Damski ciężar na klatke pomocy !!!

Witam ! Na siłownie uczęszczam od 3 lat z czego rok to była siłka piwniczna , rok profesjonalna i te dwa lata to było tylko tzw. ćwiczenie przed lustrem . Natomiast od roku trenuje TBS tzn. staram sie trenować ;) W roku akademickim ćwicze 3-4 razy w tygodniu a w wakacje 4 . Problem mój polega na tym ,że waże 104 kg przy wzroście 188 i podnosze na klatke zaledwie 105 kg . Na innych ćwiczeniach posżło mi przez ten rok wszystko do przodu martwy z 140 na 200 ,siady z 100 na 150 , prosze o jakieś konkretne pomysły na to jak moge zejść z tego damskiego ciężaru na jakiś wreszcie normalny (nie biore koksu i nie będe także wszelkie pomysły tego typu odpadają pzdr.)

Zapraszam do podwieszonych tematów. Tam jest kilka treningów po których na pewno zrobisz progres. Twój wynik w ławie jest rzeczywiście dość niski biorąc pod uwagę Twoją wagę ale jesteś wysoki i zapewne masz długie ręce co troche utrudnia sprawę choć nie wydaje mi się, żeby 105kg było jakimś Twoim "naturalnym" ograniczeniem. Kwestia kilku miesięcy przemyślanych treningów i będziesz machał spokojnie 120-130kg

Dzieki Senegroth ja w chwili obecnej trenuje tylko 3x w tyg. bo mam jeszcze troche nauki , w jaki sposób mógłbym zmodyfikować ten plan 4 dniowy : https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html  ????? tak żeby wyniki w klatce sie poprawiły a i żebym trenował te wszystkie partie mięśni ??

Sobotę tj nogi rób w PON
PON tj ławkę rób w ŚR
ŚR tj ciągi zrób w PT

Lekki trening ławki, który był w PT wyrzucamy. W Piątek po plecach i bicepsie możesz zrobić lekki wycisk na barki + 3-4 serie unoszeń na boki.

Dziękówa , jak zobacze efekty to się odezwe

Cierpliwości. Na pewno ruszysz to wyciskanie bo deficyt siły masz bardzo duży

Okej Senegroth wiec kierując się Twoimi wskazówkami ułożyłem sobie plan w sposób następujący(drążka nie mogę robic bo bark mi często wyskakiwal przy tym cwiczeniu, wiec je odstawiłem a co do brzucha to ćwiczę w domu 3x w tyg. 8min.abs . Pozwoliłem sobie na dokładanie troche wiecej kg co tydzień przy MC i siadach bo z tym nie mam problemu tak jak z klatka na razie rozpisze na 4 tyg po czasie dodam reszte ;)) O efektach i skuteczności treningu będę informował na bieżąco jakbyście mieli jakieś uwagi co do planu to piszcie ,jestem otwarty na propozycje co ewentualnie można zmienić .
TYDZIEŃ 1
Wtorek
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Przysiad 60/10 70/10 80/8 100/6 /6/6
Sównica 12/10/8/6
Wspięcia na palce 4-max
Czwartek
WL 40/10 50/8 60/8 70/6 80/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10,10
Sobota
MC 70/10 90/10 100/8 150/6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Wiosła 8,8,8
Modlitewnik hantlami 3x10
Brama 3x20
Wyciskanie zza karku 3x10
Unosznie hantli na boki 12/10/8/8
TYDZNIEŃ2
Wtorek
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Przysiad 60/10 70/10 80/8 110/6 /6/6
Suwnica 12/10/8/6
Wspięcia na palce 4-max
Czwartek
WL 40/10 50/8 60/8 70/6 82.5/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8Prostowanie nóg 10,10,10
Sobota
MC 70/10 90/10 100/8 155/6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Wiosła 8,8,8
Modlitewnik hantlami 3x10
Brama 3x20
Wyciskanie zza karku 3x10
Unoszenie hantli na boki 12/10/8/8
TYDZIEŃ3
Wtorek
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Przysiad 60/10 70/10 80/8 120/6 /6/6
Sównica 12/10/8/6
Wspięcia na palce 4-max
Czwartek
WL 40/10 50/8 60/8 70/6 85/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8Prostowanie nóg 10,10,10
Sobota
MC 70/10 90/10 100/8 160/6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Wiosła 8,8,8
Modlitewnik hantlami 3x10
Brama 3x20
Wyciskanie zza karku 3x10
Unosznie hantli na boki 12/10/8/8
TYDZIEŃ4
Wtorek
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Przysiad 70/10 80/8 120/6 130/4,4,4
Sównica 12/10/8/6
Wspięcia na palce 4-max
Czwartek
WL 40/10 50/8 60/8 70/6 87,5/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8Prostowanie nóg 10,10,10
Sobota
MC 90/10 100/8 150/6 170/4,4,4
Szrugsy 12,12,12
Wiosła 8,8,8
Modlitewnik hantlami 3x10
Brama 3x20
Wyciskanie zza karku 3x10
Unosznie hantli na boki 12/10/8/8

Całkowicie przerobiłeś założenia tego schematu. Tu nie chodzi o to, żeby dorzucić w 4tyg 20kg do serii bo tak bardzo szybko wyczerpiesz postępy. Chodzi o powolną systematyczną progresję. Pooglądaj dzienniki ludzi, którzy jada tym planem. Na samych 6tkach jadą przynajmniej 5-6 tygodni i potem wchodzą na 5tki na kilka tygodni 4rki itd....

Oczywiście to co tutaj rozpisałeś jest do zrobienia i możesz tym pojechać ale na czymś takim wypalisz się znacznie szybciej.

PS: Uginanie nóg po suwnicy rób

okej .. poprawiłem :P tak może to wyglądać ??? :
TYDZIEŃ 1
Wtorek
Przysiad 50/10 60/10 70/10 80/8 100/6,6,6
Sównica 12/10/8/6
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Prostowanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-max
Czwartek
WL 40/10 50/8 60/8 70/6 80/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8,8
Sobota
MC 60/10 70/10 80/8 90/8 100/6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Wiosła 8,8,8
Modlitewnik hantlami 3x10
Brama 3x20
Wyciskanie zza karku 3x10
Unosznie hantli na boki 12/10/8/8
TYDZNIEŃ2
Wtorek
Przysiad 50/10 60/10 70/10 80/8 105/6,6,6
Sównica 12/10/8/6
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Prostowanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-max
Czwartek
WL 40/10 50/8 60/8 70/6 82,5/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8,8
Sobota
MC 60/10 70/10 80/8 90/8 105/6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Wiosła 8,8,8
Modlitewnik hantlami 3x10
Brama 3x20
Wyciskanie zza karku 3x10
Unosznie hantli na boki 12/10/8/8
TYDZIEŃ3
Wtorek
Przysiad 50/10 60/10 70/10 80/8 110/6,6,6
Sównica 12/10/8/6
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Prostowanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-max
Czwartek
WL 40/10 50/8 60/8 70/6 85/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8,8
Sobota
MC 60/10 70/10 80/8 90/8 110/6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Wiosła 8,8,8
Modlitewnik hantlami 3x10
Brama 3x20
Wyciskanie zza karku 3x10
Unosznie hantli na boki 12/10/8/8
TYDZIEŃ4
Wtorek
Przysiad 50/10 60/10 70/10 80/8 115/6,6,6
Sównica 12/10/8/6
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Prostowanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-max
Czwartek
WL 40/10 50/8 60/8 70/6 87,5/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8,8
Sobota
MC 60/10 70/10 80/8 90/8 120/6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Wiosła 8,8,8
Modlitewnik hantlami 3x10
Brama 3x20
Wyciskanie zza karku 3x10
Unosznie hantli na boki 12/10/8/8

Umiesz wyliczyć procenty początkowe? Zaczyna się od 4x6 na 70% maksa

A tego nie wiedziałem ;) (każdy kiedyś zaczynal ) .. wiec skoro mówisz zeby zaczynać od 4x6 z 70% maxa to wychodzi na to u mnie że mam WL zacząć od 73.5 MC od 140 a P od 105 tak ??? I szóstkami jechać tak 5-6 tygodni , i w tych seriach 4x6 zwiększać tylko o 2,5 kg co tydzień ???