Nasi siatkarze wygrywają, a ja układam plan odżywiania i treningów-pomozcie prosze:)

Morales dzieki W koncu ten jadlospis ukladalam wg Twoich zalecen dawanych w innych watkach.
Powiedz prosze, skoro teraz jem o 18, cwicze ok 20 do 21, to spokojnie moge zjesc lekkie bialko i po godzinie isc spac, tak?
A jesli padam od razu po cwiczeniach? Lepiej zjesc i isc spac, nie czekajac godziny, niz nie zjesc wcale?

Bezwzględnie musisz zjeść i białko i węglowodany. Czy to o 22 czy o 3 w nocy, nie ma znaczenia. Posiłek potreningowy musi być.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-15 15:57:02

Spopielar, wielkie dzieki. Za tak obszerne posty i wyjasnienia.
Troche mi sie rozjasnilo w glowie. Powiedz jeszcze, czy cwiczac na czczo zaraz po obudzeniu dajmy na to 30 min na rowerku z wlasciwym tempem, niemspale wiecej tkanki miesniowej niz tluszczowej? Po takich cwiczeniach od razu mozna zjesc potem 1 posilek tak?

To mnie cieszy ogromnie bo za...scie jestem glodna wieczorem.
Dzis 4 dzien jestem na scislej diecie wg Twoich zasad. Jeszcze nie wiem czy chudne, ale jestem ciagle mooocno najedzona, to pewnie duzo wieksza ilosc bialek. I mam mnostwo energii. Ciesze sie, ze trafilam tutaj. W razie czego bede jeszcze pytac. O trening tez.
Z ktorego posilku najlepiej urwac kalorie, zeby wystarczylo na ten wieczorny?

A ile masz w tej chwili kalorii?
BTW, nie oceniaj efektów po paru dniach, bo to jest bez sensu. Na wagę stań za jakieś 3 tygodnie.

Ciesze sie ze jestem w stanie pomoc:) ..i rowniez ze pytasz sie o takie rzeczy, znaczy to ze na powaznie jestes tym zainteresowana:)

Tak wiec odpowiadajac na Twoje pytanie: Poranna aktywnosc ruchowa jest najlepsza forma wysilku fizycznego (biorac pod uwage pore dnia). A dlaczego sie spytasz?:P Dletego, ze jak juz wczesniej wspomnialem w organizmie po przespanej nocy jest duzo mniej substratow energetycznych niz w czasie dnia gdy je na bierzaco dostarczamy wraz z pozywieniem (BTW), poniewaz sa one zuzywane do podtrzymania naszego organizm przy zyciu.
Tak wiec odpowiec brzmi: TKANKI MIESNIOWEJ NIE SPALISZ CWICZAC RANO NA CZCZO. A dlaczego nie? Poniewaz: Podejmujac poranny wysilek w formie cwiczen areobowych (np. Twoj rowerek) spalamy wylacznie okreslone substraty energetyczne. W procesie fosforylacji oksydacyjnej (przemian tlenowych) głownymi zrodlami ATP (jest to energia ktora zuzywana jest do pracy miesnia) sa:
1) Jakies tam wolne czasteczki ATP - jest ich bardzo malo
2) Fosfokreatyna wewnatrz miesniowa
3) Glukoza krwiopochodna
- to nie wszystkie, ale te wazniejsze, one zuzywane sa w przeciagu kilkunastu lub kilkudziesieciu sek. od podjecia wysilku, pozniej sa:
4) Glikogen wewnatrzmiesniowy
5) Wolne kwasy tluszczowe
6) Triglicerydy
- spalanie bialka zaczyna sie z Tego co kojarze wlasnie z miesni, ale na prawde jest to proces marginalny:/ Musialoby zabraknac w organizmie wszystkich pozostalych substratow energetycznych, a jest to praktycznie nie mozliwe.
Jak podaje prof. Jan Gorski: triaglicerole magazynowane sa glownie w komorkach tluszczowych, ktorych z kolei najwieksze ilosci znajduja sie pod skora i w trzewiach (flakach);P ..laczna masa tkanki tluszczowej u mezczyzny o masie 70 kg i prawidlowym skladzie ciala powinna wynosic 10 - 12 kg. Odpowiada to okolo 110000 kcal energii. Zasoby te sa wiec ogromne:) Gdzies mi sie o uszy odbilo m.in. ze 1 kg tkanki tluszczowej to okolo 7000 albo 9000 kcal. Tak wiec sporo. Dodam tez ze jesli jezdziesz zaledwie 30 min. (bo to nie jest duzo - przyjmuje sie to za minimum w areobowych cwiczeniach) spalisz okolo 300 kcal - 400 kcal (znam sie bo jezdze na rowerze wyczynowo z pulsometrem i obserwuje zachowanie mojego organizmu).

Co do efektow, znow zgodze sie z Moralesem, beda dopiero po kilku miesiacach. Znow przytocze to co wczesniej juz pisalem, bo naprawde jest to samo sedno:

"Wydatek energetyczny (3 razy w tyg. 30 min biegu z prędkością około 11 km/godz.),
wynosi tylko około 5481 kJ (1305 kcal) tygodniowo, co jest ekwiwalentem 0,15
kg tłuszczu."

Gdziej jeszcze z kolei przeczytalem, ze najzdrowsze dla odchudzania jest tracenie wagi na poziomie 0,5 do max. 1 kg miesiecznie. Inne traktowane jest jako patogeniczne i niezdrowe.

Kurde, sory ze tak sporo pisze. Nie potrafie skracac mysli. Po za tym wydaje mi sie ze po za prosta odpowiedzia lepiej jest tez uslyszec uzasadnienie dlaczego tak a nie inaczej. W ten sposob (ja jako nowy czlonek forum - bo od 2 dni:D, moge potwierdzic swoja wiarygodnosc). Wiedza nie jest przypadkowa czesto powoluje sie na powaznych autorow, m.in. prof. Jana Gorskiego specjalisty w zakresie wysilku fizycznego. I wlasnych notatek i prac ktore pisalem w przeszlosci.
Cieszy mnie to poniewaz odswiezam swoja wiedze:P Wiedz ze piszac ten post przeczytalem okolo 20 - 30 stron z kilku ksiazek ktore posiadam odnosnie tego tematu. A z tego musialem w maksymalny sposob skrocic i strescic moje mysli;) Pisanie zajelo mi okolo 1h:D

..ale i tak zawsze sluze pomoca:)

A i pozniej od razu mozesz zjesc posilek. W zasadzie pare min. powinno sie odczekac, az tetno osiagnie tetno okolo spoczynkowe. A dlaczego sie spytasz?:P A dlatego ze krew z ukladu pokarmowego "przekierowywana" jest m.in. do miesni. To jest jednak pare min. zdarzysz sie np. wykompac czy przebrac i bedzie ok.
A rano jesli tak, to wiecej wegli przyjmij (miodek najlepiej - cukry proste), zeby energi miec wiecej do codziennych obowiazkow.

No i co jeszcze:) Piekna swiadomosc ze zaczynasz dzien z -500kcal.:P Po za tym wystepuje tez potrenigowe zuzycie kalorii.. czyli jeszcze po wysilku, ktore jest spowodowane tym ze organizm doprowadza do homeostazy )rownowagi) ktora zostala zachwiana po treningu:)

No wszystko fajnie spopielar, ale pominąłeś proces glukoneogenezy. A proces ten zwiększa swoje tempo w czasie głodu i wysiłku fizycznego. Czyli poranne aeroby spełniają obydwa warunki i część energii będzie pochodziła niestety z aminokwasów.
Nie ma prostych rozwiązań Przy porannych aerobach waga ładnie leci, niestety spora część z tego to mięsień. Tracąc mięsień obniżamy podstawowy metabolizm i robi się problem, bo po jakimś czasie trzeba będzie obniżać kaloryczność diety. Nie jestem fanem takiego rozwiązania.

Dobrze Morales, dobrze mowisz, ale uwzgledniajac proces glukogenezy bo taki oczywiscie jest tu istotny w dalszym ciegu jestem przekonany o wysokich walorach takiego wysilku.

"Po pierwsze – organizm ludzki zna trzy główne rodzaje wysiłku i odpowiadające im sposoby wytwarzania energii. Są to:
1) wysiłek krótkotrwały/maksymalny, za który odpowiadają zasoby ATP zgromadzone w mięśniach.
2) intensywny wysiłek średniej długości (kilka -kilkanaście minut), w którym zużywany jest glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie.
3) wysiłki dłuższe i mniej intensywne wchodzą w sferę przemian tlenowych, w których spalany jest w dużej mierze tłuszcz (z niewielkim udziałem węglowodanów).

-> Przy wysiłkach trwających powyżej dwóch godzin uruchamia się też proces glukoneogenezy, czyli syntezy glukozy z białek i innych substratów."

W naszym przypadku mowimy tu o wysilkach 30 - 40 minutowych, organizm nie zdazy w tak krotkim czasie wyczerpac zapasu enerii. Proces glukoneogenezy zachodzi np. w biegach maratonskich itp. oraz podczas uprawiania intensywnego wysilku bez uwzglednienia racjonalenej diety.

W przypadku malibu mamy do czynienia ze zwyklym wysilkiem jak juz wspominalem z zachowaniem wszystkich zasad treningu zdrowotnego (okreslona wczesniej - intensywnosc, czestotliwosc i objetosc). WHO (World Health Organization) potwierdza walory i plusy takiej aktywnosci ruchowej. Taki rodzaj wysilku nie moze doprowadzic do zjawisk patogennych.
Natomiast wazne jest przestrzeganie zaleconej diety, oraz uzupelnienie o bialka i wegle organizmu po treningu.

Uwazam ze wysilek jest ten dobry, ale trzeba podchodzic do niego racjonalnie. Tylko jak pisalem wczesniej - nie kazdy dobrze znosi poranna aktywnosc ruchowa. Ja osobiscie przepadam za ta popoludniowa i wieczorna.

Nie, glukoneogeneza występuje praktycznie ciągle, to dlatego trzeba dostarczać białko w każdym posiłku. Mało tego, że jesteś po iluś tam godzinach niejedzenia w nocy, to wysiłek tlenowy z rana podnosi tempo tego procesu. Czyli po prostu przedłużasz katabolizm nocny i dowalasz jeszcze wysiłek. I jest tak, że przy wysokim poziomie glikogenu nie ma się za bardzo czym przejmować, bo ilość tych przemian jest znikoma. Lecz w trakcie trwania wysiłku proces ten się nasila, ale z tymi dwoma godzinami to przegiąłeś. Daj linka do jakichś badań, czy publikacji skąd masz taką informację. Gdyby było tak jak mówisz, aeroby byłyby doskonałym narzędziem do walki z tkanką tłuszczową. A tak nie jest. Do takiego wysiłku organizm się szybko adaptuje obniżając wydatek energetyczny. To dlatego ważne są zmiany czy to w diecie czy w treningu. Chcąc osiągać efekty nie możemy bazować na jednym rodzaju wysiłku.


Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-16 16:28:07