Poczatek prosze o Pomoc.

Witam.
Mam 21 lat 185 cm zw, ważę 75kg i chcę zacząć trenować. Chciałbym aby ktoś wszystko od poczatku mi pomogł. Napewno chciałbym przytyć.
Chciałbym ćwiczyć 3x w tygodniu.
Może zacznijmy od początku:
1) Dietę- bo z tego co prszeczytałem jest jedna z naważniejszych rzeczy (co najlepiej jeść, rano, popołudniu,wieczorem, w dniu treningu, w dniach bez niego) ile najlepiej posiłków dziennie. Jak regularne itp.
2)Samo ćwiczenie:
Jak zacząć? Jakie partie mięśni w jakie dni, Ile czasu jak powinny wyglądać takie partie, jaka rozgrzewka? itp
3)Może jakieś odzywki lub witaminy które w moim cyklu by też pomogły, napoje przed i po treningowym, dodawajace energii, itp (ceny nie graja roli)
Hmm i może jeszcze jakieś sugestie o których zapomniałem albo chociaż nie wiedziałem. Po prostu chciałbym żeby mnie to tego ktoś przygotował. Na pewno bym był wdzięczny.
Pozdrawiam Serdecznie ..:::Tomasz::...

zapal jest... to dobrze..
czytac czytac i czytac, wyszukiwarka i linki podwieszone (pogrubione na poczatku dzialu) pzdr!

Na początku musisz ulozyc sobie diete (jesli chcesz przytyc to na bilansie kalorycznym) jest ich masa do sprawdzenia i poprawione w dziale Odzywianie :)

Rozgrzewka konieczna, potem trening na poczatku lekki fbw zeby przyzwyczaić miesnie do pracy.

CO do łączenia partii mięśni:
https://www.sfd.pl/Łączenie_partii_mięśnowych_na_treningu-t348306.html

a wszystkie(wiekszosc) cwiczen na poszczegolne partie znajdziesz tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Odzywki narazie odstaw :) Przyjdzie i na nie czas jesli wezmiesz ten sport na powaznie... Teraz ew. jakis gainer/białko do uzupełnienia braków w diecie

Napoje przed treningowe... Kawa najlepsza ;]

Czytaj czytaj i jeszcze raz czytaj :) pzdr

zaczynam studiowac ;> thx wogole za zainteresowanie postem

jarosz517
Napoje przed treningowe... Kawa najlepsza ;]

ja tam po kawie mam srake.. wiec przed treningiem srednio

szarexxx

1)co do zarcia:

zrodla weglowodanow zlozonych:
ryże, kasze, platki owsiane, pieczywo pelnoziarniste

zdrowe tluszcze:
oliwa z oliwek, tran, orzechy, niektore nasiona (np. slonecznika, lnu)

bialka:
chude miesko, ryby (najlepsze słonowodne), nabiał (twarog, ser zolty, z mlekiem ostroznie :), warzywa wlokniste (soja, fasola, groszek)

10 wskazowek zywieniowych, podstawy podstaw jesli chodzi o odzywianie:
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

najwazniejsze to jesc mniejsze niz zwykle porcje, za to częsciej, kolo 6 razy dziennie, no i oczywiscie jesc zdrowo, na hamburgerach czy slodyczach miesni nie zbudujesz :)

2) najlepiej zacznij od ACT (Aerobic Circuit Training) - poszukaj postow na forum, jest ich pełno

rozgrzewka - zazwyczaj przed przystapieniem do cwiczenia wykonujemy 2-3 serie ciezarem ok. 50-70% ciezaru, z jakim chcemy cwiczyc (wykonywac serie wlasciwe - nie'rozgrzewkowe)

3) sniadanie oraz reszta posilkow do czasu treningu - porcja weglowodanow zlozonych, mala porcja białka, warzywa, mala porcja tluszczu

posilek przed treningiem powinien miec kolo godziny odstepu od momentu zjedzenia, powinien zawierac dodatkową (zwiększoną) porcję białka i porcje węglowodanów, w tym posiłku warzywa mozesz sobia darować, tluscze rowniez, bo spowalniają trawienie posiłku!

po treningu mozesz zjesc jakis owoc, lub jesli takowego posiadasz - gainera lub carbo (w celu uzupelnienie zaposow energii, energii ktora zuzylismy podczas treningu)

gainer - odzywka zawiera 10-30% białka, reszta to weglowodany, czesto sredniej jakosci, dobre dla ektomorfikow ("chudzielców")
carbo - mieszanka samych weglowodanow o roznym czasie wchłanialnosci, mozna pic takze w trakcie treningu

mozesz kupic rowniez odzywke białkową (ostrowia dobra i niedroga, tylko ze smak nie kazdemu pasuje :) jesli jestes smakoszem i masz wiecej w kieszeni mozesz wybrac odzywke bialkowa z wyzszej polki, polecam firmy Vitalmax, reszty nie polece bo nie znam, uwazaj na tanie odzywki - slabo przyswajalne skladniki odzywki, ciezkostrawne = sraczka po spozyciu i słabe efekty)

30-60 minut po treningu powinienes spozyc najwiekszy chyba posilek w ciagu dnia, posilek najwazniejszy..
duza porcja latwo przyswajalnego bialka (mieso, ryba), srednia porcja weglowodanow slozonych, porcja warzyw, najlepiej mieszanka kilku warzyw (w celu uzulepnienia witamin i mikroelementow), w tym posilku rowniez unikamy duzych porcji tłuszczu!

przed snem spozywasz jedynie mala/srednia porcje bialka (na 20-30 minut przed snem), najlepiej jakis nabial, chcoiaz jak masz problemy z zoladkiem uwazaj - tluste sery sa ciezkostrawne


powodzenia, pozdrawiam

Drelka : rozgrzewka - zazwyczaj przed przystapieniem do cwiczenia wykonujemy 2-3 serie ciezarem ok. 50-70% ciezaru, z jakim chcemy cwiczyc (wykonywac serie wlasciwe - nie'rozgrzewkowe)

to jest rozgrzewka? a ja tyle czasu myslalem ze to trucht/stepper lub inna czynność mająca na celu podniesienie temperatury organizmu, potem stretching i to lepsze niz to co piszesz, bo w act przeciez takim ciezarem jak piszesz wykonuje sie serie właściwe, reszta ładnie...:)

szczerze - mi czesto taka rozgrzewka wystrcza, a co do ACT masz racje

poza tym wiem, ze ide na latwizne, to normalne, ale kontuzji nigdy zadnej nie mialem :)

stosowalem rowniez normalna rozgrzewke, 3 serie przed przystapieniem do cwiczenia:
1- sama sztanga
2- 50% CD
3- 75% CD

ale oczywiscie rowerek/stepper jest wazny, po takiej rozgrzewce az chce sie cwiczyc no i jestesmy mniej narazeni na kontuzje

pozdrawiam :)

kontuzje to tylko jedna z niewielu, poprzez dobrzy wykonany stretch mozesz wiele zyskac poczynajac od wynikow osiaganych podczas tren po lepsza regeneracje i uzyskanie "pełniejszego" umiesnienia, nie wiem czy czytałes ale masz tu fajne linki:)
https://www.sfd.pl/Stretching-t310732.html
https://www.sfd.pl/Stretching,_ogólne_zasady_rozciągania._Polecam-t8277.html
https://www.sfd.pl/Stretching_rozciaganie._Przeczytaj.-t291474.html

szrexxx sorki ze tak w Twoim temacie ale Tobie tez sie przyda

Zmieniony przez - K3NJI w dniu 2009-09-16 20:35:29

dzieki za pomoc teraz jeszcze troche czytam ale od przyszlego tygodnia jade z koksem hehe Pozdro ;D

K3NJI

dzieki, napewno przeczytam

pozdrawiam