Początkujący z motywacją

2. Pierwszy zestaw cwiczeń (A) v0.2
- Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach(butle 5l) 2x10 (raczej nie umiem techniczne tego ćwiczenia, które mięśnie działają ?)
- przysiady pełne z obciążeniem przed sobą na wyciągniętych rękach (butle 1,5l) 2x10
- wspięcia na palce stojąc 2x10 (znalazlem opis ale coś robie źle...)
- Rozciąganie ekspandera nad głową 2x10
- Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 2x10
- Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem 1x10
- Pompki klasyczne 1x10
- Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 1x10
- wyciskanie butli siedząc (5l) 2x10 (tylko jak to wygląda ?)
- Rozciąganie ekspandera przed sobą 2x10
- Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2x10 (coś jak wyciskanie hantelki)
- Uginanie ramienia ze skrętem z ekspanderem stojąc 2x10 (jak ćwiczenie w/w tylko ze robimy do tego skręt jakbyśmy chcieli ręke pod pache włożyć)


- (ABS) spinanie brzucha leżąc 2x10 * (nogi pod kątem 90 stopni, barki i głowa podniesiona -prosze obejżeć filmik w/w) (Head & Leg Crunches)
- (ABS) Left / Right side crunch 2x10 ** (w leżeniu bokiem "zamykamy" łokiec i przeciwną nogę (prawa reka, lewe kolano) w/w filmik)
- (ABS) Świeca 1x10
- (ABS) 90^ Łapanie kostek 2x10 *** (nogi pod kątem 90 stopni, i próbujemy złapać kostki)
- (ABS) Up & Twist 2x10 **** (podnoszenie do "siadu" i skręty)
- (ABS) Left / Right Crossover Crunch / Twist 2x10 **** (leżac zakładamy noge na noge, i podnosimy barki i głowe robiąc skręty do tego kolana - filmik pokazuje, wytłumaczyć ciężko)


To tak by wyglądało troche wg tego wzoru (nie wiem jakie ćwiczenie jest na jakie partie mięsni wiec jechałem na chłopski rozum) Jeszcze nie wiem gdzie umieścić brzuch... tylko czy nie zadużo tych ćwiczeń ? Mam jeszcze pomysł na ćwiczenie coś w stylu hmmm leże na łóżku, rece wyciągnięte, i trzymam w nich hantelke (butelke) i na zmiane raz jedną do góry nad głowe, raz drugą, tak spokojnie powoli, przez przypadek zauwazyłem ze działa na mięśnie rąk... pewnie jest takie ćwiczenie, ale czy warto je wsadzić i gdzie ?

Szukałem czegoś na temat tego ćwiczenia "wiosło" i na te prostowniki ale nie znalazłem nic konkretnego na co działają albo jak je robić czy co to w ogóle jest...

Płaska powierzchnia, tzn ? Coś w stylu ławki ? raczej bęzie ciężko, chociaż moze coś wyskrobie samoróbka... ale narazie odpada...

Zanim zaczne trening chce troche przyzwyczaich organizm do większego wysiłku i zwiększyć moją wydolność, dlatego narazie biegam bez ćwiczeń większy co drugi dzień...

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-16 14:48:34

Myślę, że 9 ćwiczeń wystarczy.
Tu masz wiosłwoanie w opadzie (ćw nr. 5)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5 

to juz wiem o co chodzi z tym wiosłowaniem, nawet dwie wersje, fajnie.
Tylko jeszcze te prostowniki...

9 ćwiczeń, tylko które ;/

sluchaj jesli masz hantelki lepiej uzyj tego planu co ja ci podalem, jest o wiele lepszy.

chyba nie przeczytałeś tego co napisałem jako pierwszy post ;P

Nie mam hantli... ale wybieram sie do sklepu w przyszłości ;P

Moim głownym celem jest zwiększenie wytrzymałości, rzeźba. Głownie klata i brzuch.

Łydki mam dość umięsnione. A reszta to tak średnio do poprawy.

A co do twojego planu, troche mało tam ćwiczeń, a chciałbym nieźle sie skatować, zeby były efekty, wykorzystując ten power który teraz mam i takie zacięcie...

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-16 16:07:06

Aj sorki ale po tych zdjeciach myslalem ze juz kupiles.
Majac sam ekspander to FBW dobre bedzie ciezko. Moze jakis trening domatora?

no z przeglądanych zestawów wybrałem ćwiczenia /wyżej/ ktore jestem wstanie wykonać w domu.
Po hantle niedlugo sie wybieram. Licze ze troche kasy na urodziny (piatek) wleci...
ale narazie chciałbym już zacząć ćwiczyć dopóki jest zapał i przygotować organizm do coraz cięższej pracy...

Może na początek dobre będzie ACT (tr.obwodowy)
Wprowadzi Cię w treningi, a potem gdy będziesz miał hantelki weźmiesz się za FBW

Przydatny link:
https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html 

czytałem juz ten temat... nie wiem sam którą metodą ćwiczyć... potrzebna mi zarówno wytrzymałość (szkółka policyjna) jak i zalezy mi na rzeźbie i sile...

Po hantle jade w nastepny tydzień... ;] także mozna ustawiać trening po hantelki... jakies propozycje przykładowego treningu ? ze skupieniem na klate i brzuch

Edit:
Więc jak pisalem robie narazie aeroby, biegam po 30-45 min dziennie, (przed chwilą wróciłem) i widze poprawe ( wiecej biegu niż marszu i większe dystanse) co prawda na końcu już kolka znak ze do domu i w drodze do domu "rozciąganie" płuc i normowanie oddechu. Dzisiaj do tego dołozyłem troche ćwiczeń jako rozgrzewka przed biegiem, Troche wspinania na palce, rozciągnięcia ekspanderem, pare ćwiczeń ABS i pompek. Byłem lekko zmęczony ale czuje się hmmm dobrze i taki orzeźwiony.
Kase mam, w następnym tygodniu jade po hantle, 2x10kg żeliwne. (chyba ze sie przelicze z kosztami) i moze jakies witaminki do tego

Nadal prosze doświadczonych i profesjonalistów o jakieś podpowiedzi i ułozenie planu treningowego. Bo ciężko to idzie, niby wiem jak powinno wyglądać, ale zeby to miało ręce i nogi ciężko... Czyli plan FBW + Aeroby + Tabata... FBW ( hantle + ekspander + obciążenia np (5l butle chyba ze hantle starczą) niestety brak drążka i sie nie zapowiada) Byłbym wdzięczny za jakiś plan do modyfikacji podemnie... bo jest tyle takich tutaj żę cięzko cos wybrać nie mając pojęcia.


Mam jeszcze pytanie, wykonując ćwiczenia jak oddech ? napinając wydech a puszczając wdech ? nosem , ustami ? ogólnie jak wygląda oddychanie i czy we wszystkich ćwiczeniach tak samo ? Jak to jest gdy biegam, nosem, ustami przytrzymywać w plucach ?? niby nic ważnego, ale czytałem i to ma spory wpływ na naszą wytrzymałość, zarowno tlenową jak i beztlenową (moge sie mylić w nazwach, chyba ze coś źle zrozumiałem)

Dietka też juz jest, ale kalori nie licze, poprostu staram sie nie jeść tłusto tylko jak najbardziej zdrowo i często. wg 10 zasad zdrowego żywienia.

Niestety w tej chwili nie mam mozliwości zrobienia zdjęć, ale postaram się wam pokazać, będziecie mieli większe rozeznanie.

Przypominam że ćwiczenia mają nie tylko wyrzeźbić i poprawić moją sylwetkę ale też zwiększyć wytrzymałośc przygotowując do policji. A wiadomo jak wygląda szkoła policyjna - w-f goni w-f zaprawa i ćwiczenia na okrągło niemal...

Co do ćwiczeń stacjonarnych lub obwodowych, raczej obwodowe odpadają, gdyż po paru ćwiczeniach pod rząd na jedną partie mięśni poprostu mięśnie jakby bolą i nie moge wykonać ćwiczenia...



Co do drążka, biegając na placu zabaw znalazlem taką "drabinke" (wszyscy wiemy o co chodzi) i próbuje sie na niej podciągać, no powoli powoli, daje rade 2 razy ;P ale niestety tylko do pół "opadu" czyli łokcie tak 90 stopni mają... bo z wyprostowanych nie daje rady. Ale zarówno nachwytem jak i podchwytem...


Zapał jest więc prosze o jak najszybszą pomoc w planie i jedziem z tym koksem ;P

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-17 17:43:20

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-17 17:46:22

Czytałem dzisiaj kolejne tematy, i chyba zaczne trenować planem Mawashiego... dość zróżnicowany a w miare gdyby jakieś ćwiczenia mi nie odpowiadały, lub nie były przeznaczone dla mnie (policja = wytrzymałość = priorytet) licze na fachową pomoc z waszej strony. tylko prosze o wyjaśnienie moich w/w wątpliwości

A więc tak... Trening obwodowy...

Zaczynamy - rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Skrętoskłony 15-20 razy
4. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
5. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
6. Wstanie, podparcie przodem, wyrzut obunóż do tyłu, powrót nóg, wstanie i tak w kółko 15-20 razy (ćwiczenia polecane na wydolność ponoć i dobre na przyspieszenie ciśnienia krwi i zwiększenie koordynacji

Trening :
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Świeca 8-12 powtórzeń
3. Brzuszki klasyczne po powrocie wygięciem w prawo / lewo (do kostki, nogi na ziemi) 10-12 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
5.Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
5* (zobaczymy czy dam rade z obciążeniem) Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń
6. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń
7. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
8. Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
9. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
10. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń
11. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (2xbutle 5l)(m. nóg) 15-20 powtórzeń
12. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 12-15 powtórzeń (bicepsy)
13. Uginanie ramienia ze skrętem z ekspanderem stojąc 12-15 powtórzeń (nie wiem jaki mięsień
14. Rozciąganie ekspandera przed sobą 8-12 powtórzeń
15. Rozciąganie ekspandera nad głową 8-12 powtórzeń
16. Rozciąganie ekspandera za plecami (m. pleców) 8-12 powtórzeń
17. Wiosłowanie sztangielkami (jeszcze nie wypróbowałem) dwie metody wiec 2x10-15

Plan stretchingu:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Najważniejsze zrozumieć ćwiczenia zeby robić je z głową... ;P "trzeba mieć tu a nie tu" ;P


Troche zmodyfikowałem i poszerzyłem ten trening, ale licze na szybkie i skuteczne efekty. Reszta bez zmian jak w planie Mawashiego.
Ilość powtórzeń dobiore później wedle tego ile max będę mógł zrobić, max-2 zapasu narazie.
Na początek 2 obwody jak proponowane... to by było na tyle.

Trening wykonywany 3 razy w tyg pon, śr, pią
Tabata oraz biegi we wtorek czwartek
Narazie taba i biegi w sobote w przyszłości basen

Co powiecie na to ? Jak to wygląda coś do poprawy ? Pisać tutaj jak postępy czy załozyć dziennik czy jak ? Prosiłbym nie dawać już wzorów bo nie mam pojęcia jaki mięśien jakie ćwiczenie. Po to napisałem tutaj do fachowców ;) wiem nikt za mnie tego nie zrobi ale poprzestawianie kolejnośc i danie "gotowca" korony z głowy nie zdejmie a ułatwi życie., ale moja wiedza i tak znacząco powiększyła się dzięki forum.
Troche dużo tych ćwiczeń, ale nie wiem jak móglbym niektóre wyrzucić, chcialbym wykorzystać sprzęt ktory mam... niestety wkręcenie rozporowego drążka u mnie we futryne nie jest możliwe, gdyż mam "wiszące futryny" i bym zapewne powyrywał... ale moze coś wymyśle, albo będę ćwiczył przy okazji biegów w parku.

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-17 19:16:15

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-17 19:17:24