Plan treningowy by Kubba

Witam,nazywam się Kuba ,mam zaledwie 16lat i cwiczę juz od 7miesięcy.
Mój plan treningowy mam już od kilku miesięcy ,i chciałbym się dowiedzieć,co mogę w nim poprawić i ulepszyć:)


PONIEDZIAŁEK

klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x- 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi pod katem 4x- 10,8,8,6
-Rozpiętki 4x-12,10,8,8


Wtorek

Biceps-Triceps

-Wyciskanie sztangi "Francuskie" leząc 4x-10,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielkami 4x-10,10,10,10

-Uginanie ramion z sztangą ,stojąc 5x 12,12,12,12
-Uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" 4x 10,10,10,10

ŚRODA

Barki

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x- 12,10,8,6
-Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x- 12,12,10,10
-Podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4x 10,10,10.10
-unoszenie ramion w góre ze sztangielkami 4x-10,10,10,10

CZWARTEK

Plecy

- Podciąganie na drążku ,szeroko(przednim nachwytem i za głowy) 4x-20,16,12,8
-Podciąganie konca sztangi 4x-15,15,12,10
- Martwy ciąg 4x10,10,10,10

PIĄTEK

Klatka

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x- 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi leżąć,wąskim nachwytem -4x-12,10,8,6
-Rozpiętki pod katem 4x-12,10,8,8

Chcesz powiedzieć że od siedmiu miesięcy lecisz tym samym planem ?
Plany powinno się modyfikować co dwa trzy miesiące tz. zmieniać ćwiczenia i dobór partii mięśniowych .
Chyba że źle zrozumiałem ale nie mniej jednak Twój plan powinieneś zmienić .
Po pierwsze robisz klatkę dwa razy w tygodniu podczas gdy nie widzę treningu nóg ani brzucha .
Na Twoim miejscu rozpisałbym plan trzy lub czterodniowy jeśli chcesz robić splitem i by wystarczyło .
Nie wspomniałeś nic o diecie a to podstawa to powinieneś już wiedzieć po tych kilku miesiącach ćwiczeń .
Daj jakieś foty to zobaczymy jakie efekty przyniósł dotychczasowy plan i dieta
Proponuję zrób tak :

Poniedziałek - Klatka + brzuch
Wtorek - Plecy + łydki
Czwartek - Nogi + barki
Sobota -Biceps +triceps

To ogólny zarys dni możesz dostosować pod siebie .

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-09-06 00:38:01

Ja bym proponował odpocząć od splita i porobić FBW, zobaczyć jakie daje efekty. Poza tym zgadzam się z Demolem, nóg nie może zabraknąć. Podaj jeszcze dietę i fotki. Na pewno pomożemy.

https://www.sfd.pl/16_lat_,_6,5_miesiąca_treningów_/_prosze_o_ocene:_-t527497.html#post6 
tu są moje foty:)

Dzięki za podpowiedż,własnie myśle nad dietą

Mógłbym liczyć na małą pomoc na temat diety na mase?
Bo jestem w tym kompletnie blady:(

Kuba przedewszystkim musiałbyś obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie uwzględniając czy masz problemy w nabieraniu masy czy raczej nie .Przy Twojej wadze czyli 66 kg myślę że będzie około 2800 kcal do 3000 choć może być nawet 3400 .
Warto zajżyć do działu odżywianie i poczytać tematy podwieszone.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Najważniejsze żeby Twoje posiłki składały się z poniższych składników :

Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów: ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron.



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-09-06 11:37:38

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-09-06 11:40:27

Wielkie dzięki:) ,poczytam a wrazie wątpliwości dam znać:)