Redukcja - coś nie tego

A więc, witam serdecznie, Od dłuższego czasu próbuję się zredukować z bf i spaść z wagi, obecnie waże 85-86 kilogramów, a chcę zbićto w jakieś 3-4 miesiące do 75-77. Moja aktywnosć fizyczna znacznie się poprawiła od momentu gdy zacząłem się mądrzej odżywiać. Ale jest problem, mimo że odstawiłem alkohol słodycze, pije 2l wody dziennie, staram się jeśc mało węglowodanów a tłuszcze przyswajalne w odpowiednich proporcjach, moja waga i rozmiar w pasie stoi dalej.
Jak się odżywiam?

Śniadanie 7:00
50g płatków owsianych
50ml mleka 0.5%
1 łyżka stołowa - kakao

drugie śniadanie (szkoła) 10-13
kanapki z 2 kromek chleba baltonowskiego + polędwica, ser, pomidor, sałata

obiad godzina 15
pierś z kurczaka 150g na oliwie z oliwek 5g
ryż brązowy 50g / ewentualnie makaron 35g i twaróg półtłusty 150g


posiłek potreningowy 18
jajecznica z 4 jajek - bez żółtka
kanapka z twarożkiem (twaróg półtł, szczypiorek, rzodkiewka)

ostatni posiłek 21:00
koktajl:
120g twarogu półtłustego
1 łyżka stołowa - kakao
mleko, pół szklanki 0.5%

Z racji że mam ograniczone fundusze, nie zamierzam zagłębiąć się w suplementy. Jeżeli chodzi o trening na siłowni, to przeplatam ćwiczenia tak: klatka triceps, barki, plecy + kaptury biceps. Jeżeli macie jakieś propozycje, lub wiecie czy coś jest nie tak, bardzo proszę o odpowiedź - priorytetem od 2 lat jest zrzucenie tej wagi (nabrałem ją poprzez uszkodzenie kolana, wcześniej nie miałem problemów z wagą) Jeszcze jedno pytanie, przy takim rozłożeniu czasu, jest możliwe by schudnąć do grudnia/stycznia te 9kg?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 186

Obwód klatki: 109

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 94

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła, wieczorem rower/silwonia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Aeroby w dni nie treningowe, poniedzialek, sroda, piatek silownia

Odżywianie: napisane w poście

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6h w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Więcej na śniadanie.
Drugi posiłek całkiem do zmiany.
Czemu unikasz żółtek z jajek?
Pieczywa unikaj.
Więcej mięsa czerwonego, ryby chude, tłuste, owoce morza.
W diecie w ogóle nie ma warzyw, brakuje kwasów o3.

To zamienię te 4 jajka bez żółtka na 3 z żółtkiem. Do kurczaka dodam sałatkę z pomidorów, ogórków, brokuły. Po treningu twaróg zamienie na tuńczyka w zalewie. Co proponujesz na śniadanie do szkoł na 8 godzin? Do drugiego śniadania dodam może jakiś owoc, banan/jabłko. Zwiększę ilość tych płatków na śniadanie do 75g.

Po treningu nie masz w ogóle węgli, przeoczyłem.
Wrzuć poprawione wszystko, skorygowane. Więcej warzyw !

Śniadanie 7:00
75g płatków owsianych
szklanka mleka 0.5%
2 łyżki stołowe - kakao

drugie śniadanie (szkoła) 10-13
tutaj zmiana, lecz nie wiem na co

obiad godzina 15
pierś z kurczaka 150g na oliwie z oliwek 5g
ryż brązowy 50g, pomidor, ogórek kiszony, kukurydza, papryka + omega3

posiłek potreningowy 18
makaron 50g i twaróg półtłusty 150g

ostatni posiłek 21:00
koktajl:
Jajecznica z 3 jajek
2 kromki chleba razowego wraz z twarożkiem (twaróg półtł, rzodzkiewka, szczypiorek)

POmyślałęm także, żeby do szkoł wziąść gdzieśtak 0.5l albo 1l herbaty nie słodzonej

Gdzie źródło białka w pierwszym posiłku? Jajka z potreningowego daj tutaj, a po treningu ryba/mięcho. W drugim posiłku możesz zjeść sałatkę mięsno/warzywną.
Przed treningiem. Nie skumałeś trochę wypowiedzi skalara. Nie chodzilo mu, żebyś dodał o-3 w postaci suplementu, tylko pozyskał go z pożywienia.
Dalej tragedia. Weź przeczytaj ten temat, bo marne nasze słowa w tym momencie

https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_dietę_-t527693.html

Pzdr

Okej, witam ponownie. Skorzystałem z tematu - nie wiem czemu nie zwróciłem na niego nigdy uwagi, myślałem że wystarczy to co już przeczytałem, ale dużo mi dał ten artykuł do wiadomości. Przed chwilą ułożyłem nową dietę, nie mogłem zrezygnować z pieczywa z tego powodu, że nie miałbym jak zjeść piersi kurczaka w szkole.

6:00
Jajecznica z 3 jajek na oliwie z oliwek (5g)

6:30
Płatki owsiane 50g
Mleko 3.5% 50ml
Kakao 16% 10g
garść włoskich orzechów

10:00
Kromka z piersi z kurczaka (100g)
pół pomidora
5g masła

13:00
Tuńczyk w oleju 150g + jedna kromka

16:00
Pierś z kurczaka 100g na oliwie z oliwek 5g
Ryż brązowy 50g
Brokuły, pomidor

TRENING - SILOWNIA/AERO - 40-60minut rowerek tempem 25-30km/h

19:00
Wołowinka 75g z oliwą z oliwek 5g
Ryż brązowy 50g
Ogórek kiszony, pomidor

22:00
Ser twarogowy półtłusty 200g
Mleko spożywcze 3.5% 50ml
Kakao 16% 10g

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania:
Białko: 107 %
Tłuszcze: 100%
Węglowodany: 88%
Kalorie (2483kcal): 98%

Jakieś uwagi co do diety? Do szkoły zamierzam też brać tak jak mówiłem, 0.5l lub 1l herbaty bez cukru.

Odświeżam, sprawdzi ktoś nową rozpiskę?

Unikaj produktów zbożowych, jeśli łapiesz się za tuńczyka, bierz go w wodzie, przed spożyciem mocz w wodzie a następnie opłucz pod wodą z kranu.

Dużo produktów zbożowych pochłaniasz, zmniejszyłbym ich ilość na rzecz tłuszczy bo wielu ich nie masz. Warzyw również nie widać wiele.

[http://www.thepaleodiet.com/nutritional_tools/acid.shtml] - Tabela PRAL
[https://www.sfd.pl/Badania-t518161.html] - Badania
[https://www.sfd.pl/temat319905] - Równowaga kwasowo-zasadowa
[https://www.sfd.pl/temat344643] - Równowaga kwas.-zasadowa
[https://www.sfd.pl/temat516764] - Równowaga kwas.-zasad, tabele pral, badania

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-09-12 10:07:59

Dobra. Czytając ten artykuł postanowiłem zmienić jeszcze pare rzeczy. Na pewno do każdego posiłku będę dodawać więcej warzyw. Sałątę, bruksele, brokuły, paprykę, marchew, kukurydzę, ogórki, buraki, szpinak. Co niektóre posiłki będę także starał się wcinać owoce (banany, ananas, rodzynki). Natomiast zmienię ten posiłek
13:00
Tuńczyk w oleju 150g + jedna kromka

na
13:00
Tuńczyk w wodzie 150g
sałatka z warzyw (kukurydza (50g), sałata(pare lisci), ogórek(pół ogórka), marchew (cala))

Główie każdy posiłek będzie wyglądać tak z warzywami:

6:00
Jajecznica z 3 jajek na oliwie z oliwek (5g)
+ cały pomidor

6:30
Płatki owsiane 50g
Mleko 3.5% 50ml
Kakao 16% 10g
garść włoskich orzechów

10:00
Kromka z piersi z kurczaka (100g)
pół pomidora
5g masła

13:00
Tuńczyk w wodzie 150g
sałatka z warzyw (kukurydza (50g), sałata(pare lisci), ogórek(pół ogórka), marchew (cala))

14:30
Garść orzechów ew. rodzynki
Jakiś banan, jabłko

16:00
Pierś z kurczaka 100g na oliwie z oliwek 5g
Ryż brązowy 50g
Brokuły, pomidor, szpinak, ogórek, ziemniak, szparagi - podsmażone na patelni

TRENING - SILOWNIA/AERO - 40-60minut rowerek tempem 25-30km/h

19:00
Wołowinka 75g z oliwą z oliwek 5g
Ryż brązowy 50g
Ogórek kiszony, pomidor, marchew, kukurydza, papryka

22:00
Ser twarogowy półtłusty 200g
Mleko spożywcze 3.5% 50ml
Kakao 16% 10g

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania:
Białko: 105 %
Tłuszcze: 100%
Węglowodany: 84%
Kalorie (2483kcal): 95%