TEST: `TRAIN INSANE STACK` by sLs pods.str.41 (HST,low carb & MUSCLE ASYLUM PROJECT)

dawaj tutaj te teningi

hehe zestaw dyskotekowy klata biceps...lipa bo dzisiaj niedziela

...przetlumaczone treningi:

pierwszy trening - to specjalizacja na klatke

Moze czesc z was kojarzy experymenty pumy.

To jest starsza wersja specjalizacji Christiana.

Mniej hardcorowa niz experyment ktory mial miejsce tutaj na forum:



.......................Specjalizacja KLATKA ......................

The Specialization Zone
Emphasis Training for Advanced Physique Enhancement
........by Christian Thibaudeau

;. w moim wolym tlumaczeniu.
Oczywiście tylko i wyłącznie dla uzytku SFD – wszelakie kopiowanie i rozpowszechnianie bez wiedzy mojej lub modow SFD nie wskazane


......trening 'zrobiony' przez jednego z najlepszych trenerow
Puma przetlumaczyl specjalizacje Christiana na j.polski (experymenty).

Jak dla mnie na barki jak i plecy jeszcze wykonalne - z klatka juz gorzej - brak sprzetu a wiekszosc cwiczen jest 'niezastepiona'

tu lzejsza wersja specjalizacji na klatke w moim wolnym tlumaczeniu:

"......na poczatku robimy sobie plan splita - bodz co badz to bedzie split

wybrana partie - klatke - cwiczyc bedziemy 3x w tygodniu

wiadomo tez ze nie bedziemy robic dzien po dniu - tylko robimy dzien przerwy pomiedzy kolejnymi treningwmi klatki - czyli:

poniedzialek
sroda
piatek

ale rownie dobrze moze to byc
wtorek
czwartek
niedziela.....

Co w reszte dni?

pozostale partie!

wybor nalezy do was:
-albo 'pakujecie' pozostale grupy w 1 dzien
poniedzialek - klata
wtorek - pozostale
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - off
niedziela - off

-albo dzielicie pozostale partie na 2 dni

poniedzialek - klata
wtorek - 1/2 pozostalych grup
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - 1/2 pozostalych grup
niedziela - off


co potem?!

klate bedziemy trenowac 3x - 3 rozne rodzaje treningow,rozne rodzaje bodzcoe,rozne cwiczenie,rozne ilosci powtorzen,rozne pzerwy miedzy seriami - jednm slowem experyment 'pumy' w wersji light

przykladowy trening klaty wyglada nastepujaco - zasugerowany przez autora


Session 1 - poniedielnik

A. wyciskanie sztangi na lawce prostej



5 serii
3-5 powtorzenia
120 sekund przerwy pomiedzy

B. wyciskanie hantlami na skosie - maly skos!



4 serie
6-8 powtorzen
90 sek. przerwy

C. Pompki na poręczach z obciazeniem lub wyciskanie sztanga glowa do dolu



lub



4 serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

session 2 - sroda

A. Pompki na poręczach z obciazeniem lub wyciskanie sztanga glowa do dolu



lub



4 serie
6-8 powtozren
90 sekund przerwy

... w zaleznosci co robiliscie na treningu w poniedzialek
-jesli dipsy to teraz wyciskanie
-jesli wyciskanie to teraz dipsy

B. wyciskanie hantli na lawce poziomej



3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy pomiedzy

C. Cable flyes










z tym wiekszosc bedzie miala problem - brak bramy
nie jestem pewien - ale zamiast moze byc:
rozpietki butterfly




ewentualnie 3-cia opcja -
rozpietki na skosie:




3serie
12-15 powtorzen
45 sekund przerwy


Session 3 - piątek

oczywiscie rownie dobrze moze to byc wtorek,czwartek,sobota/niedziela - aby tylko byl 1 dzien przerwy pomiedzy kolejnymi treningoami klatki!

No i nadeszlo - trzeci a zarazem najgorszy (jak dla mnie) trening a mianowicie - TRÓJSERIA:

A1. wyciskanie sztangi na lawce prostej



6-8 powtorzen

BEZ PRZEWRWY!!
.....od razu cwiczenie nr 2:

A2. wyciskanie hantli na skosie ujemnym



8-12 powtorzen

BEZ PRZEWRWY!!
.....od razu cwiczenie nr 3:

A3. krzyzowanie linek wyciagu







....pewnie dla wielu misja niemozliwe - w takim wypadku:
rozpietki na lawce plaskiej




12-15 powtorzen

... i dopiero teraz 3minuty przerwy.

Powtorzyc potrojna serie 3 razy!!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-09-20 18:32:59

Co w pozostale dni?

Sa dwie opcje:
1) trening 3x klata + 1 trening na pozostale partie = 4treningi w tygodniu
poniedzialek - klata
wtorek - pozostale
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - off
niedziela - off

lub druga opcja
2)trening 3x klata + 2 treningi na pozostale partie = 5 treningow w tygodniu
poniedzialek - klata
wtorek - 1/2 pozostalych grup
sroda - klata
czwartek - off
piatek - klata
sobota - 1/2 pozostalych grup
niedziela - off

jesli wybierzemy opcje numer 1 - pamietajmy aby nie robic wiecej niz 3-4 serie na KAZDA GRUPĘ MIEŚNIOWĄ!

W tym treningu nacisk kladziemy na co innego - reszte cwiczymy tylko po to aby utrzymac to co mamy!


A. przysiady



4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

B. MC



4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

C. wioslowanie sztanga



4serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

D. ściąganie drążka do klatki / ew. podciaganie na drążku z obciążeniem



lub




3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

E. Military press




lub jak zaleca autor/
Bradford press









...polega to na tym - ze wyciskamy tylko do tego poziomu aby przeniesc sztange zza karku - lekko nad glową - zatrzymujac ja z przodu glowy.
Jak na rysunkach.
I tak w kolko.

3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

F. prostowanie ramion



3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

....................

Jesli ktos wybierze opcje numer 2 (trening 5 razy w tygoniu - 3x klata + 2x pozostale partie).

Wtedy trening w pozostale dni moze sobie podzielic na nastepujacy sposob:

wtorek (plecy + biceps)

A. wioslowanie sztanga



4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

B. ściąganie drążka do klatki / ew. podciaganie na drążku z obciążeniem



lub



4serie
8-12 powtorzen
90 sekund przerwy

C. prostowanie ramion



4serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

D. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
i tu zalecany jest sposob autora:






4serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy

..............

sobota (nogi + barki)
A. przysiady
4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

B. MC
4serie
6-8 powtorzen
120 sek. przerwy

C. Military press lub jak zaleca autor
Bradford press

3serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

D. wykroki ze sztanga



lub z hantlami:



3serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy

To by bylo na tyle - WIECEJ NA STRONACH:
http://www.tmuscle.com/

Pamiętajcie - ABY NIE ROBIC SPECJALIZACJI DLUŻEJ NIZ 4-6 TYGODNI!

Powodzenia

....druga specjalizacja - to lapki.

Calkiem inna metodyka cwiczen - inny trenier,inne podejscie.

O tym nizej.

Mozna robic 2 specjalizacje na raz - ale ciezko bylo by to polaczyc razem - z reszta mozna ale nikt nie zaleca.......

efekt moze byc calkiem odwrotny do planowanego.

Wiec jak to robic:
4tygodnie specjalizacja
kilka dni off
4tygodnie kolejna specjalizacja

.................Escalating Density Training - EDT..............

Specjalizacja: Ręce
1cal w 1 miesiac!

……..by Charles Staley.

…. w moim wolym tlumaczeniu.
Oczywiście tylko i wyłącznie dla uzytku SFD – wszelakie kopiowanie i rozpowszechnianie bez wiedzy mojej lub modow SFD nie wskazane

Escalating Density Training (EDT) czyli Trening o Nasilającej się Gęstości jest dziełem Charlesa Staleya wybitnego trenera i byłego zawodnika sportów walki. Rewolucyjna koncepcja tego treningu opiera się głownie na wykonywaniu z treningu na trening coraz większej pracy.
Unikalną cechą EDT jest z jednej strony bicie Personalnych Rekordów (PR) na każdym treningu, jak również niekonwencjonalne podejście do zagadnienia serii, powtórzeń i przerw.

Specjalizacja: ręce
Cel: 2,5cm w 1 miesiąc !

Będzie cięzko……….oj będzie!

Program sklada się z 2 treningow rąk (biceps + triceps) w ciągu tygodnia – przez okres 4 tygodni (nie wiecej).
Czyli przed Toba 8 cięzkich treningow .

Każdy trening EDT (Escalating Density Training - Trening o Nasilającej się Gęstości) skadal się będzie z 1-3 Stref personalnych rekordów (PR Zones) – w których to będzie proboweal zrobic najwiecej powtozren ile jestes w stanie podniesc.
Każda strefa PR trwa – DOKLADNIE 15MINUT!

Jak wykonywac cwiczenia?
Autor sugeruje aby zaczynac trening (1 sesja) od 50% swojego 10RM (czyli jeśli podniesiemy 50kg w 10powtorzeniach – to w 1-wszym treningu zaczynamy od 25kg =50%) .
Nie należy szarzowac z ciezarami – na tym polecga ten program – aby co trening pobijac wlasne rekordy.

Wazne jest aby kazde cwiczenie było tak samo ‘ciezkie’ dla Ciebie.
Nie rob 6powtorzen na jedna ciwczenie – 3na drugie – to mija się z celem.
Musisz dobrac tak ciezar aby zrobic dokladnie po tyle samo powtorzen na 1-wsze i 2-gie cwiczenie.

Progresja:
Za kazdym razem gdy kolejny ten sam trening (co tydzien) Twoim celem jest podniesienie (zrobienie) wiecej powtorzen niż na ostatnim tremingu.
Masz do tego 15minut – NIE MNIEJ NIE WIĘCEJ – DOKLADNIE 15MINUT! – i w te 15 minut musisz podniesc jak najwiecej.
jeśli na kolejnym treningu podniesiesz 20% wiecej niż wczesniej – możesz ciezar 10RM zwiekszyc o 5% i kolejny trening zaczac od pozimu 5% (~2,5kg) wiecej niż ostatnio.

Jak się rozgrzac?
W kazdym 15 minutowymk odstepie czasu będziesz musil wykonac 2-3 cwiczenia.
Rozgrzewasz się ciezarem który opdowiada twojemu 10RM (na kazde cwiczenie) i robisz 2-4 serie ale tylko po 2-3 powtorzenia z kazdego cwiczenia.
wszystko zalezy od Ciebie – tak aby się rozgrzac.

Jeśli wystarczy Ci 2 serie po 3powtorzenia – robisz tyle jeśli wiecej – to robisz wiecej – ale nie przesadz – czeka Cie ciezka praca.

…………………………………………………………………………

Przed pierwszym PR (personalnym rekordem):

TO JEST NAJWAZNIEJSZE – ZEGAREK!!
Będziesz go potrzebowal!
(może to być stoper,telefon – cokolwiek co domierzy Ci te 15 minut – MAGICZNE 15 MINUT).

1 Stefa PR:
Rozgrzewka:
2-4 serie
2-3 powtorzenia 50% 10RM (taki sam ciezar z jakim zaczniesz swój trening).

Odczekaj kilka minut (5-10) - odpocznij i zacznij natepujaco:
Zrob 5powtorzen 1-wszergo cwiczenia.Zla oddech.
Zrob 5 powtorzen 2-iego cwiczenia.
Zaznacz w zeszycie (wiecej info nizej).
Odczekaj kilkadziesiat/kilkanaście sekund.
I znowu:
5powtorzen 1-wszego + 5poworzen 2-iego cwiczenia.
Zaznacz w zeszycie.
I tak ciągle……..PRZEZ 15 MINUT!

Nie patrz na przerwy pomiedzy superseriami.
jeśli jestes bardzo zmeczony:
-odpocznij chwile dłużej
-zmiejsz ilość powtorzeń

Jak będzie wygladala kazda (idelana) strefa PR wedlug autora:
Cwiczenie 1: 5 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 5 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 5 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 5 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 5 powtórzeń
25 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 5 powtórzeń
25 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 5 powtórzeń
25 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 5 powtórzeń
25 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 5 powtórzeń
30 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 5 powtórzeń
30 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 4 powtórzeń
sekund przerwy
Cwiczenie 2: 4 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 4 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 4 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 3 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 3 powtórzeń
Rest 20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 3 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 3 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 3 powtórzeń
30 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 3 powtórzeń
30 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 2 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 2 powtórzeń
20 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 1 powtórzeń
10 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 1 powtórzeń
10 sekund przerwy
Cwiczenie 1: 1 powtórzeń
5 sekund przerwy
Cwiczenie 2: 1 powtórzeń
2 sekundy przerwy

To jest przykład ‘idelanej’ Strefy PR – to jest kierunek w jakim masz isc.

Jeśli nie zrobicie dokleadnie tak jak jest napsiane – nic nie szkodzi – zrobcie tyle ile jesteście w stanie zrobic w 15minut!

Wazne jest aby nie spalic zadnej strefy a zwlaszcza pierwszych – dlatego ciezar jaki zakladamy wynosi tylko 50% jakim robimy 10powtorzen maxymalnych.

Będziesz potrzebowal „dzienniczka treningowego” – możesz go sciagnac ze strony ponizaj:
http://media.staleytraining.com/scoresheet.pdf

Jeśli nie zkorzystaj z tego:

Tydzien nr.1: 5( ) 4( ) 3 ( ) 2( ) 1( ) ____  suma powtorzen
Tydzien nr.2: 5( ) 4( ) 3 ( ) 2( ) 1( ) ____
Tydzien nr.3: 5( ) 4( ) 3 ( ) 2( ) 1( ) ____
Tydzien nr.4: 5( ) 4( ) 3 ( ) 2( ) 1( ) ____

w nawiasach po prostu stawiamy kreseczki – ile wykonaliśmy 5,4,3,2 i ile 1 powtorzen.
na koniec każdej sesji sumujemu ta ilość

np.
Tydzien nr.1: 5(IIII ) 4( III) 3 (I ) 2(II ) 1(III ) __42__
5 powtorzen wykonaliśmy 4x -
4 powtorzen wykonaliśmy 3x
3 powtorzen wykonaliśmy 1x
2 powtorzen wykonaliśmy 2x
1 powtorzen wykonaliśmy 3x
co daje nam sume 42 powtorzen!

………………………………………..
Twój pierwszy dzien specjalizacji będzie wygladal nastepujaco :

Dzien nr.1 - poniedzialek

Pierwsza 15-to minutowa strefa.

A-1: Strict Barbell Curl




A-2: Supinated-Grip (palms up) Triceps Pushdowns





Druga 15-to minutowa strefa.

A-1: Incline Hammer Curl







A-2: Seated, Overhead Dumbbell Triceps Extension




..................

Dzien nr.2 - czwartek

Pierwsza 15-to minutowa strefa.

A-1: Preacher Dumbbell Curls




A-2: Decline Dumbbell Triceps Extension




Druga 15-to minutowa strefa.

A-1: EZ-Bar Reverse Curl







A-2: Close, Reverse-Grip Bench Press











Trzecia 15-to minutowa strefa.

A-1: Low-Cable Curl (left arm)
A-2: Low-Cable Curl (right arm)











............................
Co w reszte dni – Split.

Podzial wedlug uznania – pamiętajcie robicie specjalizacje rak – wiec nie przesadzajcie z pozostałymi partiami.
3-4serie na kazda pozostala grupe w zupełności wystarcza.

poniedzialek
EDT

wtorek
NOGI
BARKI

środa
OFF

czwartek
EDT

piątek
off

sobota
KLATA
PLECY
CZWOROBOCZNY

niedziela
OFF


………………..wiecej na:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_edt_arm_specialization_mesocycle
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/escalating_density_training
http://tnation.tmuscle.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_author/repgasm_the_edt_upperbody_growth_explosion
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/specialization_periodization

Zdjęcia + opisy cwiczen ze stron:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/main.html
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.shapefit.com/training.html 

wszytko opisane dokladnie (mam nadzieje)

poparte gifami/obrazkami

tak latwiej zrozumiec o co chodzilo trenerowi


.........i jak mowili mi na studiach:

klata + lapy

= zestaw dyskotekowy

powodzenia


Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-09-20 18:39:39

za***ista robota

powodzenia w dalszym dążeniu do celu

Miałem Lean Dessert - Fresh Cinnamon Roll - zapach bardzo ładny, cynamonowy. W smaku ciekawe, ale nie przypominało aż tak cynamonu, z mlekiem było gęstawe/gęste nawet. Rozpuszczalność bardzo dobra. Dobre było ale nie rewelacyjne.
A jak smakuje ten czekoladowy kokos, gęsty jest?

ja pije z mlekiem 100ml + owsiane

mixuje wszystko i wychodzi gites

mialem wczesniej whipped vanilia i cos tam z bananem chyba

vanilia najlpesza jak na razie

choc to co teraz mam tez jest dobre - nawet bardzo
czuc kokos

...a w domu tez mam cinnamon

solaros jak sie czujesz na tej diecie? jak ogolnie siła na tren przy takiej ilości węgli? sam zastanawiam sie nad taka dieta niedlugo :). Napisz cos więcej jak mozesz o samopoczuciu itp ;]