TDEE u dziewczyny na redukcji - zgłupiałam

Hej, mam kłopot z określeniem swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Mam 22 lata, 63 kilo wagi, 167 cm wzrostu - cel: redukcja.
Trening cztery razy w tygodniu, 60 minut siłowego a zaraz po tym 30 minut aerobów, najczęściej orbitrek lub rower poziomy.
Dodatkowo praca "na nogach" z lekkim odchyłem w stronę "fizycznej" ok. 4 razy w tygodniu po 8-10 godzin.

liczyłam kalkulatorem na odzywianie.u.waw.pl - wybrałam "dużą aktywność", wyszło że aby schudnąć 1 kg tygodniowo muszę zjadać 1413 kcal dziennie.

liczyłam z tego podstawowego wzoru waga*24h*0,9*aktywność, dałam 1,25 (tak pomiędzy ), wyszło coś circa 1700

liczyłam też z większego wzoru no i tu jest sajgon. wszędzie dawałam najniższe wartości bo nie dość że nie ćwicze super intensywnie, to jeszcze z natury chudnie mi się ciężko i nie ma mowy o jakimś szybkim trybie spalania.
wychodzi że:
BMR = 1403
TEA (może tu źle licze?) = [(4 x 60 x 7) + (0,04 x 1403) + (4 x 30 x 6) + 35] / 7 = 356
NEAT = 300

BMR + TEA + NEAT = 2059
2059 + TEF = 2182

i bądź tu mądry
1400, 1700, 2182, to trochę rozbieżności, zwłaszcza to 2182 - brzmi jak ilość z kosmosu, aczkolwiek gdybym mogła tyle jeść to byłaby nirwana bo teraz ciągle chodzę trochę głodna.

chciałabym to sensownie ogarnąć bo od lipca schudłam 5 kilo a teraz ćwiczę, trzymam dietę w okolicach 1600 i średnio mi się chudnie prawde mówiąc. może to dlatego że zaczęłam od dwóch tygodni chodzić na siłownię, bo faktycznie waga nie drgnęła ale BF spadł o jakiś 1%. Ale chciałabym się trzymać diety, która ma sens, a bez tego zapotrzebowania bede stać w miejscu razem z moją wagą :/
z góry dziękuję za pomoc :)

wklej tu swoja diete. Jesli nie chudniesz moga byc w niej bledy. Jesli dieta okaze sie ok to radze zwiekszyc intensywnosc cwiczen, lub ewentualnie obciac kalori. Ale najpierw wklej diete, bo 1600kcal to malo, mozliwe ze jest z nia cos nie tak

wklej dietę powiedz do ilu chciała byś schudnąć i pomyślimy
wzorami aż tak bardzo się nie sugeruj podaj ile masz b w i t na kg masy ciała

ale jak mam wkleić dietę, a tym bardziej b w i t, skoro utknęłam przy podstawach jej układania, czyli przy zapotrzebowaniu?

do tej pory, tak jak piszę, trzymałam dietę w okolicach 1600kcal, raczej skupiałam się na kaloriach niż na makroskładnikach, bo całkiem nieźle to działało. Tylko teraz nabrałam poczucia że waga stoi a ja tracę czas, chciałam to jakoś porządnie zaplanować, np na 6-8 tygodni redukcji, z solidną dietą. Tylko kompletnie sobie nie radzę od samego startu jak widać.
Nawyki mam chyba znośne, w sumie każdy mój dzień żywieniowo wyglądał tak samo.

1. 70g płatków owsianych + Activia + mała garść rodzynek i zmielonych migdałów - 500 kcal
2. dwie kromki razowca albo wasy + 100 g twarogu + jakieś warzywko, czasem jak mnie przypili to łyżeczka dżemu :D - 200-250 kcal
tu trening
3. potreningowy różnie, niestety zwykle na mieście, wtedy biorę dużą sałatkę, w środku poza kupą warzyw jest spora garść tuńczyka (na oko ze 100g) i całe jajko, polewane oliwą z oliwek i ziarnami słonecznika, do tego odrobina ciemnego pieczywa. Jak jestem w domu to rybka pieczona albo smażona na łyżeczce oliwy, do tego warzywa tpu brokuły, pomidor, ogórek. Albo spaghetti razowe z tuńczykiem. W sumie jem tylko te trzy dania, powinna tu być chyba pierś z kurczaka ale prędzej umre niż to zjem, bleeee. Ogólnie 400 kcal.
4. to już w pracy - najczęściej baton proteinowy, umiarkowanie mam środki żeby zjeść coś innego, wcinam matrixy waniliowe albo kokosowe - 260 kcal o ile dobrze pamietam
5. serek wiejski light + warzywko (papryka, ogórek) - ok 200 kcal
wracam do domu z pracy ok. 5 nad ranem, jeśli jestem bardzo głodna to zjadam jabłko, i wtedy jest 1700 kcal łącznie.

minusem jest fakt że w pracy muszę spożywać alkohol, zwykle szampana, plusem jest to że sporo tych kalorii i tak spalam na bieżąco (domyślni już się domyślają gdzie pracuje hehe :D)

codziennie musze zjeść jakiś owoc, nie moge bez nich żyć :P zwłaszcza teraz jak jest sezon na borówki :D

no ale wszystko fajnie, tylko co z tą dietą począć. Przecież jej nie ułoże nie znając zapotrzebowania. Chętnie bym zaczęła wsuwać teraz ok 2000 dziennie ale czasem sobie mysle że może nie chudne bo zdarza mi się przekraczać te 1600-1700, np jedząc dodatkowe owoce w ciągu dnia. Nie mam pojęcia czy jem za dużo, czy za mało, a te głupie wzory mi wcale nie pomogły grrr ;P
help!
z góry thx;)

posłuchaj zacznij sobie od \
białko: 2,3g na kg masy ciała
tłuszcze 1,4g na kg masy ciała
ww daj na początek 2g
obserwuj co będzie działo się po takim podziale makroskładników , ale daj czas

w każdym posiłku staraj się żeby było pełnowartościowe źródło białka (czyt. mieso/ryba/jaja/ewentualnie wpc)
w kazdym posiłku były zdrowe tłuszcze
a ww zachowaj do posiłków okołotreningowych i daj je z białkami tłuszcze wyrzuć w około treningowych

na owoc pozwól sobie po treningu...

po Ciężkiej nocy jabłko to za mało tak mi się zdaje
a efektów możesz nie widzieć po zbyt dużej ilości alkoholu...

o matko, za mało węgli, ja bez nich nie moge, masakra :P nie da sie inaczej??:P

nie

zdaje Ci się kwestia przyzwyczajenia
spróbuj tak przez kilka tygodni zobaczysz nie zawiedziesz się
libido tez będzie

a na cholere mi libido, mi mięśnie ze stali potrzebne
spróbuje tak jak piszecie aczkolwiek najpierw chyba wyprobuję dietę z plany.sfd.pl, bo mnie kusi żeby sobie wykupić
z białkiem będzie ciężko bo ja nie jem mięsa, nawet drobiu - tylko rybki. ewentualnie może moglibyście polecić jakieś fajne białko do popijania? cena nie gra roli, musi być smaczne ;D

A number of well-controlled scientific studies have demonstrated that a very low carbohydrate diet promotes fat loss while maintaining or even increasing muscle mass. For example, Dr. Young and co-workers compared three diets containing the same amounts of calories (1,800 kcal/day) and protein (115 grams/day) but differing in carbohydrate content. After nine weeks on the 30-g, 60-g and 104-g carbohydrate diets, weight loss was 16.2, 12.8 and 11.9 kg and fat accounted for 95, 84, and 75% of the weight loss, respectively. So, the authors concluded,
"Weight loss, fat loss, and percent of weight loss as fat appeared to be inversely related to the level of carbohydrate in the isocaloric, isoprotein diets.” In layman’s terms, the more carbohydrates these test subjects consumed, the less body fat they lost.

Chyba komentarz zbędny

everything is clear białko poszukaj popytaj w dziale suple każdemu smakuje coś innego