Poprawa planu.

Trening od 1.09.2009.-do 16.11.2009

Wiek-17
Waga-66kg
Cel-Masa

Poniedziałek (Barki-Biceps)

1.Wyciskanie suwnicy siedząc 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10
3.Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 10/10/10
4.Unoszenie sztangielek przodem w siadzie 10/10/10
5.Szrugsy 10/10/10

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
2.Modlitewnik-uginanie ramion 10/10/10
3.Unoszenie ramienia opartego o udo w siadzie 10/10
4.Uginanie ramion z górnych bloczków do głowy 12/12

Środa (Plecy-Tric)

1.Drążek nachwyt 7/7/7
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
3.Ćwiczenie podobne do wiosłowania sztangielką tylko ,że na maszynie w siadzie 10/10/10
4.Ściąganie Drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 10/10/10
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/10

1.Wyciskanie "Francuskie"sztangi w leżeniu 10/10/10
2.Francuskie oburącz sztangielką 10/10/10
3.Ściąganie rączki 10/10/10
4.Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Piątek (Klata-Nogi+Przedramie)

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 10/10/10
3.Baterfly 10/10/10
4.Wyciskanie w leżeniu na maszynie (Ćwiczenie podobne do wyciskania sztangielek) 10/10/10
5.Rozpiętki 10/10/10

Na nogi i przedramie mam jakieś ćwiczenia.Dodatkowo po każdym treningu robie Brzuch.
Proszę o poprawę planu,lub zmiany kolejności ćwiczeń jeżeli jest to konieczne.
Kiedyś ćwiczyłem w domu rok czasu z dużymi przerwami.
Obecnie ponad pór roku na profesjonalnej siłowni.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 185

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: ponad pół roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

No slucham.

Można by na biceps dać 3 ćwiczenia po 3 serie wiecej powtórzen np 15,12,10 progres cięzaru. Te ćwicznia to np. Unoszenie ramienia opartego o udo w siadzie, Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, mozesz dac łamaną no i modlitewnik.
Na plecy podobnie mozna by dac progresje zalezy 12,10,8 najlepsze sa wiosłowania sztangą,sztangielkami i ogólnie rozwijający plecy drążek.
Klatke mozna zrobic wycisk sztanga skos głowa w góre 4 serie 12,10,8,6
hantle głowa w góre 12,10,8,6
później maszyne do wyciskania 3 serie 10,8,6
i rozpietki 10,8,6
oczywiscie warto robic powolne opuszczanie przy ćwiczeniach jezeli celem jest masa .
Tyle ode mnie. Pozdrawiam

Po pierwsze chlopie pomysl nad rozsadna dieta. Bo samym treningiem to sie szybciej zajedziesz i efektow nie bedzie takich jak oczekujesz. Masy Ci od tego nie przybedzie i jestem tego w 100% pewny.
Jak na moje oko to jest troche bledow. Calego planu nie przeanalizuje, ale:P
1) Duzo serii jak na moje oko na barki. 12, to sporo jak na ta partie.
2) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia dal bym jako przed ostatnie bo zarowno pracuje tu wszystkie aktony naramiennych miesni jak i czworoboczny. A w nastepnym szrugsy juz konkretnie na niego.
3) W bicu 2 i 3 cwiczenie w zasadzie sa wzgledem siebie substytutami. Dlatego wyrzucilbym calkiem unoszenie ramienia opartego o udo w siadzie. 3 cwiczenia starcza. Mozna np. dodac z 2 serie na koniec 12 - 10 podnoszenia nachwytem sztangi. NA mięsnie ramienne i przedramion.

Zreszta nie mam sil na dzis. Mam nadzieje ze cokolwiek pomoglem

P.S.
Szczerze to inaczej bym ulozyl plan jezeli cwiczysz pol roku. Wydaje mi sie ze 2x w tygodniu kazda partie na tym etapie spokojnie moglbys atakowac, tyle ze musialbym zmiejszyc ilosc serii w kazdym z dni. W zasadzie to wszystko zmienic:D No i dieta!!!

Pamietaj. Matke oszukasz, ojca oczukasz nawet mnie oszukasz, ale zycia nie oszukasz... Dieta to podstawa!

Pozdro.

Tak jak napisał pan wyżej przy tym satżu inna metodyka: split 2x w tygodniu da rade.

pozatym:
Na nogi i przedramie mam jakieś ćwiczenia.Dodatkowo po każdym treningu robie Brzuch.

Widać że olewasz nogi a to już swiadczy o twoim podejśćiu do treningu.

Pozatym brzuch 3 razy w tygodniu ok na początku. pózniej 1 mocny trening ewentualnie 2 w tygodniu

Ok dzieki wam ze wogole chcialo wam sie cos napisac Ogolnie to trener ukladal mi ten plan.
Co do parti 2x w tygodniu to sie zdecyduje jak skoncze ten trening ;]