trening masowy-rozpiska

oto planik ulozony przez kilopa

Przykładowy trening 3 dniowy - masa

Liczba powt 8-10 w serii

Poniedziałek:

1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 3s
2. Klatka - wyciskanie hantli skos 3s CZASAMI SZTANGA RAZ NA JAKIŚ CZAS
3. Klatka - rozpiętki skos 3s DAŁBYM NA ROZGRZEWKĘ A ZAMIAST TEGO BRAMKA CZASAMI BATER PRZENOSZENIE.ZAMIENNIE

4. Biceps - Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
5. Biceps - Unoszenie hantli chwyt młotkowy 3s TU TEZ NIE TAK SZTYWNO ZAMIENIAĆ DRUGIE ĆWICZENIE CZASAMI (PAMIĘTASZ MÓJ WARIANT )

6. Przedramiona - nachwyt 1s (max)

Środa:

1. Grzbiet - Podciąganie na drążku 3s max
2. Grzbiet - Podciąganie hantli do boku w opadzie 3s
3. Grzbiet - Wyciag płaski do brzucha wąski chwyt 3s
4. Grzbiet - Wyprosty tułowia na rzymskiej ławeczce 3s

5. Triceps - Wyciąg 3s
6. Triceps - Francuskie sztanga leżąc 3s DODAŁBYM COŚ AŻEBY BYŁO 7-8 SERII


7. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poręczach 3s
8. Brzuch - Spiecia 3s

Piątek:

1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s PO 4 SERIE WSZĘDZIE
2. Barki - Wyciskanie zza karku siedząc 3s
3. Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s

4. Kaptury - Szrugsy ze sztangą 3s

5. Uda - Przysiady ze sztangą - 4s
6. Uda - Uginanie nóg leżąc (dwugłowy) - 2s
7. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 2s
8. Łydki - Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)

po takim planie drugi na mase mocniejszy też na 6 tyg ,potem regeneracja
2 tyg i może byc kolejny na mase ,potem rzeźba

RESZTA REWELACJA WG MNIE OCZYWIŚCIE

Siema a moglbym mi ktos pomoc ulozyc trening na mase 4 dni w tygodnu poniedzialek wtorek czwartek piatek cwicze na silce juz 4 miesiac wczesniejsze treningy byly dosyc zroznicowane prosil bym o trening bez nog gralem w pilke przez 4 lata i nogi mam wporzo :) przewaznie robilem na kazda partie miesni po okolo 12-16 serii z tego co slyszalem to troche za duzo ok to chyba tyle zgory dziekowa

Kr3ciK

No to masz tu bardzo dobry trening.
Nogi też rób taka moja rada.

czekaj czekaj ,czy dobrze sie zrozumielismy ,ten plan ,który korygujesz
ja koledze dałem jako pierwszy wstepny split po ACT bodajże ,teraz
prosił mnie o kolejny mocniejszy i ten rozpisałem kilka postów wyżej
wiec teraz ,żeby nie niamieszać gosciowi w głowie:
proponujesz ,zeby dodał tylko twoje korekty i leciał dalej ,czy też generalnie oceniasz tamten plan w oderwaniu od jego prosby ?
(uff mam nadzieje ze nie namieszałem teraz ja )

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

OCENIAM TEN PLAN ,KTÓRY DAŁES TEN MOCNIEJSZY

ok ale tam jest plan na 3 dni a ja potrzebuje na 4 i jednak bez nog moglibyscie cos doradzic

Kr3ciK

to nie jest ten mocniejszy




------------------------------
Jeżeli moja wypowiedż Ci się podobała to nie dawaj Sog'a tylko wejdź na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z Sog'a!


"Moderator w dziale Trening"

Zmieniony przez - brutus w dniu 2003-02-25 10:52:17

kr3cik: daj osobnego posta wg wzoru w poscie u góry 'Zanim...'

Topor: wkleiłes plan klatka+biceps ,grzbiet+triceps ten z góry i dałes poprawki
w wersji mocniejszej zaproponowałem klatka+triceps itd stąd
moje pytanie było
mam nadzieje ,ze miko3q coś z tego sobie podpasuje

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Kurcze Kilop popiepszyłem rzeczywiście,ale nie szkodzi poprawki są ok..
jak będziesz chciał to sobie przedyskutujemy to póżniej.
POZDRAWIAM!!!

obciazenie oczywiscie zwiekszalem stopniowo klatka tutaj bylo inczej na poczatku bralem wiecej a pozniej nie mialem na tyle sily zeby wykonac te 10 powtorzen i musialem zmniejszyc ciezar. Czy nie pora juz na 4 dniowy trening?

pozdr
mik3q