczeniem NIE JEST mc !!!
pisalem o opcjach,ktore moglbys zastosowac.

7. Wspiecia na palce 2s ok. 20 powtorzen
co to znaczy- ok.20powt. ?
lydki to takie same miesnie,jak inne i podlegaja tym samym prawom.
zakladasz sobie jakis przedzial i jesli wykonasz gorny pulap powtorzen,na nastepnym treningu-zwiekszasz ciezar i zaczynasz od poczatku.

parametry.
tez o tym pisalem.
jesli zaczynasz-smialo mozesz stosowac minimalna objetosc,bowiem twoj organizm bedzie reagowal nawet na najmniejsze bodzce-stad sugerowana 1 seria docelowa.
normalnie polecam tych serii wieksza ilosc(2-3)-serii docelowych(roboczych,czyli tych,ktore sa wykonywane po rozgrzewce.
rownie dobrze mozesz zstosowac piramide,chocby taka,ktora pdales 12-10-8,gdzie i tak,najwazniejsza seria jest ta ostatnia,z max 8powt.
to nie ma wielkiego znaczenia.
za pare tygodni zmienisz.
nie traktuj tego,jak pierwszy i ostatni cykl treningowy w swoim zyciu.
jestes na poczatku drogi,buduj baze,podstawy.zaprowadz dzienniczek treningowy i skrupulatnie notuj swoje postepy silowe,bo to od nich wszystko bedzie zalezec.

sprawa uchwytu.
oczywiscie,stosowany jest nachwyt oburacz.
w rdl uzywane ciezary sa o wiele nizsze,niz w przypadku klasycznej odmiany mc,wiec nie ma potrzeby stosowania chwytu przemiennego.

pozdrawiam.

CZYTAJ MOJE POSTY!

Ponownie dziękuję za odpowiedzi.

PLAN (na chwilę obecną):

1. Przysiad (3s) [15, 15, minimum 12]
2. RDL (3s) [15, 15, minimum 12]
3. Wyciskanie na płaskiej (3s) [15, 15, minimum 12]
4. Wiosłowanie w opadzie (3s) [15, 15, minimum 12]
5. Wyciskanie z klatki w siadzie (3s) [15, 15, minimum 12]
6. Podciąganie na drążku podchwytem (3s) [max]
7. Wspięcia na palce (2s) [20, 20]
8. Brzuszki (4s) [15, 15, 15, 15]

Wszystko ok, czy za dużo jednak te 8 ćwiczeń? W sumie wspięcia i brzuszki są bardzo lekkie, także myślę, że nawet 8 ćwiczeń ma rację bytu, ale wolę się Ciebie zapytać.

Pozdrawiam.

Tony333

BAZA:

1. Przysiad
2. RDL
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie w opadzie
5. Wyciskanie z klatki w siadzie
6. Podciąganie na drążku podchwytem

DODATKI:

7. Wspięcia na palce w staniu/brzuch
(stosujesz przemiennie-na jednym treningu robisz wspiecia,a na kolejnym-cos na brzuch,czyli w jednym tyg.bedziesz mial 2 treningi brzucha,a jeden lydek...a w kolejnym-odwrotnie)

brzuch-sugeruje ciezkie cwiczenia.
sklony na rzymskiej lawce lub pochylej;wznosy nog w zwizie na drazku; cwiczenie z kolkiem(ab-wheel);





(swoja droga...ciekawe,czy bys zrobil w tym cwiczeniu 4 x 15p-tak,jak to sobie zalozyles)

kolejne cwiczenie-na skosne partie brzucha:





parametry:

BAZA-rozgrzewka(2 x 15p)+ 1 x 12-15p (WYJATEK-drazek: 3 x max ilosc podciagniec)

DODATKI-rozgrzewka(1-2 x 15p) + 1 x 12-15p

pozdrawiam.

Okej, zastosuję te dodatkowe ćwiczenia na łydki i brzuch zamiennie.

Czyli teraz sprawa wygląda tak:

PLAN

1. Przysiad (3s) [15, 15, minimum 12]
2. RDL (3s) [15, 15, minimum 12]
3. Wyciskanie na płaskiej (3s) [15, 15, minimum 12]
4. Wiosłowanie w opadzie (3s) [15, 15, minimum 12]
5. Wyciskanie z klatki w siadzie (3s) [15, 15, minimum 12]
6. Podciąganie na drążku podchwytem (3s) [max]
7. Wspięcia na palce (3s) [15, 15, minimum 12] / 7. Brzuszki na skośnej ławce (3s) [15, 15, minumum 12].

Co sądzisz o zastosowaniu w ostatniej serii brzuszków małego obciążenia trzymanego na klatce?

P.S.
Czy wyciskanie na barki z klatki nie jest zbyt ryzykowne jak dla mnie, jako dla laika? Mógłbyś podesłać jakiś link do filmiku, gdzie jest to wykonywane poprawnie? Byłbym wdzięczny.

Pięknie dziękuję za pomoc i pozdrawiam.

odświeżam.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos

Filmik instruktażowy M.R

Tony333

Pawel,niezly jestes.

musiales jeszcze raz po swojemu to rozpisac? haha

dobra...mniejsza z tym.

zaczne od konca.

"Czy wyciskanie na barki z klatki nie jest zbyt ryzykowne jak dla mnie, jako dla laika?'

wiesz,tak naprawde to kazde cwiczenie jest niebezpieczne.
grunt,abys rozpoczal od malych ciezarow(gryf) i skupil sie na prawidlowym torze ruchu,a miare wzrostu wytrenowania-dokladal troche na sztange.

http://www.criticalbench.com/exercises/military-press.htm

...a jesli nie czujesz zadnego dyskomfortu w stawie barkowym,to takze mozesz stosowac wersje zza karku:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-barbell-press-behind-neck.html

pozycja siedzaca nie jest najlepszym rozwiazaniem,gdyz jest mniej naturalna,a przy okazji wylacza cala mase miesni stabilizujacych.
no ale u ciebie jest inny problem,wiec musisz robic tak,jak mozesz.

"Co sądzisz o zastosowaniu w ostatniej serii brzuszków małego obciążenia trzymanego na klatce?"

zasada progresywnego przeladowania.
wykonales poprawnie technicznie zalozona ilosc powtorzen-dokladasz obciazenie.
niezaleznie o jakim cwiczeniu mowa.
dzisiaj jest to maly krazek 2,5kg,a za pare miechow-20kg talerz.
rozumiesz?

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-09-22 19:23:29

Ok, rozumiem.

Ale nie wiem, dlaczego napisałeś, że i tak po swojemu plan rozpisałem. Przecież nic już tam nie zmieniałem, oprócz tego zamiennego treningu łydek/brzucha.

Czy w takim razie, mogę już zacząć trening tym planem, który podałem w ostatnim poście?

Pozdrawiam.