Dieta na mase do oceny!

Witam. Na początku muszę powiedzieć, że jestem laikiem jeżeli chodzi o układanie diety. Po oględzinach forum znalazłem parę poradników dot. spos. żywienia i układania diet. Chciałbym, abyście ocenili moją dietę i sprawdzili czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie poszczególnych składników (błk,tł,wegle).

I Posiłek
- 2 jajka całe
- Płatki owsiane górskie 100g (+rodzynki, suszony banan)do smaku:)
- Mleko 200ml
- Pestki dyni 15g

II Posiłek
- serek wiejski 150g
- 2x kanapka z szynka
- jabłko

III Posiłek
- Pierś z kurczaka 100g
- Ryż Biały150g
- Warzywa - 300g

TRENING

IV Posiłek
- Pierś z Kurczaka 100g
- Ryż Biały 150g + oliwa z oliwek 15g
- Warzywa - 300g


V Posiłek
- Ryba Panga/mintaj 150g
- Ryż 150g
- Oliwa z oliwek 15g
- Warzywa 300g

VI Posiłek (przed snem)
- Twaróg półtłusty 100g (ew. tuńczyk)
- oliwa z oliwek 15g

Ahh mam jeszcze prośbe, co mam wrzucić do posiłku przed i po treningowego i co jeść bezpośrednio przed i po treningu (jakiś banan czy jak? ;p). Dziękuję za wszelką pomoc :)

Przepraszam za zamieszanie, ale myślałem, że skasowało mi temat, tutaj zamieszczam poprawionego posta.
Mam do Was prośbę abyście ocenili moją dietę i sprawdzili czy odpowiednio podzieliłem błk,tł i węgle w poszczególnych posiłkach.

Wiek: 18 lat
Waga: 73 kg
Wzrost: 181 cm

A więc do rzeczy. Z super mega trudnych wzorów obliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie na energię i wyszło ~2700kcl do tego gratisowo sobie dorzuciłem 300kcl ;D i wyszło mi okrągłe 3000kcl.

Kolejnym krokiem było obliczenie zawartości białka, węgli i tłuszczu, a robiłem to tak:

Białko -> 2x73=146g; 4x146=584kcl
Węgle -> 6x73=438; 4x438=1752kcl
Tłuszcz -> to co zostało >> 3000-(584+1752)=614kcl; 614/9=70g

Na tym etapie mam pytanie, Ile kalori (Białka,Węgli i Tłuszczyku) mam przeznaczyc na kazdy posiłek. Przypominam, że ma to być dieta na mase.
Mam również dietę do oceny, sprawdzcie czy da rade czy moge ją sobie w buty wsadzic. Dziękuję :)

I Posiłek
- 4 jajka całe
- Płatki owsiane górskie 100g
- Mleko 200ml
- Pestki dyni 15g

II Posiłek
- serek wiejski 150g
- 2x kanapka z szynka
- jabłko

III Posiłek
- Pierś z kurczaka 100g
- Ryż Biały150g
- Warzywa – 300g

TRENING

IV Posiłek
- Pierś z Kurczaka 100g
- Ryż Biały 150g + oliwa z oliwek 15g
- Warzywa - 300g


V Posiłek
- Ryba Panga/mintaj 150g
- Ryż 150g
- Oliwa z oliwek 15g
- Warzywa 300g

VI Posiłek (przed snem)
- Twaróg półtłusty 100g (ew. tuńczyk)
- oliwa z oliwek 15g

Mam jeszcze pytanko odnosnie posiłków przed i po treningowych, co tak naprawdę powinno w ich skład wchodzić, może jakis drobny przykład, ahh i jeszcze co mogę jeść bezpośrednio przed i po treningu (myślałem nad bananem, woda z miodem). Prosze o pomoc.

I Posiłek
- 2 jajka całe
- Płatki owsiane górskie 100g (+rodzynki, suszony banan)do smaku:)
- Mleko 200ml
- Pestki dyni 15g

Ok

II Posiłek
- serek wiejski 150g
- 2x kanapka z szynka
- jabłko

Daj dobrego razowca+ dobry twaróg, wywal jabłko, dodaj warzywa i tłuszcze np. z orzechów włoskich/oliwy z oliwek/olej
lniany.

III Posiłek
- Pierś z kurczaka 100g
- Ryż Biały150g
- Warzywa - 300g

Dodaj tłuszczy.

TRENING

IV Posiłek
- Pierś z Kurczaka 100g
- Ryż Biały 150g + oliwa z oliwek 15g
- Warzywa - 300g

Tu wywal oliwę, mniej warzyw żeby nie spowolnić wchłaniania.

V Posiłek
- Ryba Panga/mintaj 150g
- Ryż 150g
- Oliwa z oliwek 15g
- Warzywa 300g

Ok.

VI Posiłek (przed snem)
- Twaróg półtłusty 100g (ew. tuńczyk)
- oliwa z oliwek 15g

Ok.

Bezpośrednio po treningu możesz zjeść 1,2 banany.

Białko ustal na poziomie 2.0-2.5g na Kg masy ciała
Węglowodanów 5g na kg mc
Tłuszczy 1g na kg mc.

Jeśli masa nie będzie szła stopniowo dodawaj węglowodanów.

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-09-21 21:45:07