Plan do oceny - Masa

Witam

Spróbowałem pierwszy raz w życiu ułożyć plan treningowy dlatego mam wielką prośbę o sprawdzenie czy są w nim błędy. Będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc ;)


Trening MASA 01
Czas trwania: 5 tygodni
Cel: masa mięśniowa + 2,5 kg

Poniedziałek: klatka, triceps

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12, 10, 8, 6
2. Krzyżowanie linek w wyciągu staniu (tzw. brama) 4 x 12
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 4 x 10

4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12



Środa: barki, nogi

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12

4. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12
5. Wypych nóg na suwnicy 15, 12, 10, 8
6. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 15
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy - łydkami 3 x 50



Piątek: Plecy, biceps

1. Podciąganie na drążku szeroko, nachwytem 4 x 8
2. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 3 x 12
3. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie, uchwyt neutralny 3 x 12
5. Prostowniki na maszynie 3 x 15
6. Wznosy barków 3 x 15

7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją) 3 x 12
9. Ugiannie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 3 x 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 75

Wzrost: 186

Cel treningowy: zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia dobrze wyposażona

Dieta: ze względów finansowych nie jest zbyt urozmaicona ale stram się jeśc jak najwięcej np. 3 woreczki ryzu, platki kurydziane, twaróg, nasiona słonecznika, tuńczyk, troche mięsa.

Przeciwskaznania medyczne: raczej brak

Zażywane suplementy: obecnie brak (sporadycznie gainer)

Zmieniony przez - Shen_bydg w dniu 2009-09-03 18:44:42

Jak się ma brak łękotki do obciążenia stawu kolanowego tego nie wiem i radziłbym skontaktować się ze specjalistą. Po diagnozie można pomyśleć o treningu dla Ciebie

btw.
Kliknij w pajacyka przynajmniej komuś pomożesz w ten sposób, mi sogi nie są do niczego potrzebne.

Pozdrawiam



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-09-03 21:28:18

najpierw nogi, potem barki.

wyciskanie sztangi spróbuj sprzed głowy, chyba, że masz perfekcyjną technikę.

daj coś porządnego na uda. mam na myśli przysiady.

na prostowniki martwy ciąg najlepszy. mogłoby być 3 serie MC, potem 3 serie na maszynie.

kaptury możesz dać z barkami, wtedy plecy będą "krótsze".

nogi a potem barki? a to jakas różnica jest? pytam bo naprawde nie mam pojęcia ale przypomina mi się ze kiedyś ktoś kto był moim idolem na siłowni też tak proponował ;)

wycisknie spróbuję sprzed głowy ;)

Niby nie mam przeciwskazań do trenowania ale mam wycięte pół łękotki i nie wiem czy przysiady mogły by jakoś negatywnie na to wpływać - mam pewne obawy

Z martwym ciągiem spróbuję jesli ktoś mi na siłowni pokarze porządnie technikę ale z tym nie powinno być problemów więc też zmienię

dzięki za pomoc

P.S. jeśli ktoś ma inne uwagi to zachęcam do wypowiedzi :)

tak, bo na początku treningu jesteśmy "świezi" i możemy wysilić się na 100%.

co do łąkotki - nie wiem

na początek weź mały ciężar, łatwiej się techniki nauczyć

jak dziękujesz daj soga
żart
nie musisz

To powiedz mi jeszcze do czego służy ten sog bo jestem tu dość nowy i wszędzie się pojawia ale nie wiem co daje ;)... jak teraz mi odpowiesz po raz 3 to na pewno go dam ;) hehe

widzisz napis w prawym, dolnym rogu posta? nie wiesz, do czego on służy?

To coś w rodzaju uznania za pomoc? tak?
to łap :P

dlaczego partia raz w tyg?

Jak wyniki w MC, przysiadzie w wycisku?

gandi87

Nigdy nie robiłem MC i przysiadów więc nie wiem. Raz w tygodniu ponieważ będę się starał mocno zmęczyć mięśnie na treningach a poza tym nawet nie miałbym czasu więcej na siłownie niż 3-4 razy w tygodniu (praca, szkoła i treningi aerobowe do których jestem zmuszony)

więc ta forma treningu dzielonego odpada. Zaległości masz spore, nie za dobrze wykorzystany czas na siłowni.

Przeczytaj wypowiedź traktor71
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html wydaj mi się, że będzie to najlepszy dla Ciebie trening, ew. trening M.Rippetoe

Nie do końca rozumiem. Dlaczego taka forma treningu odpada? Oczywiście jeśli jest zły lub zły dla mnie do poleci do kosza i wezmę się za inny tylko najpierw musiałbym wiedzieć czemu?


P.S. jak mozna ocenić, że zmarnowałem czas na siłowni skoro nigdzie nigdy na tym forum nie mówiłem jak było ze mna rok temu a jak jest teraz ;) oczywiście wiem, że zawsze mozna zrobić dużo więcej niż nam się wydaje ale czy ja wiem czy zmarnowałem ten czas... od tego czasu przytyłęm 7 kg (jestem ektomorfikiem), nie sprawdzałem swoich maksów ale wiem ze na nie ktorych ćwiczeniach moja siła w tych samych seriach zwiększyła się 2-krotnie ;) (podkreślam niektórych)
Proszę o jakieś uzasadnienie abym mógł wyciągnąć wnioski na przyszłość a nie się zniechęcać :P "zmarnowanym czasem"

Pozdrawiam