Plan Treningu - prosze o pomoc

Witam, chcialbym wznowic trening ktory z powodu operacji musialem zakonczyc(Prawie rok temu). Narazie zaczac chcialbym w domu, dlatego jesli ktos ma ochote moglby mi pomoc w ulozeniu planu treningowego.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 180

Cel: Kaloryferek, poprawa sylwetki

Staż: dwa miesiace na silowni, a6w 19dni

Wyposażenie: sztangielki 2x 10kg(moge dokupic dotatkowe obciazenie), drążek

Chcialbym narazie zrzucic troche tłuszczyku i przybrac na masie miesniowej.

Jesli chodzi o trening to typu jogging, rower nie ma problemu, a narazie chodze dwa raz w tygodniu na basen.

Wielkie dzieki za pomoc Misiek

przy Twojej wadze nie masz dużo tłuszczu..
rób na brzuch a6w lub absII.
i zdecyduj się czy chcesz spalić tłuszcz czy nabrać masy mięsniowej..
nie można 2 rzeczy na raz

Nie możesz jednocześnie gubić tłuszczyku i zyskiwać masy mięśniowej. Przeczytaj podwieszone tematy, bo oprócz treningu ważna jest też dieta

Jesli chodzi o to inne tematy to przegladalem je i chyba najlepszym rozwiazaniem bylo napisanie nowego tematu.

Jak tak stawiasz sprawe to od czego mam zaczac? zrzucic zbedne troche tluszczyku i popracowac na forma? Jesli chodzi o diete to nie mam pojecia jak sie za to zabrac :)

Pewnie po takiej przerwie mięśni dużo nie zostało, także skup się na masie potem ewentualnie zredukujesz.
Co do diety przeczytaj na początek: https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
i np. to https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html

Moja rada - staraj się zdobywać w miarę czysty mięsień, jak zmienisz nawyki żywieniowe to sylwetka poprawi się.


Zmieniony przez - la_mystery w dniu 2009-09-20 23:15:52

Widzialem Twoje efekty, teraz widze ze dieta jest bardzo wazna.

Jak narazie cwicze tym planem
ROZGRZEWKA 5-10min
Wyciskanie sztangielek leżąc - 3x 12
Przyciąganie drążka do karku - 3x 4(wiecej nie dam rady xD)
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12
Wyciskanie francuskie - 3x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3x 12

nie wiem czy dobry moze sam ocenisz?

@la_mystery dlaczego nie mozna gubić tluszczu i zyskiwać masy? Przecież trenując spala się tluszcz, a dzieki odpowiedniemu treningowi zyskuje się masę. I oczywiście trzeba mieć dietę, ale jesli sie ją dobrze ulozy to bedzie przybywac miesni a nie tluszczu.

ZlyMisiek skoro za dietę już się bierzesz to teraz kwestia planu treningowego. Opierałeś się na FBW? Proponuje zrobić podział na treningi A-B-A-B
http://sk2.pl/10007 Zajrzyj tutaj, warto dać podciąganie na drążku - ogólnie szukaj ćwiczeń, które możesz wykonywać ze swoim sprzętem i jednocześnie są wielostawowe.

draqo
Spala się tłuszcz trenując i mając odpowiednią dietę, tak samo ze zdobywaniem masy. Jeżeli chcesz jej nabrać to musisz mieć dodatni bilans kcal, przy którym tłuszczu nie zgubisz. Możesz tylko zminimalizować przybywanie tłuszczu i zdobywać suchą masę. Wtedy też ogólny efekt sylwetki ulega poprawie, ponieważ zmniejsza się procentowy udział tłuszczu w organiźmie. To tak w skrócie :).

Nie, jestem raczej nowicjuszem jesli chodzi o to wszystko. Sprobuje dobrac jakis odpowiedni plan terningowy, jednak wolalbym zeby ktos mi go ulozyl, bo poprostu znam malo cwiczen.

Czytal na forum ze miesnie brzucha mozna cwiczyc codziennie i jest to jedyna grupa miesni ktora mozna cwiczyc codziennie. czy to znaczy ze na brzuch mam ulozyc oddzielny zestaw cwiczen?

Według mnie brzuch w zupełności wystarczy robić 3x w tygodniu.
Plan..jako A może być coś takiego:
Rozgrzewka
Przysiady na jednej nodze 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie hantli leżąc 3s
Wyciskanie hantli siedząc do góry 3s
Francuskie wyciskanie/pompki tyłem 3s
Uginanie ramion z hantlami 2s

dzieki za plan :) musze pomyslec nad B i zostal mi jeszcze trening na brzuch. Mam zaczac a6w i skonczyc, ale to chyba za duzo jak na poczatek? Moze masz cos podobnego jak a6w?

http://www.proaktywnie.pl/wp-content/pictures/abs.pdf polecam ;]
W B oprzyj się na tym schemacie zmieniając tylko ćwiczenia na takie, które możesz robić.