Nasi siatkarze wygrywają, a ja układam plan odżywiania i treningów-pomozcie prosze:)

swietna dyskusja!
co do osiagania wymarzonej sylwetki.
jezli komus zalezy na ladnym zdrowym lekko umiesnionym ciele z niskim % tluszczu niezastapiany w tym temacie bedzie trening silowy z dodatkiem aerobow interwalow to oczywiste.
samymi aerobami nie da sie osiagnac umiesnionej szczuplej sylwetki a co najwyzej chuda bo wiadomo ze to miesnie sa piecem palacym kalorie im ich wiecej tym wieksze spalanie spoczynkowe,wysilkowe rowniez.
w kwesti zdrowotnosci trening aerobowy nie ma sobie rownych jednak tutaj wiekszosci zalezy na zdrowiu ale tez w rownym stopniu na sylwetce.
optymalnym treningiem do uzyskania wymarzonej sylwetki jest polaczenie roznych rodzajow treningow.podstawa jest trening silowy a dopelnieniem aeroby interwaly lub inne wysokointensywne formy wysilku.to jaka forme wybierzemy i ktora bedzie lepsza zalezu juz od indywidualnych predyspozycji cwiczacego dla jednego bedzie to aero z racji na duza nadwage choroby stawow dla innego hiit dazacego do skrajnie niskich wartosci bf.

podsumowujac silowy sprawdza sie w kazdym przypadku(przyp ze dazymy do zdrowej umiesnionej sylwetki) a wybor treningu tlenowego to kwestia indywidualna.
bardzo sie ciesze i podoba mi sie w tej calej duskucji fakt ze aeroby rano na czczo jednak nie wplyna znaczaco na spadek tak przez nas lubianej tkanki miesniowej.
zastanawia tylko fakt sensu przyjmowania przed porannymi aerobami suplemntow bcaa badz wpc skoro i tak organizm nie czerpie energi z rozkladu miesni.co w takim wyopadku mialby dac suplementowanie ww srodkami.czy nie zostana one spalone na energie?czy organizm po nocy wykozysta je do budowy miesni czy uzupelni nimi zapas glikogenu?co wlasciwie stanie sie z porcja bcaa badz wpc przyjetej przed porannymi aerobami?co da taka porcja i czy nie zepsuje w jakims stopniu sensu robienie aero na czczo?

Zmieniony przez - Mumin222 w dniu 2009-09-18 17:18:10

Zmieniony przez - Mumin222 w dniu 2009-09-18 17:19:02

Dzieki za te dyskusje na moim watku.
I juz wiem, czego chce. Aeroby owszem, ale nie tylko. Rozpoczynam trening silowy, ale jak narazie zbyt malo wiem na ten temat. Napewno zajrze do Dziewczyn, ktorych posty polecasz, Morales.

AA i jeszcze jedno. Jak sie nabieranie masy miesniowej do wieku??
Im czlowiek starszy, tym trudniej? No bo do nastolatek, to ja nie naleze...

Zmieniony przez - malibu_ w dniu 2009-09-18 21:03:42

Morales, ja nic o budowie miesni nie pisalem w sprawie areobow, chyba ze mnie zle zrozumiales;) Mowie tylko o wplywie treningu na utrate tkanki tluszczowej. Osobiscie jestem zwolennikiem "areobowego treningu oporowego o niskiej lub umiarkowanej intensywnosci" i takim 3 razy w tygodniu w wymiarze max. 3h przeplatam moj trening silowy. Tkanka tluszczowa z okolo 15% spadla mi do 11% (badania przeprowadzone na profesjonalnym sprzecie). Natomiast masa jeszcze za czasow samego treningu areobowego z 93 do 80kg. Oczywiscie zdazalo mi sie nieswiadomie przeplatac ten trening swoistym interwalem - np. gra w pilke. (Utrata 13 kg Fatu zajela mi okolo 6 miesiecy i to bez specjalnej diety (ograniczylem wypijane piwo np. jak chcialo mi sie 4 to pilem tylko 2;) itp. cos w ten desen - porzadna dietke wprowadzilem dopiero po rozpoczeciu cwiczen silowych) Dlatego nie widze powodow do negowania areobow, sprawdzaja sie jak kazde inne cwiczenia. Przystosowanie miesni do tego typu treningu trwa latami i jest lekka przesada ze po np. kilku miesiacach cwiczen areby nie beda juz spelniac swojej funkcji;)
A dlaczego preferuje zwyklutkie areoby (te o ktorych pisalem) od interwalow to juz wymieniam:
1) Wywieraja korzystny wplyw na wiekszosc ukladow w naszym organizmie. Ble, ble, ble.. wszyscy o tym wiedza, ale tak jest. Ten typ treningu wywiera po za tym korzystny wpływ na profil lipidowy osocza, poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję węglowodanów. Interwal np. HIIT czy tabata nie powoduje w tak duzym stopniu adaptacji tych ukladow ze wzgledu na skrocony czas ich trwania itp. (choc zalezne jest to od dlugosci serii o wysokiej intensywnosci i niskiej)
2) Areoby o niskiej intensywnosci nie sa takim obciazeniem dla organizmu jak interwaly. W interwalach dochodzi do przekroczenia progu mleczanowego (LT) co prowadzi do kwasicy mleczanowej oraz jej negatywnych skutków (zmeczenie obwodowe).
3) Wydatek samego cwiczenia areobowego wydaje mi sie zadawalajacy. Po za tym potreningowy jak w kazdym rodzaju rowniez wystepuje. W polaczeniu z silowym nie wplywa negatywnie na organizm. Patrz wyzej.

Dodatkowy wydatek energii człowieka uczestniczącego w najczęściej stosowanych programach treningu leczniczego lub rekreacyjnego (3 razy w tyg. 30 min biegu z prędkością około 11 km/godz.) wynosi tylko około 5481 kJ (1305 kcal) tygodniowo, co jest ekwiwalentem 0,15 kg tłuszczu. Wydaje się to niewiele, jednak oznacza, że w ciągu 52 tyg. (1 rok) możliwa jest utrata około 8 kg tłuszczu. Co więcej, podwyższone tempo przemiany materii utrzymuje się przez kilka godzin po zakończeniu wysiłku, co w omawianym wyżej przypadku oznacza dodatkowo nadwyżkę wydatku energii o 950 kJ (225 kcal) na tydzień. Trening może też powodować zwiększenie o kilka procent tempa spoczynkowej przemiany materii w czasie bardziej odległym od zakończenia wysiłku. [Jan Górski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, 2002, str.538]

Adaptacja zachodzi stosunkowo dlugo.

4) Interwaly czesto prowadza do niebzpiecznych reakcji organizmu. Czesto czytam ze np. po tabacie czy innych intensywnych cwiczeniach ktos zle sie czul. A to dowod naukowy;)

Należy unikać nagłego przerywania wysiłków, np. biegu, jazdy na rowerze i in., ze względu na niebezpieczeństwo gwałtownego gromadzenia się krwi w kończynach dolnych, co może spowodować zmniejszenie dopływu krwi do mózgu (nudności, omdlenie). [Jan Górski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, 2002, str.542]

Dlatego uwazam, ze wysilek o ktorym mowie jest dobry w polaczeniu z cwiczeniami silowych i zbilansowana dieta. Bo niby ile zostaje nam do spalenia w tyg. gdy np. 3 - 4 dni spedzamy w silowni (wszystko to poprzedzamy rozgrzewka) i do tego wspomagamy sie dobra dieta? Dodatkowa utrata nawet 1200 kcal juz wydaje sie duza. Ja nie umniejszam roli intensywnych wysilkow w celu redukcji. Juz to pisalem wczesniej;) Bo utrata kcal jest rowniez zadawalajaca, ale taki trening jest naprawde obciazajacy. Rozchodzi mi sie ze zwykle areoby sa dlatego lepsze bo redukuja tkanke tluszczowa oraz nie obciazaja organizmu.

P.S.
Morales nie potrafie zrozumiec tego co napisales na koncu? Uwazasz ze trzeba bedzie wciaz wydluzac wysilek zeby utrzymac spalanie kcal na jednym poziomie?;) To nie dziala w ten sposob;) To tak jakbys powiedzial ze mam mniej chodzic w ciagu dnia bo moj organizm sie do tego przystosuje i nie bede za 10 lat juz spalac kcal:P Wiadomo ze treningowe i potreningowe zuzycie energii bedzie mniejsze, ale jest to spowodowane glownie tym ze uklad nerwowy uczy sie tego ruchu. Precyzyjnie wysyla sygnal do miesnia ktore jednostki motoryczne maja pracowac w danym momencie. Dlatego zmniejsza to wydatek kaloryczny. Natomiast nie powiesz mi ze z czasem gdy bede biegal 1h to z 600 kcal zrobi mi sie 200kcal?;) Nie wierze w to i poki nie zobacze dowodow to w to nie uwierze.


Nie rozumie tez jednej rzeczy. Dlaczego piszesz:
Sir_Lukasz trenuje również siłowo, nie zrobił szczytu formy samymi aerobami

To oczywiste. Mase miesni i sylwetke zrobil treningiem silowym oraz dieta natomiast tkanka tluszczowa to glownie efekt diety i cwiczen areobowych (oraz dodatkowo wydatek energetyczny zwiazany z silownia i powysilkowa restytucja). Powiedz mi co by bylo gdyby odstawil aeroby. Uwarzaz ze zrobil by taka sylwetke na samej silce? Moze sie myle (nie jestem znawca - moze tak ma byc - ale nie wyglada to dobrze) ale niektorzy ze strongmenow spedzajaca dnie na silowni i wcale nie ma zgrabnej sylwetki. Niektorym wisza brzuchy po pas albo maja boczki, i jak sie ma to do tego co piszesz?

Zmieniony przez - spopielar w dniu 2009-09-19 00:13:38

Malibu, z cala pewnoscie trening silowy Ci nie zaszkodzi. Z wiekiem z tego co czytalem jest trudniej o mase (bo w sposob naturalny dochodzi do jej redukcji), ale jest to indywidualna cecha kazdego czlowieka i nie jest to zalezne do konca od nas choc utrzymanie dobrego stanu jest jak nabardziej wskazane i mozliwe. Ja znam kolesia ktory ma okolo 60 lat i potrafi jeszcze zrobic flage na drabinkach To robi wrazenie. Jeszcze niedawno na klate ponad 100 spokojniusio targal. Wiec da sie..

Czyli trening aerobowy przeplatasz z siłowym. I teraz wszystko jest jasne. Bo cały czas pisałeś, że aeroby są najskuteczniejsze w walce z tłuszczem co niekoniecznie jest prawdziwe. I powiedz mi, redukowałeś się do 11% na samych aerobach czy przeplatałeś je z treningiem siłowym?
A cały bajer wysiłków wysokointensywnych to właśnie to złe samopoczucie po nim Dopiero jak mi się zbiera na pawia po HIIT to czuję, że żyję Ja tak lubię i tak też się redukowałem.
I skąd wiesz, że dziewczyny z bloga uzyskały by taki sam efekt na aerobach? To tylko Twoje gdybanie, bo ja twierdzę, że nie ukształtowały by takich sylwetek. Nie ma jednej drogi do osiągnięcia celu. Ty lubisz aeroby, a ja lubię 10 minut piekła. Po godzinnych aerobach bolą mnie stawy, po 6 minutowym HIIT moim stawom nic nie dolega. Ty stwierdzisz, że jestem walnięty, bo lubię puszczać pawia po HIIT, a ja stwierdzę, że Ty jesteś nienormalny, bo lubisz 2 godziny biegać. Każdy robi to co lubi.
Co do skuteczności HIIT, to skrzętnie pomijasz art Qazara który Ci podałem. A tam jest powoływanie się na źródła i przedstawione są badania.
Jeśli chodzi o adaptację, na pewno nie jest to tak drastyczne zmniejszenie wydatku energetycznego, ale brakuje mi wiedzy na temat tempa zachodzenia tego procesu. Co nie zmienia faktu, że jest nieco mniej możliwości wprowadzania zmian niż przy treningach wysokointensywnych. Organizm trzeba zaskakiwać ciągle nowymi bodźcami, bo każdy trening powtarzany wystarczająco długo prowadzi do zatrzymania efektów prędzej czy później. Z treningami beztlenowymi jest to samo.
I nie jest prawdą, że to jedynie aeroby są skutecznym narzędziem do palenia tkanki tłuszczowej. Ciągle się upierasz przy samym treningu, a nie bierzesz pod uwagę EPOC. Energia do regeneracji po treningach beztlenowych jest pobierana z tkanki tłuszczowej, przyjmujesz to do wiadomości czy dalej będziesz się upierał przy jedynie słusznych aerobach? Na prawdę są różne sposoby na redukcję, wysiłek aerobowy nie jest jedyny i bez aerobów da się zrobić redukcję. Podałem Ci doskonały przykład Bolta, który pewnie z aerobami ma niewiele wspólnego. To jedyne co powiedziałeś, to to, że Bolt jest zawodowcem. I co z tego? Nie trenuje aerobowo i ma jednocyfrowy bf. Czyli się da i to jest zaprzeczenie Twojej teorii o aerobach jako jedynie słusznej koncepcji.
jeśli chodzi natomiast o zdrowie, to wysiłki aerobowe są bezkonkurencyjne i tu nie mam wątpliwości. Choć bieganie z nadwagą rozwala niestety stawy.
Co do brzuchów strongmenów, to oni leją na sylwetkę. Dla nich liczy się ogromna siła i mięśnie. Więc jedzą tak, by mieć optymalny przyrost mięśnia a jak bebzon urośnie, to trudno. Więc zły przykład podałeś.

Mumin222 ciezko powiedziec odnosnie tych supli.. nie spotkalem sie nigdzie z takim zagadnieniem. A nie chce dywagowac:/ ..bo powiem Ci szczerze ze nie mam pojecia jak to jest dokladnie.. Jednak sugeruje ze jest to jednak zwiazane z katabolizmem bialek na drodze glukoneogenezy. Pomimo ze proces ten nie jest znaczacy przy malo intensywnych i umiarkowanych areobach to jednak proces ten zachodzi.

W pierwszym okresie wysiłku o niewielkim obciążeniu wytwarzanie glukozy na drodze glukoneogenezy odgrywa mniejszą rolę. Znaczenie tego procesu wzrasta przy przedłużającym się wysiłku, chociaż nie osiąga 50% całkowitej ilości glukozy wytwarzanej w wątrobie.

Jezeli ktos z rana przesadza z wysilkiem zarowno - objetosc jak i intensywnosc - to suple wydaja sie nie zbedne - bo do katabolizmu bialek dochodzi. Natomiast areoby o lekkim usposobieniu nie wplywaja na utrate tkanki miesniowej w tak intensywny sposob. 30 min. spokojnego joggingu z rana nie spowoduje ze obwod bica zmniejszy Ci sie o 2 cm;)

Nie mam sily juz dzis;) ..ale w skrocie.. Artykul Qazara ciekawy i zgadzam sie z nim poki co, bo nie znalazlem jeszcze nigdzie dowodow w literaturze na ten temat - a tam byla sama obcojezyczna - jesli cos znajde przeciw temu co pisal to sie odezwe:P Poki co przyjmuje ze ma racje i ze redukcja jest widoczna. Dochodzi do utraty kcal. jak w kazdym wysilku, ale jakim kosztem? Jak dla mnie jest wiele innych rodzai treningow redukcyjnych ktore maja poza utrata kcal. wiele innych plusow.

Dziewczyny zrobily sylwetke. Owszem. Chodzi mi o to ze zredukowaly by tkanke tluszczowa dieta plus zwykle areoby - poziom % bylby taki sam. Sylwetke ksztaltuje sie cwiczeniami silowymi lub oporowymi. Zalezy kto co lubi. Wiadome jest ze dieta na poziomie 1700 kcal jak w przypadku jednej z dziewczyn plus jakiekolwiek cwiczenia dadza efekt. Juz bez ciwczen jest na minusie kalorycznym. Slaby przyklad;)

Bolt z pewnoscia ma idealnie zbilansowana diete. Zreszta na zaden tluszczyk na brzuchu nie moze sobie pozwolic. Ma atletyczna budowe ciala jak wielu sportowcow co pomaga mu w osiaganiu lepszych wynikow. Wiec scislego powiazania nie widze;P

Dobra.. ja nie umniejszam roli intensywnych wysilkow. Bo powtarzam kazdy, ale to kazdy ruch powoduje spalanie energii;) Nawet dlubanie w nosie.. Tylko moim zdaniem optymalne w polacznieu redukcja - silownia sa zwykle areoby - najlepiej oporowe. Maja wiele plusow o ktorych pisalem. Wiecej przemawia za takim rodzajem wysilki. Wybor jednak jest indywidualny. Kazdy dopasowuje go pod siebie. Jednakze ze wzgledu fizjologii taki o ktorym mowie jest najlepszy dla organizmu. Podtrzymuje rowniez to ze sama silownia nie zredukujesz tkanki tluszczowej. (bez diety)

Redukowalem samymi areobami. Po uzyskaniu przeze mnie oczekiwanej wagi zaczelem trening silowy plus dieta, a dlaczego pytasz?

Bo pisałeś o treningach siłowych.
A bez diety nie zredukujesz ani siłownią, ani aerobami ani żadnymi innymi treningami. Bilans energetyczny to podstawa
Dziękuję za dyskusję. Masz dużą wiedzę i jesteś uparty
A jak napiszesz arta to zadbam o to, by znalazł się w linkach. Nie musisz go nikomu wysyłać, po prostu zakładasz nowy temat na forum.
Pozdrawiam Cię.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-19 01:14:00

Spopielar odwaliles kawal dobrej roboty. I zacheciles mnie do szukania w literaturze. Pozdrawiam Cie serdecznie