Plan treningowy do ocenki ;]

znalazłem jeszzce cos takiego
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 12/10/8
Plecy: Martwy ciąg w przysiadzie 3 12/10/8
Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 3 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 12/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2 12/10
Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2 12/10

to jest na jeden dzień rozpiska?

Nie ma sprawy, każdy kiedys jakoś zaczynał ;)
plan, który podałes to przykład treningu fbw, czyli treningu full-body, czyli po naszemu całego ciała. Ten plan jest dobry, ale nie do końca.
Proponuję Ci przeczytac ten artykuł i skorzystac z podanego tam planu:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

hehe... i znów pojawia się problem... tam jest parę przykładowych rozpisek
Przykładowy trening na masę 2 zestawy
Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw
Przykładowe FBW na mase z elementami dynamiki- 1 zestaw
które wybrać?

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

wielkie dzięki!
leci sog ;]

Odbijam, jakbys miał jeszcze jakies watpliwosci, to pytaj ;)

jeszcze jedno... ;]
mogę sobie ustawić w przerwy między siłownią, bieg?
np. pon. siłownia. wto. bieg, środa siłownia, czwa. bieg, piątek siłownia, sobota bieg, i jeszcze w niedzielę siłownię? czy to za dużo?;>

Teoretycznie możesz ale bedziesz musiał to uwzględnic w diecie- traktowac bieg tak jak trenig na silowni, z odpowiednimi posiłkami przed i po. Jednak bieg bedzie sprawiał problemy przy polaczeniu go z treningiem nóg na siłowni, wiec w okolicach treningu nóg- dzien przed i dzien po biegaj z nizsza intensywnoscia.

co do diety. . . to możesz mi trochę doradzić?
bo diety jako takiej nie mam... więcej białka spożywam, i tyle. Wiem że to może nie da superowych rezultatów, ale... ;]
w ogóle od "Czego zacząć" tę dietę xD

Patrixos23

Przeczytaj wypowiedź traktor71 i skorzystaj z rozpisanego planu przez tą osobę.
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

i wdróż w życie wskazówki żywieniowe
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

I jeszcze jedno popularne hasło "więcej nie znaczy lepiej" co odnosi się do propozycji tomekk506