Trening na zwiększenie siły, rzeźbę - Pomóżcie!

Witam. Mam na imię Tomek. Mam 175 cm wzrostu, ważę 80kg, mam 19 lat. Przez prawie rok czasu zrzuciłem ponad 20 kg, bo byłem duuużym miśkiem. Jednak wyjechałem do pracy na wakacje za granicę i tam zacząłem swoją przygodę. Otóż bardzo chciałem dostać się do straży pożarnej(jest tak nadal). I zacząłem biegać. Samemu również zacząłem dietę stosować (całkowity brak mięsa), nadrabiałem to ryżem, kaszą, jajkami, warzywami, owocami. Byłem tam 3 miesiące. Już tam zacząłem biegać. I tak przerodziło się to w pasje. Stąd po przyjeździe do Polski, po 3 miesiącach zrzuciłem ok 13 kg, i dalej biegałem. Dietę dalej stosowałem tą samą. I biegałem w Polsce. Najpierw codziennie, potem co drugi dzień, bo doszedłem do wniosku, że organizm musi również odpocząć. Do tego treningu dorzuciłem baseny, bardzo regularne, raz w tygodniu. Przyszła zima, masy przybrałem, o straży dalej myślałem. Dopiąłem swego, bo już od wiosny zacząłem spowrotem biegać. Do tego drążek (po przyjeździe z zza granicy nie potrafiłem podciągnąć się ani razu) i tak dochodziłem samemu do coraz większej ilości powtórzeń i dalej biegałem. Zrzuciłem dalej swoją masę do tej która jest teraz. Startowałem do CSPSP, ale odpadłem przy pierwszym podciągnięciu(takie widzimisie oficera), ale nie zniechęciłem się ... Startowałem dalej, do PSP z ulicy. Jednak było ciężko. Liczyli do końca podciągnięcia. Jeśli chodzi o mój ostatni start to wypadłem w mojej ocenie b.dobrze. Otóż, przebiegłem życiówkę, 1km - 3,11s, podciągnąłem się 13 razy i tyle samo wycisnąłem sztangę ważącą 60kg. Jednak też się nie dostałem, bo dostał się "człowiek komendanta" (było 1 miejsce - 43 osoby chętne).
Jednak postanowiłem dążyć do swojego celu i będę dalej ćwiczyć! Dlatego proszę Was o poradę. Czy jest ktoś, kto byłby mi w stanie ułożyć plan treningowy na 3 dni w tygodniu? Ćwiczyłem już kiedyś na siłowni, jednak zaprzestałem, stąd przerwa ok. 1,5 roku. Jednak mam ławeczkę ketlerowską razem z modlitewnikiem, duuuużo obciążenia, hantle. Jeśli chodzi o ćwiczenia które robiłem do egzaminu, gdy się przygotowywałem, to 2 razy biegałem w tygodniu (zaczynałem od czasówki na 1km, a potem 4 km truchtu) do tego basen, 50 długości raz w tygodniu. Jeśli chodzi o to co brałem w czasie gdy sie przygotowywałem to był to NITROX z Megabolu oraz CreaColę z Megabolu na 2 tygodnie przed egzaminem. Nitrox przed treningiem zawsze.
Dodam, że zaczynam jeszcze studia i pracę. Więc z czasem będzie kiepsko, ale czas na 3 dni w tygodniu wygospodaruję.
Stąd moja prośba - czy ktoś ułożyłby mi plan treningowy na wzmocnienie siły, rzeźbę. Do dyspozycji będę też mieć drążek. Chcę osiągnąć wynik 24 powtórzeń, bo to w straży jest max na egzam. Chcę zainwestować w siebie, chcę kupić znów za jakiś czas NITROX, Kreatynę, Białko, Węglowodany. Jednak nic o tym nie wiem. Z jakiej firmy brać? I jak to brać? Dodam tylko, że dalej nie jem mięsa. Jednak jem dużo ryżu, kalafioru bo go uwielbiam, różnych warzyw mnóstwo i owoców. No i woda to dla mnie podstawa, stąd utrzymuje cały czas swoją masę ciała.
Wiem, że duuużo napisałem, ale chciałem, by ten kto się tego podejmie wszystko o mnie wiedział... Mam duży zapał. I z góry dziękuję za przeczytanie w ogóle tego eseju :)

P.S Już sam nie pamiętam kiedy tyle napisałem:D

Już czekam z niecierpliwością na odpowiedzi. Trening chcę zacząć już od przyszłego tygodnia :D
Pozdrawiam!
Tomek!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 175

Cel treningowy: dalsza redukcja masy, rzeźba, siła

Staż treningowy na słowni: wczesniej trenowałem, ale przestałem

Uprawiane inne sporty: bieganie, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławeczka

Dieta: bezmięsna,ryż, kalafior, brokuły, warzywa, owoce, woda

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nitrox

Redukcji ze zwiększeniem siły nie połączysz. Treningi na siłę są wyczerpujące dla organizmu i aby dały one oczekiwane rezultaty trzeba "najeść" się porządnie. Zastanów się co jest dla Ciebie w tej chwili ważniejsze.
Na twoim miejscu trening na siłowni zacząłbym od treningów FBW, na forum można znaleźć mnóstwo gotowych zestawów. Jeśli zaczniesz od typowych treningów na siłę to narazisz mięśnie i stawy na kontuzje.

pozdro

Popracuj nad dietą, zajrzyj do tematów podwieszonych, poczytaj chociaż trochę o podstawach treningu/odżywiania bo z takim podejściem jak masz teraz to zbyt wiele nie osiągniesz.