Plan na atlasik

Niedawno kolega wyjechał za granice zostawił mi swój atlasik nie miał czsu go sprzedać to go przygarnąłem. No i tak sobie pomyślałem co ma sobie leżeć i się kurzyć, no i chce na nim ćwiczyć. Już wcześniej ćwiczyłem w domu bez sprzętu, podciąganie pompki brzuszki, bieganie jakoś trwa to już od kwietnia także już trochę jestem "gibki". Wcześniej ćwiczyłem według planu kolegi, ale jego też już nie ma w Polsce, a zauważyłem że jak coś się robi według planu to dopiero ma to sens. Moja prośba to ułożenie takiego planu na atlas, a cel trochę masy i siły więcej. Może mnie wyśmiejecie jak mój znajomy co ćwiczy i uważa że to można osiągnąć tylko na ławeczce, ja od razu podkreślam że nie chce być wielki ani silny jak Pudzian a ławeczka odpada bo mam lekkie skrzywienie kręgosłupa na które robię już ćwiczenia. Ostania prośba o ile to możliwe połączenie programu ćwiczeń na atlasie z podciąganiem na drążku i brzuszki bo lubię te ćwiczenia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 68

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa+ siła

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: aktywny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas z obciążeniem 50 kilo mogę dorzucić jeszcze 4 hantel ki po 5 kilo

Dieta: skupiam się nad węglowodanami i w niewielkim stopniu białka

Przeciwskaznania medyczne: kręgosłup

Zażywane suplementy: gainer ostrowia białko

Zmieniony przez - finwe01 w dniu 2009-09-09 11:21:07

Zmieniony przez - finwe01 w dniu 2009-09-09 11:21:43

Zmieniony przez - finwe01 w dniu 2009-09-09 11:29:22

"atlas z obciążeniem 50 kilo mogę dorzucić jeszcze 4 hantel ki po 5 kilo"
nic mi to nie mówi, napisz jakie ćwiczenia można wykonywać na tym "atlasie"

mimo wszystko na początek poczytałbym to:
http://sk2.pl/10022
http://sk2.pl/10897 

http://www.allegro.pl/item736936056_profesjonalny_atlas_kulturystyczny_marki_ts_ap3.html
jak można to wklejam ten link bo to jest identyczny atlas. 4 hantle które mogę dorzucić na stos atlasu. Dzięki za zainteresowanie się.


Zmieniony przez - finwe01 w dniu 2009-09-09 19:50:21

Ja mam też taki atlas i hantle. Może mój plan Ci pomoże i przy okazji może ktoś powie mi czy on jest dobry.

Poniedziałek:
1.Klatka:

-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) - 12=10<8=8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) - 10=10=10
-Rozpiętki w siadzie na maszynie (mięsień piersiowy większy,mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych) - 10=8=8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu) - 10=10=10

2.Triceps:

-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion) 10=10=10=10
-Wyciskanie "fancuskie" sztangielki w leżeniu (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion) 10=10=10=10

Wtorek-HIIT

Środa:
1.Plecy:

-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe) 10=10<8 - do klatki 10=10<8 - do karku
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe) 10=10<8
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczne poziomej (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe) 10=10=10

2.Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion) 10=10=10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion) 10=10=10
-Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion) 10=10

Czwartek-HIIT

Piątek:

1.Nogi:

-Prostowanie nóg w siadzie (zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud) 10=10=10=10
-Wspięcia na palce w staniu (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie) 10=10
-Odwrotne wspięcia w staniu (mięśnie piszczelowe) 10x10
-Przysiady z sztangielkami (głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud) 10x10

2.Barki:

-Wyciskanie sztangielek (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) 10=10=10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe aktony mięśni naramiennych) 10=10=10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych) 10=10=10

Sobota-HIIT
Niedziela-aeroby

dzięki mi się podoba możemy jeszcze poczekać aż ktoś jeszcze oceni. Jak będzie okey to zaczynam ćwiczyć. A jest tylko jeden problem bo te moje hantle maja po 5 kilo trochę nie wiem czy jest sens machać cały czas tym samym ciężarem.

Zmieniony przez - finwe01 w dniu 2009-09-10 18:27:18