DIETA NA MASĘ DO OCENY !

Mam 17 lat, 72kg na czczo i 176cm wzrostu. STac to około rok czasu, wklejam swoja diete na mase do oceny. Proszę o sugestie i uwagi;)

MASÓWKA ( wrzesień 2009r. )

72kg x 24h= 1728kcal x 1.4= 2420kcal + 500kcal = 2920kcal PROPORCJE: W-55%, B-30%, T-15%

W= 55% z 2920kcal= 1606kcal / 4kcal = 401g - WYSZŁO 393.5g = 1574kcal

B= 30% z 2920kcal= 876kcal / 4kcal = 219g - WYSZŁO 204g = 816kcal

T= 15% z 2920kcal= 438kcal / 9kcal = 49g - WYSZŁO 68g = 612kcal ŁĄCZNIE: 3002kcal

1. 6.00
- musli tradycyjne 40g B: 14,5g T: 11g W: 40g
- mleko 2% 300ml.

2. 8,50
- 2 kromki razowca ~60g B: 8g T: 4,5g W: 31g
- ser żółty GOUDA~15g
- ketchup~5g

3. 10.35
- 2 kromki razowca ~60g B: 8g T: 4,5g W: 31g
- ser żółty GOUDA~15g
- ketchup~5g

4. 11.40
- 2 kromki razowca ~60g B: 8g T: 1,2g W: 31g
- szynka z piersi z kurczaka~20g
- ketchup~5g

5. 13.30
- 2 kromki razowca ~60g B: 8g T: 1,2g W: 31g
- szynka z piersi z kurczaka~20g
- ketchup~5g

6. 15.30 OBIAD - PRZEDTRENINGOWY
- ryż biały 100g (ew. ziemniaki) B: 75g T: 15g W: 91g
- pierś z kurczaka 300g (ew. czerwone)
- surówka~

7. 17.30 POTRENINGOWY B: 34g T: 7g W: 68g
- mleko 2% 200ml.
- białko Vitalmax 70 30g.
- ryż biały 50g
- jog. DANONE do picia trus.-ban. 125g

8. 18.30 POTRENINGOWY II (Ew. zamiast tego to co na obiad w mniejszej ilości)
- 4 kromki razowca~120g B: 24g T: 16g W: 64g
- ser żółty 60g
- ketchup 20g

9. 21.00 OSTATNI
- serek wiejski 200g B: 24,5g T: 8,5g W: 6,5g

1. musli - out, daj owsiane [ze 100g]
brak białka !! daj wpc!

2. [ok 9:00] wydaje mi się, że 2 kromki mają więcej niż 60 g
ale jak masz wagę to oks
ser żółty odpada w połączeniu z ww
daj chude mięso

jedz co ok 3 h, po cholerę tyle posiłków?

3. [ok 12] daj wpc + orzechy włoskie

4. [ok 15] ziemniaki/ryż biały odpadają
ww o niskim ig [np ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza jęczmienna, kasza gryczana]
daj 150 g mięsa

5.mleko jogurt odpada
daj ww o wyższym ig [ryż biały/ziemniaki] + chude mięso/ryba

potreningowy 2 odpuść, zjedz porządny 1

nie sugeruj się jakimś procentami
masz za dużo białka - 3 g?!
ww też sporo
zrobisz tak jak napisałem wyżej to się proporcje zrobią dobre
kcal do zapotrzebowania podbij z tłuszczu
brakuje u Ciebie tłuszczy roślinnych, gdzie oliwa, lniany, orzechy?

dużo warzyw! nie wliczaj do diety
najlepiej jedz w każdym posiłku

wole musli, sa w nich i owsiane i orzechy i wiorki i rodzynki i wsyztsko, samych owsianych i tak bym nie zjadł także musi byc musli. Nie stac mnie na tyle wpc, nie kazdy ma tyle siana zeby wpieprzac dziennie z 4 porcje wpc !!! Tym bardziej jak sie jest w wieku szkolnym .

Moje 2 maja 60g, wazylem. co takiego strasznego w polaczeniu sera zoltego z ww?

po to tyle posiłkow ze jak sie jest w skzole to po kazdej lekcji jestes głodny.

nie dam okolo 12 wpc + orzechy bo nie stac mnie na tyle wpc jak juz wspominalem a orzechy tez nie sa tanie.

zostane przy ryzu i 300g miesa, to ejst moj posilek przedtreningowy wiec ryz o ig ok.70 i wiecej białka nie zaszkodzi. Nie wiesz jak bardzo czlowuiek jest glodny wracajac ze szkoly ?

wiem ze mleko i jogurt to laktoza, ale jak na razie zostawie jak jest, bialko z vitalmaxa z woda ma przeokrutny smak, troche laktozy z jogurtu mysle ze mnie az tak nie zabije i nie zaburzy az tak gospodarki wodnej org. zebym to bardzo odczul. cwicze na poziomie amatora, troche wiecej wody podskornej ktorej potem i tka sie pozbede nie przeszkadza mi.

uwazam ze od razu po treningu trzeba dostarczyc ww wiec musze podzielic potreningowe na 2 iz z silowni do domu mam kawałek a tylko ryz z jogurtem jestem w stanie wziac ze soba. ww sporo bo masa, bialka zgodze sie, zobacze jak bede sie czul i jakby co zmniejsze. warzyw duzo jem i nie wliczam, wiem co nieco na ten temat. oliwe dodaje do kazdego posilku ale jej po prostu nie policzylem.

pzdr

wole musli, sa w nich i owsiane i orzechy i wiorki i rodzynki i wsyztsko

to rób se musli sam
kupne ODPADA

Nie stac mnie na tyle wpc, nie kazdy ma tyle siana zeby wpieprzac dziennie z 4 porcje wpc !!!

pieprzysz
po pierwsze ja proponuję pić Ci wpc raptem 2/1 raz
po drugie wpc wychodzi bardzo porównywalnie cenowo z mięsem [można też dostać i dużo tańsze i droższe, zależy od składu i marki]

co takiego strasznego w polaczeniu sera zoltego z ww?

tłuszcze nasycone powodują, że tkanka mięśniowa staje się głucha na insulinę a tłuszczowa jest wyczulona dlatego nie łączymy nasyconych z ww

po to tyle posiłkow ze jak sie jest w skzole to po kazdej lekcji jestes głodny.

ja jakoś nie jestem

po prostu jem więcej na raz

nie dam okolo 12 wpc + orzechy bo nie stac mnie na tyle wpc jak juz wspominalem a orzechy tez nie sa tanie.

bo to drogi sport
zaoszczędzisz na kuraku z obiadu
zresztą możesz dać tu kuraka + orzechy żadna różnica

orzechy tanie nie są.. a co jest?
za dobre roślinne tłuszcze trzeba płacić
zresztą nie dramatyzuj, szukaj promocji w marketach, nie każe kupować jakiś pekanów czy innego drogiego bóg wie czego

zostane przy ryzu i 300g miesa, to ejst moj posilek przedtreningowy wiec ryz o ig ok.70 i wiecej białka nie zaszkodzi. Nie wiesz jak bardzo czlowuiek jest glodny wracajac ze szkoly ?

nie wiem
jestem normalnie umiarkowanie głodny, tak jak przed każdym posiłkiem
a ryż biały/ziemniaki mają wyższe ig
przed tr słaba opcja i tyle
a białko nie służy od zaspokajania głodu, masz dostarczyć aminokwasów do krwiobiegu
i bynajmniej 300 g na raz nie ma sensu, połowa pewnie spłynie w kiblu

od hamowania apetytu masz warzywa, błonnik i właśnie ww o NISKIM IG

i wiecej białka nie zaszkodzi

czyżby?
a chociażby zakwaszenie?

jogurt - nie chodzi mi o żadną gospodarkę wodną tylko fakt, że laktoza i kazeina spowolni wchłanianie, picie odzywek na mleku po treningu mija się z celem


uwazam ze od razu po treningu trzeba dostarczyc ww

tyle, że po treningu krew wpompowana jest w mięśnie i przyjęcie od razu ww ni ma sensu, poczekaj aż krew spłynie do żołądka
zresztą okno anaboliczne trwa na tyle długo, że nie ma sens się tak spieszyć
ew zjedz jakiegoś banana czy inny owoc i leć na normalny posiłek
i daj tu mięcho! z przed tr utniesz 150 g i masz porcję na po treningowy jak znalazł
do tego ze 100g ryżu białego/450 g ziemniaków i git majonez

ww sporo bo masa, bialka zgodze sie, zobacze jak bede sie czul i jakby co zmniejsze.

nie potrzebujesz ww tylko kcal, które zdrowiej i rozsądniej czerpać z fatu
ww tam gdzie są potrzebne, jako dopalacz
warto wiedzieć , że ww podkręcają tarczycę co nie sprzyja utrzymaniu + bilansu

liwe dodaje do kazdego posilku ale jej po prostu nie policzylem.

to policz
i po treningu odpuść
przed ew mała ilość
i bynajmniej na samej oliwie jechać nie można
potrzebne są też inne kwasy tłuszczowe
dobry źródłem wielonienasyconych byłby orzechy włoskie albo olej lniany

porpoś moja mame zeby zamaist kupowac piers dala mi kase na odzywki ;] okej, jestes kolego obeznany, w wielu aspektach ktore poruszylismy masz racje i moge CI ja przyznac, ale najwazniejsze jest zeby wyczuc swoj organizm. ja nie wyobrazam sobie z moim organizmem zrobic masy na nizszym poziomie ww a podkrecajac tluszcze, nie ma opcji zeby masa szła. białko moim zdaniem bedzie okej, jest troche ponad 2.5g na kg raz jadlem jzu okolo 3g i nie bylo problemow. bialko porownywalen z miesem, ja kupujac bialko wybieram te o dobrym profuilu aminokwasowym ktore kosztuja niestety wiecej. No a ja po kazdej lekcji jestem glodny, moze w zwiazku z tym ze mam wieksza mase miesniowa.

czytalem Twoj dziennik treningowy i tyrasz tyle czasu, masz wiedze i jedziesz na diecie to dlaczego wciaz cienko? pamietaj ze najwazniejsze ejst wyczuc swoj organizm, a nie kierowac sie wiedza tylko teoretyczna i ta z ksiazek.

pozdrawiam

Witam!
Pozwolę sobie podłączyć się do tematu.

Ułożyłem sobie dietę na masę jak poniżej i jeśli ktoś miałby ochotę zerknąć i zrobić ewentualne poprawki, to z góry dziękuję. Wklejam dość obszerną rozpiskę, ale tak to sobie wyliczałem a szkoda czasu aby pisać tu na nowo w wersji skróconej.

Wiek 37, wzrost 182cm, waga 95 kg

Na dzień dzisiejszy nie pracuję więc brak zwiększonej aktywności fizycznej poza siłownią. Zacząłem cykl kreatynowy więc jeśli proponujecie coś jeszcze dorzucić, to proszę o uwagi. Odżywka białkowa w postaci izolatu białek serwatki. Do tego vit B complex, vit A+E, magnez, cynk.

Trening 4 x w tyg x 1,5 godz.

I posiłek godz 6.00

1. 140 gr płatków owsianych z wodą = 97 gr ww, 17gr b, 10gr tł.
2. 20 gr odż. białkowej = 18 gr b
3. 5 gr oleju lnianego
Razem:
97 gr ww, 35 gr b, 15 gr tł = 663 kcal

II posiłek godz. 9.00

1.100 gr ryżu ciemnego = 77 gr ww, 7 gr b, 1 gr tł
2.150 gr piersi z kurczaka = 0 ww, 31 gr b, 2 gr tł
3. 50 gr oliwek = 2gr ww, 7 gr tł
4. 5 gr oleju lnianego
5. warzywa ok 300 gr = 15 gr ww
Razem:
94 gr ww, 38 gr b, 15 gr tł = 663 kcal

III posiłek godz. 12.00

1.140 gr płatków owsianych z wodą = 97 gr ww, 17 gr b, 10gr tł.
2.200 gr białka jaj = 21 gr b,
3. 5 gr oleju z oliwek

Razem:
97 gr ww, 38 gr b, 15 gr tł = 675 kcal

Trening 13.30-15.00
Po treningu 50 gr Carbo = 47,5 gr ww + 30 gr odżywki białkowej = 27 gr b = 298 kcal

IV posiłek godz 16.00
1.100 gr ryżu białego = 79gr ww, 7 gr b, 1 gr tł.
2.150 gr wołowiny = 30 gr b, 5 gr tł
3. 50 gr oliwek = 2gr ww, 7 gr tł
4.warzywa ok 300 gr = 15 gr ww

Razem : 96 ww, 37 gr b, 13 gr tł = 659 kcal

V posiłek godz 19.00
1.100 gr makaronu = 77 gr ww, 13 gr b, 2 gr tł
2.150 gr piersi z kurczaka = 0 ww, 31gr b, 2 gr tł
3. 10 gr oleju z oliwek

Razem: 77gr ww, 44 gr b, 14 gr tł = 610 kcal



VI posiłek godz 22.00
1.150 gr twarogu = 5 g ww, 27 gr b, 0 tł
2.100 gr chleba pełnoziarnistego = 44 gr ww, 4 gr b, 1,5 gr tł
3.10 gr oleju lnianego
Razem: 49 gr ww, 31 gr b, 11,5 gr tł = 423 kcal

Wyszło mi z tego:
ok. 557 gr węgli, 271gr białka, 84gr tłuszczu = 4070 kcal

Dla odmiany będę zamieniał 2-3 x w tyg. któryś z posiłków mięsnych rybami.

Pozdrawiam

chodzi o to, że w śniadaniu potrzebujesz białka i tam wpc bardzo dobrze się sprawdzi
natomiast przed tr 300g mięsa nie ma sensu, po prostu na raz ciężko będzie tyle przyswoić
daj mniej więcej po równe porcje przed po
czyli 150 g mięsa przed 150 g mięsa po
bezpośrednio po siłce owoc
i nadal masz takie same porcje, wpc 1 raz dziennie
tyle, że dużo lepiej rozłożone

a co do mojej formy - genetyka, posrana psycha co wiąże się z ciągłą walką z fatem, który zara powraca jak tylko poluzuję, generalnie moja osobista porażka no ale życie to nie bajka

wasyl72 , własny temat załóż

skoro tak piszesz to okej, sprobuje tak zrobic z tym bialkiem zae zamiast po treningu bede walil rano do mleka a po treningu postaram sie wstawic owoc, choc mysle ze dalej bede wali ryz z jogurtem bo mi to fest smakuje. Miecho tez podziele na 2, masz racje