la_mystery
Na początek witam wszystkich. Postanowiłem założyć ten dziennik w celu podzielenia się swoimi doświadczeniami treningu w domowych warunkach oraz stałej poprawy swojej diety/treningu/formy ;).
Co do mojego stażu, przed wakacjami trenowałem 8-9 miesięcy na siłowni, efekty przerosły moje oczekiwania - nabrałem prawie 20kg w miarę czystej masy. Starałem się względnie trzymać michy, chociaż miałem mniejsze o tym pojęcie niż teraz.
Od początku wakacji zacząłem redukcje w domowych warunkach i z 84kg ważę teraz 74:) Poziom BF znacznie spadł, stosowałem też trochę supli o czym napiszę później.
Trochę przydługi wstęp więc przejdźmy do konkretów
.
Podst. informacje:
Wiek - 20 lat
Wzrost - 183cm
Waga - aktualnie 73-74kg po redukcji
Poziom BF - wg testu na sfd ~6%
Wymiary:
Pas - 76cm (było 86)
Klatka - 110cm
Biceps - 38-39cm
Udo - 59cm
Łydka - 38cm
Dieta:
Chciałbym jej poświęcić kilka zdań. Generalnie nazywam moją dietę "Low IG" :D. Chodzi o to, że staram się zjadać produkty o jak najniższym IG i ŁG według tej strony: http://dietamm.com/indeks_glikemiczny
Wcześniej jadłem sporo węgli prostych oraz przetworzonej żywności
.
Aktualnie tak to wygląda:
Proporcje B/T/W na kg masy ciała:
~2,2g/1,6g/3,0g
Do bilansu KCAL nie wliczałem warzyw ani owoców, tak więc końcowy bilans będzie troszkę większy :)
Komentarz:
W układaniu diety opierałem się na 10 wskazówkach żywieniowych oraz tabelach IG.
Śniadanie zawiera płatki owsiane górskie o IG 40 oraz jakiś owoc.
Po treningu ryż brązowy o trochę większym IG - 50
Drugi potreningowy to takie ciastko/baton (później dam foty:P)
Wychodzi bardzo dobre najczęściej dodaje jabłek, które też mają niskie IG.
Czwarty posiłek to znowu wypiek :D z płatków owsianych górskich, białka ostrowii oraz naturalnego masła orzechowego. Wszystko oczywiście o małym IG
Piąty posiłek i szósty posiłek Tu nie ma o czym mówić, węgle tylko z warzyw.
To by było na tyle, liczę na komentarze co do diety, później ew. dam przepisy i fotki. Starałem się o zdrowe, smaczne i jak najprostsze do przygotowania jedzonko.
Trening:
Ćwiczę metodą Lafaya, w roku szkolnym dochodzi SW, które przerwałem na czas wakacji. Do tego stopnia spodobała mi się ta metoda, że na początku lipca postanowiłem zrezygnować z siłowni. Ćwicząc na siłce zauważyłem brak rozciągania oraz treningów wytrzymałościowych. W nowym treningu wszystko mam zawarte.
Aktualnie jestem na III poziomie.
Tydzień pierwszy:
Poniedziałek: rozgrzewka, trening siłowy (4powt)
Wtorek: rozgrzewka, trening siłowy (5powt)
Środa: rozgrzewka, rozciąganie, trening aerobowy
Czwartek: rozgrzewka, trening siłowy (6powt)
Piątek: rozgrzewka, trening siłowy (7powt)
Sobota: rozgrzewka, rozciąganie, trening aerobowy
Niedziela: wolne
Tydzień drugi:
Poniedziałek: rozgrzewka, trening siłowy (8powt)
Wtorek: rozgrzewka, rozciąganie, trening aerobowy
Środa: rozgrzewka, trening siłowy (9powt)
Czwartek: rozgrzewka, rozciąganie, trening aerobowy
Piątek: rozgrzewka, trening siłowy (10powt)
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Założeniem III poziomu jest wykonanie 10 powtórzeń w ćwiczeniach, a następnie przejście do IV poziomu.
W następnych postach dam wypiski z poniedziałku, wtorku i dzisiejszego dnia oraz opisy ćwiczeń.
Suplementacja:
Było tego trochę xD najwięcej za czasów siłki.
Najpierw dwa cykle na mono, potem CP. Do tego czasami białko gdy dieta szwankowała ;P.
Niedawno na redukcji spalacz Dyma-Burn Extreme (oceniam bardzo dobrze) oraz BCAA Xtra Activlabu.
Aktualnie
Białko ostrowii, Kaizen Creapure, BCAA Xtra, witaminki, omega 3,wapń, zincas forte i magnez :)
Podsumowanie, cele itp.:
Nie wiem czy ktoś dotrwał do tego momentu :P. Starałem się wszystko dokładnie opisać.
Moim celem jest stopniowe nabieranie suchej masy mięśniowej oraz poprawa wytrzymałości i rozciągnięcia (do SW).
Jeżeli ktoś przeczytał do końca to gratuluję
Za chwilę dodam dwa posty zawierające dwa poprzednie dni, także z komentarzami poczekajcie :)
Zmieniony przez - la_mystery w dniu 2009-09-02 16:19:45
Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-09-10 13:32:38
Co do mojego stażu, przed wakacjami trenowałem 8-9 miesięcy na siłowni, efekty przerosły moje oczekiwania - nabrałem prawie 20kg w miarę czystej masy. Starałem się względnie trzymać michy, chociaż miałem mniejsze o tym pojęcie niż teraz.
Od początku wakacji zacząłem redukcje w domowych warunkach i z 84kg ważę teraz 74:) Poziom BF znacznie spadł, stosowałem też trochę supli o czym napiszę później.
Trochę przydługi wstęp więc przejdźmy do konkretów
.
Podst. informacje:
Wiek - 20 lat
Wzrost - 183cm
Waga - aktualnie 73-74kg po redukcji
Poziom BF - wg testu na sfd ~6%
Wymiary:
Pas - 76cm (było 86)
Klatka - 110cm
Biceps - 38-39cm
Udo - 59cm
Łydka - 38cm
Dieta:
Chciałbym jej poświęcić kilka zdań. Generalnie nazywam moją dietę "Low IG" :D. Chodzi o to, że staram się zjadać produkty o jak najniższym IG i ŁG według tej strony: http://dietamm.com/indeks_glikemiczny
Wcześniej jadłem sporo węgli prostych oraz przetworzonej żywności
.
Aktualnie tak to wygląda:
Proporcje B/T/W na kg masy ciała:
~2,2g/1,6g/3,0g
Do bilansu KCAL nie wliczałem warzyw ani owoców, tak więc końcowy bilans będzie troszkę większy :)
Komentarz:
W układaniu diety opierałem się na 10 wskazówkach żywieniowych oraz tabelach IG.
Śniadanie zawiera płatki owsiane górskie o IG 40 oraz jakiś owoc.
Po treningu ryż brązowy o trochę większym IG - 50
Drugi potreningowy to takie ciastko/baton (później dam foty:P)
Wychodzi bardzo dobre najczęściej dodaje jabłek, które też mają niskie IG.
Czwarty posiłek to znowu wypiek :D z płatków owsianych górskich, białka ostrowii oraz naturalnego masła orzechowego. Wszystko oczywiście o małym IG
Piąty posiłek i szósty posiłek Tu nie ma o czym mówić, węgle tylko z warzyw.
To by było na tyle, liczę na komentarze co do diety, później ew. dam przepisy i fotki. Starałem się o zdrowe, smaczne i jak najprostsze do przygotowania jedzonko.
Trening:
Ćwiczę metodą Lafaya, w roku szkolnym dochodzi SW, które przerwałem na czas wakacji. Do tego stopnia spodobała mi się ta metoda, że na początku lipca postanowiłem zrezygnować z siłowni. Ćwicząc na siłce zauważyłem brak rozciągania oraz treningów wytrzymałościowych. W nowym treningu wszystko mam zawarte.
Aktualnie jestem na III poziomie.
Tydzień pierwszy:
Poniedziałek: rozgrzewka, trening siłowy (4powt)
Wtorek: rozgrzewka, trening siłowy (5powt)
Środa: rozgrzewka, rozciąganie, trening aerobowy
Czwartek: rozgrzewka, trening siłowy (6powt)
Piątek: rozgrzewka, trening siłowy (7powt)
Sobota: rozgrzewka, rozciąganie, trening aerobowy
Niedziela: wolne
Tydzień drugi:
Poniedziałek: rozgrzewka, trening siłowy (8powt)
Wtorek: rozgrzewka, rozciąganie, trening aerobowy
Środa: rozgrzewka, trening siłowy (9powt)
Czwartek: rozgrzewka, rozciąganie, trening aerobowy
Piątek: rozgrzewka, trening siłowy (10powt)
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Założeniem III poziomu jest wykonanie 10 powtórzeń w ćwiczeniach, a następnie przejście do IV poziomu.
W następnych postach dam wypiski z poniedziałku, wtorku i dzisiejszego dnia oraz opisy ćwiczeń.
Suplementacja:
Było tego trochę xD najwięcej za czasów siłki.
Najpierw dwa cykle na mono, potem CP. Do tego czasami białko gdy dieta szwankowała ;P.
Niedawno na redukcji spalacz Dyma-Burn Extreme (oceniam bardzo dobrze) oraz BCAA Xtra Activlabu.
Aktualnie
Białko ostrowii, Kaizen Creapure, BCAA Xtra, witaminki, omega 3,wapń, zincas forte i magnez :)
Podsumowanie, cele itp.:
Nie wiem czy ktoś dotrwał do tego momentu :P. Starałem się wszystko dokładnie opisać.
Moim celem jest stopniowe nabieranie suchej masy mięśniowej oraz poprawa wytrzymałości i rozciągnięcia (do SW).
Jeżeli ktoś przeczytał do końca to gratuluję
Za chwilę dodam dwa posty zawierające dwa poprzednie dni, także z komentarzami poczekajcie :)
Zmieniony przez - la_mystery w dniu 2009-09-02 16:19:45
Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-09-10 13:32:38
http://www.sfd.pl/Wszędzie_dobrze,_ale_w_domu_najlepiej_-_dziennik_la_mystery-t526518.html
Mój dziennik treningowy, w domu też można ^^
http://www.sfd.pl/[art]_Pierwsze_kroki_w_domowym_treningu.-t528625.html
Krzysztof Piekarz
UmciaUmcia
Anonim
kooteK92
