Podstawowe pytania, przed rozpoczęciem odchudzania

Więc, podążając radą Venomika chciałbym zaprezentować tu obliczenia dotyczące mojego zapotrzebowania, plan diety zamieszczę jutro po szkole, bo juz dziś byłby to dla mnie nadmiar myślenia ;D

Moja waga: 130
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 130x24x1.2=3744

Uważam to za liczbę przeogromną, która jest z całą pewnością za duża jak dla mnie. Chcę się odchudzić, a mam z czego obcinam więc 1000kcal.

Pozostaje 2700 kcal

Ustalam 2g białka na 1 kg masy ciała, co daje nam 260 g i 1040 kcal w dziennej diecie.

Poziom cukrów w diecie ustalam jako 1/5 dziennego zapotrzebowania kalorycznego daje to nam 540 kcal, czyli 135 gram.

Pozostała ilość kalorii przeznaczam na tłuszcze tj. 1120 kcal - 125 gram.

Przyjęte obliczenia pochodzą z postu:
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html

Proszę o poprawienie mnie ;) Rozpis produktów, jeśli te obliczenia są prawidłowe - jutro.

Po okresie glodowek te 3700kcal to rzeczywiscie wydaje sie wartoscia przeogromna.

Korzystajac z
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

26 x 130kg = 3380 kcal

To jest juz wartosc kcal w diecie redukcyjnej, wiec niczego od tego nie odejmujemy.

2,5g x 130kg = ok 320 g bialka = ok 1250 kcal
32% z 3380 kcal = 1100 kcal z tluszczy czyli 125g tluszczu
Pozostaje 3380-1250-1100 = ok 1000 kcal na weglowodany czyli ok 260g weglowodanow.

Podana przez Ciebie wartosc 540 kcal z weglowodanow to raczej za malo. Moglbys nie miec sily na treningi.

Pozostaje Ci ulozyc diete z rozpisaniem na BTW i kcal dla kazdego posilku i plan treningowy.

Ilosc kcal modyfikuj na podstawie obserwacji organizmu (za rada Ellisa):
Spadek wagi poniżej 0,5 kg - odejmujemy 10% aktualnego zapotrzebowania
Spadek wagi powyżej 0,5 kg - nic nie robimy
Duży spadek wydolności - dodajemy 10% kalorii

Aktywnosc fizyczna:
Na poczattek 3x w tygodniu trening silowy + do 30 min aerobow po treningu (Crosstrainer/orbiterek, Rowerek, kajak - najlepiej zamiennie. W dni nietreningowe 1h jazdy na rowerze i marsze powinny byc ok. Na bieganie jestes za ciezki. HIIT zostaw sobie na kiedys, jak ci sie kondycja poprawi.

iNightWolf: rzeczywiscie - Jarzyna ze swoim dziennikiem bije rekordy popularnosci . A ja myslalem ze Koniu dal mu bana do 2019 z mozliwoscia skrocenia w wypadku bezposredniej konfrontacji w 4 oczy .

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-09-03 12:40:57

Dzięki wielkie Maximus :) Widzę, że nikt nie dał więcej podpowiedzi (szczerze po cichu liczyłem na opinie Venomika, ale już dużo mi pomógł ) Teraz zabiorę się za przygotowanie diety. Będzie ode mnie duzooo wymagała :) Na szczęście nigdy się przesadnie nie stołowałem w fast foodach bo nie było mnie na to stać. Ale jak mówiłem, moja mama pysznie gotuje polsko - śląsko, sosy, mięsiwa etc xD No wyszło jak wyszło teraz trzeba się wsiąść za remont generalny ciała. Mam tylko nadzieje, że nie za późno się opanowałem

Co do treningów, to opisałem je wcześniej :

3 x w tygodniu trening domowy by Mawashi (sprzęt mam nawet lepszy niż baniaczki 5l )
Dni bez treningowe rower lub marsze, zależnie od czasu dostępnego i kaprysu.
Myślałem, żeby pobić trochę worek treningowy po ćwiczeniach siłowych, ale widzę, że mocno się tu odradza takie subaero bo treningu siłowym.

Kto wie, może i dziennik założę. Tylko, że nie widzę sensu wpisów częstszych niż raz na tydzień :D

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Haradesh w dniu 2009-09-03 20:11:59

Haradesh: mama pysznie gotuje polsko - śląsko, sosy, mięsiwa etc
Miesko nie jest takie zle, wrecz wskazane. Gorsze sa te sosy no i kluski slaskie...

Dziennik odchudzania jak najbardziej polecam, wklejaj foty i pisz swoje uwagi, wage, obwody, itd... - to mobilizuje i dodaje energii - pomaga w trudniejszych momentach redukcji.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-09-03 20:34:40

Witam forumowiczów.

Około tydzień temu rozpocząłem jadania zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia. Niestety jak to sie tego spodziewałem rodzina wyśmiała moje plany "wydziwiania" i ze specjalnego traktowania nici xD Postanowiłem więc przyswoić te zasady w miarę możliwości bez odmierzania dokładnych ilości określonych produktów - w zasadzie jest to dieta Mniej - Żryj.
Gwoli ścisłości jadam w bliżej taki sposób:

1. Śniadanie
a)2 kromki chleba ciemnego razowego
2 jajka
Jakieś warzywko - najczęściej ogórek kiszony

b)Płatki owsiane - 3 garści
Mleko 1.5%
Trochę rodzynek i orzechów

2. Drugie śniadanie
a)Chleb ciemny razowy z jajkiem
Jakieś warzywko
Jabłko/inny owoc

b)Chleb...
Kawałek mięsa gotowanego
Jakieś warzywko/owoc

3a. Posiłek przed treningowy (po szkole - późno kończę)
Kasza jęczmienna/gryczana/ryż brązowy - pół woreczka
Jakieś gotowane miesko/jaja

b) Posiłek po szkole (dni bez treningu)
Zwykły rodzinny obiad w zmniejszonej ilości, jako jeden posiłek po szkole

4. Posiłek po treningowy
Jak w przed treningowym
Banan/woda mineralna ngaz. z łyżką miodu - zaraz po treningu

5. Kolacja
Twaróg półtłusty/serek wiejski
Jakiś owoc/warzywo

Zastanawiam się, gdzie i zamiast czego wprowadzić tu Tuńczyka z Puchy, jak radził mi Koniu, gdyby ktoś mógł mi pomóc byłbym wdzięczny.
Czy taki system mógłby być? Na dokładne odważanie i specjalne produkty nie mam szans, a rodzina nie zmieni swoich nawyków z uwagi na moje nagłe wydumane pomysły :) A i wszelkie odżywki są narazie poza moim zasięgiem.

Dieta mniej zryj przy twojej nadwadze da pewne efekty.
Zle nawyki zywieniowe utrzymywane przez twoja rodzine sa szkodliwe dla zdrowia. Teraz wazysz 130kg przy 174cm - to bardzo, bardzo duzo. O wplywie na zdrowie nie musze ci wspominac.

Ja sam jak sie zabieralem za odchudzanie to wazylem 130kg, ale przy 191cm. Zrezygnowalem z FastFood i spadlo do 126kg. Teraz mam diete i treningi i juz jest 117kg i spada. Co wazne %bf spadlo z 31 do 25,5% i to w ciagu ok 4 miesiecy.

Wazenie i liczenie kcal jest bardzo wazne na poczatku ukladania diety, tzn przez ok 2 tygodnie doploki nie opanujesz ile czego ma jaki produkt i ile wazy plasterek sera, jedno jajko, sredni pomidor. Ile to 300ml mleka. Po 2 tygodniach bedzie wszystko wychodzilo z automatu i bedzesz mogl wage odstawic. Na poczatek moim zdaniem warto sie pomeczyc.

rodzina wyśmiała moje plany "wydziwiania"
Czy twoja rodzina to tez grubasy? Chlopie - masz 19 lat, masz prawo decydowac za siebie co i ile jesc. Niechce cie buntowac, ale nie powinienes rezygnowac ze swojego prawa do zdrowia. Jak beda widziec efekty to zobaczysz ze sami beda od ciebie odgapiac i sie pytac co i dlaczego. Moja zona sie wkurzala kiedy wazylem wszytsko na wadze, a teraz patrzy z podziwem i sie mnie pyta co powinna jesc. Znajomi i rodzina widza efekty i zaczynam powoli robic za doradce w spr. odzywiania

Twoja dieta - fatalna - wszedzie chleb - doskonaly sposob na budowanie tkanki tluszczowej. Jesli juz chcesz odrobine chleba to po treningu silowym. Pozatym z chleba najlepiej calkiem zrezygnuj.
Widac ze nie doczytales

Przedtreningowo jaja nie, lepje miesko i kasza, to samo potreningowo. Ew. potreningowo moze byc troche chleba.

Chleb ma wysokie IG, a tego musisz unikac, bo bedzie ci ciezko utrzymac "mniej zrec". jedz tylko produkty o niskim IG, wysokie IG dopuszczalne jedynie okolotreningowo.

Kolacja:
lepiej poltlusty niz wiejski,
nie za duzo warzyw bo sie zle trawi.

brakuje w twojej diecie zdrowych tlusczy.

Dlatego wlasnie powinienes zrobic wyliczenia BTW i kcal dla kazdego posilku - sam bys zobaczyl ile czego brakuje, wiem - ciezko ale to najlepsza metoda.

gdzie i zamiast czego wprowadzić tu Tuńczyka z Puchy
Proponuje do wyboru: Na sniadanie, 2-gie sniadanie, kolacje.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-09-15 23:34:13

Witam!

Wiesz Maximus moja rodzina do chudych nie należy, ale nie maja az takich problemów :) Co więcej są "tradycjonalistami" w kuchni xD

Co do tego nieszczęsnego chleba to gdzieś tu było - i to w tych ważniejszych postach - że ten ciemny razowy można jeść, jest o wiele lepszy niż cała reszta (a te odstawiłem)...zresztą daleko szukać - w odpowiedzi na mój pierwszy post zaproponował mi go Koniu

Co do liczenia, chyba będę musiał to zrobić, choć i tak mam wrażenie, że jem teraz dużo mniej niż zapotrzebowanie, a głodu nie czuje :)

W sumie już kiedyś posiedziałem nad Tabelami Żywienia, i jak już coś kładę to na oko wiem ile to ma :)

A fast foody, słodkie etc etc odstawiłem już dawno xD Jedynie woda z miodem po treningu, żeby móc się ruszać :D

Co więcej są "tradycjonalistami" w kuchni xD
U mnie w domu tez jadlo sie tradycyjnie - smacznie ale niekoniecznie zdrowo. Dlatego teraz zmieniam nawyki zywieniowe i ucze sie jesc na nowo i tez jestem na redukcji.

Jezeli juz musisz jesc to chleb razowy jest lepszy niz innym ale jesli chcesz miec efekty to nie jedz go przy niemal kazdym posilku a ogranicz do okolotreningowych i ewentualnie czasami na sniadanie.
I diete i tak za jakis czas bedziesz sobie korygowal.
Przedstaw diete w taki sposob jak to zrobila zpiekiel
https://www.sfd.pl/poszukiwanie_mentora_:-_-t519232-s3.html
- Wysłana - 12 sierpień 2009 15:51.
Wtedy wszystko widac co i jak.